Come migliorare le tue abitudini di sonno

Contenuto

• Cosa c'è di sbagliato nel mio sonno?
• Cause comuni di difficoltà a dormire e insonnia
• Rimedi casalinghi quando non riesci a dormire
• Serio aiuto professionale per difficoltà a dormire
• Una parola da Verywell

Sembra che il sonno dovrebbe venire naturalmente. Ma quando non lo fa, potresti trovarti presto a implorare: "Aiutami a dormire!" Può essere un'esperienza frustrante e snervante avere l'insonnia, caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati. Potresti restare sveglio per ore a letto la notte. Quando ti svegli senza sentirti riposato, questo problema diventa rapidamente un ostacolo per il resto della tua vita e della tua salute.

Quali sono i motivi per cui non riesci a dormire? Esistono modi comprovati per aiutarti a dormire meglio stanotte? Cosa dovresti fare se hai provato di tutto, compresi i rimedi casalinghi, e semplicemente non funziona? Esploriamo questi problemi e scopriamo l'aiuto di cui hai bisogno per dormire.

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Come ottenere una notte di sonno migliore

Cosa c'è di sbagliato nel mio sonno?

Abbiamo un'aspettativa di sonno perfetto; che ci infileremo nel letto, ci addormenteremo in pochi minuti, dormiremo senza interruzioni e ci risveglieremo completamente riposati e pronti per iniziare la nostra giornata. Ma è uno standard ragionevole?

I bambini sono spesso salutati come un modello di sonno perfetto perché (per la maggior parte) sono in grado di fare proprio quello che abbiamo descritto. Man mano che maturiamo, il nostro corpo cambia e anche il nostro sonno sembra deviare dagli ideali dell'infanzia.

La vita, in un certo senso, si complica. Ci sono nuove pressioni temporali, il nostro sonno è disturbato da altri (compresi i compagni di letto ei nostri figli) e altri problemi di salute (come nicturia, bruciore di stomaco e persino dolore) compromettono il nostro sonno. Quando invecchiamo, potremmo aver bisogno di meno sonno, con gli adulti di età superiore ai 65 anni che richiedono in media solo 7-8 ore.

Di conseguenza, potremmo non goderci il sonno che conoscevamo da giovani. In effetti, anche i tempi del nostro sonno possono cambiare. Coloro che sono nel crepuscolo della loro vita spesso si ritrovano a svegliarsi presto, incapaci di dormire come una volta.

Alcune delle nostre aspettative riguardo al nostro sonno potrebbero essere leggermente fuorvianti. Ad esempio, il pensiero che ci addormenteremo quasi immediatamente dopo esserci ritirati a letto potrebbe essere improprio. Normalmente dovrebbe avvenire in meno di 15-20 minuti, ma con l'avanzare dell'età potrebbero essere necessari fino a 30 minuti. In effetti, le persone che si addormentano in meno di cinque minuti possono essere "patologicamente assonnate". Ciò significa che sono così assonnati che si addormentano più velocemente del normale. In alcuni casi, questa capacità di addormentarsi rapidamente e di entrare rapidamente nel sonno REM (movimento rapido degli occhi) può essere vista in un'eccessiva sonnolenza diurna che potrebbe verificarsi nella privazione del sonno o nella narcolessia.

Alcuni ricercatori del sonno ritengono che potrebbe essere normale essere svegli durante la notte. (Il fatto che tu dorma tutta la notte senza muoverti può ancora essere un segno di un tempo inadeguato trascorso a dormire e di una maggiore pressione del sonno.) Questo fenomeno di essere svegli di notte è chiamato "veglia tranquilla" ed è spesso osservato quando le abitudini del sonno di si studiano le culture non occidentali. Quando le persone dormono in un gruppo ravvicinato, c'è più tempo da trascorrere svegli durante la notte. Questo rende il sonno un concetto più fluido. Puoi dedicare del tempo a chiacchierare, mangiare uno spuntino o coinvolgere gli altri intorno a te. Nella storia, il sonno frammentato con periodi di veglia nel mezzo della notte era comune, riflesso nelle avventure di mezzanotte viste nelle opere di Shakespeare, per esempio.

