Contenuto
- Rotazione esterna della spalla
- Rotazione interna della spalla
- Estensione della spalla contro resistenza
- Rapimento di Shoudler usando una banda di resistenza
La terapia fisica per il dolore alla spalla in genere si concentra sulla riduzione del dolore e sul miglioramento dell'ampiezza di movimento (ROM) e della forza della spalla in modo da poter riacquistare la normale funzione. Il tuo fisioterapista può utilizzare modalità terapeutiche come ultrasuoni, calore o ghiaccio per aiutarti a gestire il dolore. Sebbene questi possano farti sentire bene, gli esercizi attivi sono essenziali per aiutarti a ritrovare la normale mobilità della spalla dopo un infortunio.
Il fisioterapista può prescriverti esercizi per aumentare la forza della spalla. Gli esercizi contenuti in questo articolo passo-passo sono esercizi comuni per le spalle che aiutano a rafforzare i muscoli delle spalle e della cuffia dei rotatori.
Se hai dolore alla spalla o hai subito un intervento chirurgico alla spalla, dovresti chiedere al tuo medico se è necessaria la terapia fisica per aiutarti a migliorare la mobilità della spalla. Inoltre, assicurati di consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi e prima di tentare gli esercizi in questo articolo.
Prima di iniziare questi esercizi di rafforzamento, devi procurarti una fascia di resistenza. Puoi acquistare questi cinturini presso il tuo negozio di articoli sportivi locale, oppure la tua clinica di fisioterapia ambulatoriale locale potrebbe essere felice di fornirti alcuni per una piccola tassa. Assicurati di ottenere la giusta resistenza. Di solito, bande di colore diverso indicano diverse quantità di resistenza nella banda. Ancora una volta, un rapido consulto con il tuo fisioterapista qui può assicurarti di utilizzare una fascia con la resistenza adeguata.
Rotazione esterna della spalla
Il primo esercizio della cuffia dei rotatori è la rotazione esterna della spalla. Inizia legando la fascia di resistenza a un oggetto stabile o alla maniglia di una porta dell'armadio. Assicurati di utilizzare una porta che nessuno possa aprire mentre esegui l'esercizio.
Mettiti perpendicolare alla porta con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia nella mano della spalla che desideri esercitare e piega il gomito di 90 gradi. Tieni il gomito piegato al lato del corpo con la mano sopra l'ombelico, quindi ruota lentamente la spalla verso l'esterno.
La tua mano dovrebbe spostarsi verso l'esterno fino a quando il dorso della mano non è rivolto dietro di te. Mantieni la posizione finale per due secondi, quindi lascia che il braccio torni lentamente alla posizione iniziale.
Ripeti per dieci o quindici ripetizioni. Dopo una serie da dieci a quindici ripetizioni, sei pronto per passare all'esercizio successivo.
Rotazione interna della spalla
Con la fascia di resistenza ancora attaccata alla porta, girati di 180 gradi e tieni l'estremità della fascia nella mano della spalla che stai esercitando. Dovresti essere ancora perpendicolare alla porta. Potrebbe essere necessario allontanarti dalla porta di uno o due passi per mantenere la tensione sul cinturino.
Tieni il gomito piegato di 90 gradi e nascosto al lato del corpo. Questa volta, però, la tua mano inizia vicino alla maniglia. Quindi, tirare lentamente la mano verso l'ombelico. Assicurati di mantenere una buona postura e di tenere il gomito piegato e nascosto sul lato del corpo. Tieni la mano nell'ombelico per due secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Ripeti questo movimento lentamente per dieci o quindici ripetizioni. Quindi passa all'esercizio successivo.
Estensione della spalla contro resistenza
L'estensione della spalla con una fascia di resistenza viene eseguita assicurandosi che la fascia sia saldamente legata alla maniglia di una porta dell'armadio o ad un altro oggetto stabile. Affronta la porta con la fascia in una mano. Assicurati che ci sia una leggera tensione sul cinturino.
Mantenendo una postura eretta, tirare lentamente la fascia all'indietro mantenendo il braccio dritto. La tua mano dovrebbe muoversi leggermente oltre il tuo fianco. Tenere questa posizione finale per due secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Assicurati di controllare il movimento; la fascia non deve consentire al braccio di tornare alla posizione di partenza.
Ripeti questo movimento da dieci a quindici ripetizioni e poi passa all'esercizio finale di rafforzamento della spalla.
Rapimento di Shoudler usando una banda di resistenza
Stare perpendicolare alla porta a cui è attaccata la fascia terapeutica e tenere l'estremità della fascia di resistenza nella mano più lontana dalla porta. Tieni il gomito dritto con il braccio lungo il fianco, quindi solleva lentamente il braccio di lato. Assicurati che il tuo braccio rimanga in linea con il tuo corpo e non si muova troppo in avanti o dietro di te.
Solleva il braccio di lato finché non è del tutto parallelo al pavimento e mantieni questa posizione per due secondi. Quindi abbassare lentamente il braccio di nuovo al tuo fianco nella posizione di partenza. Ripeti da dieci a quindici ripetizioni.
Questi esercizi di rafforzamento della spalla sono ottimi per recuperare forza nei muscoli della cuffia dei rotatori indeboliti dopo un infortunio o dopo un intervento chirurgico alla spalla. Eseguire questi esercizi troppo spesso può causare un notevole dolore muscolare, quindi è una buona idea fare questi esercizi solo tre o quattro volte a settimana.
Una parola da Verywell
Mantenendo le spalle forti, potresti essere in grado di recuperare le normali funzioni. Forti muscoli della spalla e della cuffia dei rotatori possono anche aiutare a prevenire futuri episodi di dolore alla spalla. Ancora una volta, assicurati di consultare il tuo fisioterapista o medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.