In realtà potrebbe essere normale svegliarsi di notte. Quando ci troviamo a svegliarci di notte, indipendentemente dalla causa, possiamo concludere che qualcosa non va. Se non ci sono conseguenze nella funzione diurna, tuttavia, potrebbe non essere così. È normale svegliarsi per ribaltarsi, aggiustare le coperte, rispondere al rumore e forse anche alzarsi per urinare. (Svegliarsi per andare in bagno è così comune quando invecchiamo che difficilmente potresti definirlo "anormale".) Molte persone si riaddormentano facilmente e non ne soffrono. Il problema inizia quando il nostro sonno povero compromette le nostre vite.Se la difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato di notte inizia ad avere conseguenze, c'è una motivazione per cercare la causa.

Cause comuni di difficoltà a dormire e insonnia

Quando ci troviamo sdraiati svegli, guardando i minuti che passano alla luce rossa delle nostre sveglie, la disperazione per dormire aumenta rapidamente. Ci sono molte ragioni per cui questo potrebbe accadere, e arrivarci in fondo potrebbe richiedere qualche riflessione sulla tua situazione.

Il motivo più comune per cui non riesci a dormire è anche il più ovvio: non sei stanco. Il tuo desiderio di dormire sarà notevolmente ridotto se cerchi di dormire nel momento sbagliato. Immagina di sdraiarti tre ore prima di andare a dormire normalmente. La possibilità che tu riesca ad addormentarti è piuttosto scarsa. Questo ha a che fare con il ritmo circadiano dei nostri corpi. Questo sistema aiuta a coordinare le nostre attività, compreso il nostro desiderio di cibo e sonno, con l'ambiente esterno. Problemi con i tempi del sonno possono verificarsi nei disturbi del sonno del ritmo circadiano, così come in condizioni temporanee come il jet lag.

Se trascorri più tempo a letto di quanto richiesto dalle tue esigenze di sonno, sarai anche soggetto a lunghi periodi di veglia. Gli anziani hanno bisogno di meno sonno, quindi controlla di quanto sonno hai bisogno e quanto tempo passi a letto. Un altro motivo per cui potresti diminuire il tuo desiderio di dormire la notte è quello dei sonnellini che fai durante il giorno.

Una causa molto comune di difficoltà a dormire riguarda lo stress e l'intrusione di sostanze e attività stimolanti. Potresti avere problemi ad addormentarti la notte prima di un grande test o presentazione. In periodi di stress emotivo, come dopo la morte di una persona cara, potresti anche avere problemi a dormire. Questo si chiama insonnia acuta. Di solito passa quando questi fattori di stress si risolvono. Allo stesso modo, stimolanti come la caffeina e persino la nicotina possono disturbare il sonno.

Potresti essere sorpreso di apprendere che l'esposizione alla luce durante la notte, ad esempio dallo schermo di un televisore o di un computer, potrebbe rendere difficile ad alcune persone addormentarsi. Inoltre, l'esercizio aerobico a tarda notte potrebbe metterti su di giri e provocare insonnia.

Per coloro che soffrono di insonnia cronica, lo spazio della camera da letto può diventare un fattore scatenante per l'insonnia attraverso il condizionamento. L'ambiente del sonno deve essere confortevole e facilitare il sonno. Dovrebbe essere fresco, silenzioso e privo di distrazioni. Idealmente, non permetteresti la televisione o gli animali domestici nella tua camera da letto. I partner di letto possono essere disturbanti e alcune persone scelgono di mantenere spazi separati per dormire per questo motivo.

Un'altra causa comune di difficoltà ad addormentarsi sono le attività che precedono l'ora di andare a letto. Se mangi o bevi troppo tardi, potresti soffrire di bruciore di stomaco o frequenti viaggi notturni in bagno. Esistono linee guida generali per migliorare il sonno. Molti di questi hanno lo scopo di rafforzare le abitudini di sonno positive. Dovresti andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno. Pianificazioni del sonno irregolari possono causare interruzioni del sonno. Dovresti seguire una routine della buonanotte, comprese attività tranquille e rilassanti per favorire la transizione al sonno. Se non riesci a rilassarti prima di andare a letto, potresti trovarti a lottare per addormentarti.

Infine, ci sono condizioni mediche che potrebbero impedirti di dormire bene la notte. Questi possono essere problemi comuni come bruciore di stomaco o dolore, ma ci sono anche più disturbi del sonno che potrebbero causare difficoltà a dormire. Alcuni di questi includono:

• Insonnia
• Apnea notturna
• Sindrome delle gambe agitate
• Disturbi del sonno del ritmo circadiano

Indipendentemente dal fatto che tu soffra o meno di una di queste condizioni, potresti essere interessato a conoscere alcune delle opzioni di trattamento se ti accorgi di avere difficoltà a dormire la notte.

Rimedi casalinghi quando non riesci a dormire

Il primo compito per dormire meglio la notte è migliorare l'igiene del sonno, che si riferisce a seguire le linee guida per dormire meglio. Inizialmente questi passaggi possono sembrare semplici, ma poiché implicano la modifica dei tuoi comportamenti in relazione al tuo sonno, possono essere difficili. Se hai imparato questi cambiamenti, potresti essere costretto a guardare altre opzioni.

Per coloro che hanno difficoltà con l'insonnia, ci sono una manciata di opzioni per aiutarti a dormire. Un'opzione di trattamento è la limitazione del sonno. Ciò implica limitare la quantità di tempo che trascorri a letto (spesso a 7-8 ore) in modo che il tempo che sei lì è più probabile che tu lo trascorra addormentato. Può anche essere utile osservare un cambiamento comportamentale chiamato controllo dello stimolo. Il controllo dello stimolo aiuta a rompere l'associazione tra la tua camera da letto e l'incapacità di dormire.

Ci sono altre opzioni non farmacologiche che potrebbero essere utili. Alcune persone traggono beneficio dall'uso dell'aromaterapia, sebbene studi di ricerca potrebbero non supportarne l'uso. Anche varie tecniche di rilassamento, compreso l'uso del biofeedback e delle tecniche di respirazione, possono stabilire una connessione tra mente e corpo. Questo può essere incorporato nei tuoi rituali della buonanotte e rendere più facile rilassarsi e passare al sonno.

Infine, potresti ritrovarti a rivolgerti a farmaci da banco per aiutare il tuo sonno. Uno dei più comuni è un ormone naturale chiamato melatonina. È venduto in molte farmacie e negozi di integratori a base di erbe. Può essere molto efficace se soffri di insonnia correlata a un ritmo circadiano mal programmato. Poiché ha un basso rischio di effetti collaterali importanti (il più frequente è la sonnolenza), potrebbe essere un'opzione da considerare. Altri integratori a base di erbe (come la radice di valeriana) non hanno molte ricerche a sostegno della loro efficacia.

Se hai ancora difficoltà a dormire, potresti essere costretto a cercare altre opzioni, tra cui vedere uno specialista del sonno.

Serio aiuto professionale per difficoltà a dormire

Per coloro che hanno ancora bisogno di aiuto per dormire dopo estenuanti cambiamenti nella routine del sonno e nei rimedi casalinghi, potrebbe essere necessario rivolgersi a un professionista del sonno. Potresti iniziare discutendo la questione con il tuo medico di base, ma potresti anche scegliere un medico del sonno.

Esistono test diagnostici che possono essere utili per valutare i tuoi problemi di sonno, con test speciali per l'insonnia. Può essere utile tenere un registro del sonno o utilizzare un actigraph (come un fitness tracker) per monitorare i tuoi schemi di sonno. Ulteriori test con uno studio sul sonno notturno chiamato polisonnogramma possono anche essere utili per identificare l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo come potenziali contributori dell'insonnia.

L'altro vantaggio di parlare con un operatore sanitario è che puoi discutere dell'uso dei sonniferi. Esistono due classi principali di farmaci da prescrizione che possono aiutarti a dormire: benzodiazepine e non benzodiazepine. L'elenco dei sonniferi è lungo e include farmaci come Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra e altri. Questi non dovrebbero essere usati per più di poche settimane e se l'insonnia persiste, potresti voler cercare un altro trattamento. In particolare, puoi chiedere un rinvio a uno psicologo che potrebbe insegnarti le tecniche di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI).

Una parola da Verywell

Questa è una questione molto seria, poiché le conseguenze di un sonno scarso possono minare la tua salute e la privazione del sonno può persino portare alla tua morte. Ci sono sintomi gravi ed effetti fisici della privazione del sonno, incluse allucinazioni e incapacità di rimanere svegli. Per tutti questi motivi, e anche di più, vale assolutamente la pena ricevere l'aiuto di cui hai bisogno per dormire bene e svegliarti riposato.

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