Contenuto
- Cosa devo sapere prima della mia corsa?
- Spuntini e pasti pre-corsa
- Aggiustamenti dell'insulina
- Monitoraggio della glicemia
- Monitoraggio continuo del glucosio
- Trasportare compresse di glucosio o un'altra forma di carboidrati ad azione rapida
- La glicemia può diminuire dopo la corsa?
- Tempistica dell'esercizio
- Sistemi automatici di somministrazione di insulina
- Può la mia glicemia aumentare durante una corsa?
- Altri motivi per la glicemia alta durante o dopo l'esercizio
- Controindicazioni
- Una parola da Verywell
In genere, l'esercizio fisico può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue aumentando la sensibilità all'insulina e bruciando il glucosio. Per alcune persone, la corsa può causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) durante, dopo o più tardi nel corso della giornata o durante la notte dopo l'esercizio. Ma a volte, alcune persone con diabete di tipo 1 possono sperimentare il contrario, il loro livello di zucchero nel sangue aumenta. Questo non dovrebbe scoraggiarti dalla corsa, perché una volta capito come risponde il tuo corpo alla corsa sarai in grado di gestire meglio la glicemia.
Il tipo di esercizio, la durata, la frequenza e il livello di allenamento di una persona possono anche influenzare il livello di zucchero nel sangue. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN è un'esperta di nutrizione e diabete nel New Jersey e ha valutato l'argomento. Dice: "La corsa può comprendere qualsiasi cosa, da uno sprint a una maratona ad allenamenti ad intervalli ad alta intensità che potenzialmente utilizzano sistemi di alimentazione sia aerobici che anaerobici. Capire che queste variazioni sono normali e quando aspettarsele può ridurre parte della frustrazione e tenere conto di strategie più mirate per l'insulina e la nutrizione ".
Questa variabilità dovrebbe essere presa in considerazione quando si raccomanda il tipo e la durata dell'esercizio per un dato individuo. Inoltre, il modo in cui gestisci la glicemia mentre corri o fai esercizio è altamente personalizzato. Anche il livello di zucchero nel sangue prima dell'allenamento, l'orario dell'ultimo pasto e la quantità di insulina che hai a bordo possono influenzare il tuo livello di zucchero nel sangue. Sfortunatamente, non esiste una scienza universale perfetta, ma una volta che hai individuato le tue tendenze individuali, sarai in grado di correre in sicurezza senza temere grandi escursioni di glucosio (alti e bassi). Di seguito troverai alcuni suggerimenti generali su ciò che devi sapere.
Cosa devo sapere prima della mia corsa?
Vuoi sapere qual è il tuo livello di zucchero nel sangue, quanta insulina hai a bordo e quali tipi di alimenti funzionano meglio per il tuo pre-corsa. Kirpitch raccomanda: "Si raccomanda che il glucosio target pre-esercizio sia di circa 126-180 milligrammi per decilitro (mg / dL). Se la glicemia è inferiore al target, si consiglia di consumare 10-20 grammi di carboidrati, di più se è attivo insulina da un bolo di un pasto precedente. Se la glicemia è inferiore a 90 mg / dL, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere maggiore di circa 30-40 grammi. Per le corse che durano più di 60 minuti, l'assunzione di carboidrati raccomandata varia da 1 a 4 grammi per chilogrammi (g / kg) di peso corporeo da una a quattro ore prima della corsa. La scelta di carboidrati a digestione rapida e piccole quantità di proteine e grassi più vicino all'ora di inizio può ridurre al minimo lo stress gastrointestinale. Mentre, consumare pasti più sostanziosi che includono grassi, proteine e superiori si consigliano carboidrati in fibra da tre a quattro ore prima della corsa ".
A volte gli zuccheri nel sangue possono essere troppo alti prima dell'esercizio. Se gli zuccheri nel sangue sono troppo alti, può verificarsi iperglicemia perché non c'è abbastanza insulina per consentire ai muscoli di utilizzare lo zucchero come carburante. L'American Diabetes Association raccomanda che se il tuo glucosio nel sangue è alto prima di iniziare l'esercizio (250 mg / dL o più), dovresti controllare il tuo sangue o l'urina per i chetoni. Se risulti positivo ai chetoni, evita attività intense.
Spuntini e pasti pre-corsa
Se il tuo livello di zucchero nel sangue è inferiore a 90 mg / dL, probabilmente è meglio consumare uno spuntino ricco di carboidrati e proteine per cui non prendi insulina. In questo modo eviterai che la glicemia si abbassi durante la corsa.
Un esempio di uno spuntino ricco di carboidrati e proteine facile da digerire può essere uno yogurt greco magro con 3/4 di tazza di frutti di bosco o due fette di pane tostato con un cucchiaio di burro di arachidi.
La quantità di carboidrati che devi consumare dipenderà dal livello di zucchero nel sangue prima della corsa, dalla durata e dall'intensità dell'esercizio e dal modo in cui rispondi all'esercizio. Kirpitch suggerisce: "La raccomandazione standard sarebbe di circa 15 grammi di carboidrati per lo zucchero nel sangue inferiore a 126 mg / dL e più carboidrati per lo zucchero nel sangue inferiore a 90 mg / dL". Associare questo spuntino con le proteine aiuterà a ritardare l'ipoglicemia. Per la maggior parte delle persone, questo spuntino non deve essere assunto con l'insulina, mentre altre persone potrebbero aver bisogno di assumere una piccola quantità di insulina.
Aggiustamenti dell'insulina
Gli aggiustamenti dell'insulina dipendono dal tipo di terapia insulinica che stai seguendo e dalla tua risposta all'esercizio. Alcuni bambini sono molto sensibili all'esercizio fisico e se indossano una pompa per insulina devono sospendere la loro insulina basale oa lunga durata d'azione durante lunghi periodi di attività fisica.
Altre persone possono prevenire un basso livello di zucchero nel sangue mangiando un po 'più di carboidrati prima della corsa e mantenendo la loro insulina così com'è. D'altra parte, alcune persone hanno bisogno di ridurre la loro insulina basale di una certa percentuale durante le sessioni di esercizio per prevenire un basso livello di zucchero nel sangue.
Il modo in cui aggiusti l'insulina dipenderà davvero dalla sensibilità del tuo corpo all'esercizio. È meglio tenere un registro, monitorare i livelli di zucchero nel sangue e lavorare con il proprio team medico per creare un piano di insulina personalizzato per il diabete.
Kirpitch afferma: "Le riduzioni dell'insulina in bolo durante il giorno e dell'insulina basale durante la notte sono considerazioni importanti dato l'aumento del rischio di ipoglicemia che è presente per diverse ore dopo l'attività e durante la notte. Determinare come farlo in modo appropriato richiede una valutazione di livelli di glucosio post-corsa e continui per tutto il giorno, nonché glicemia prima di coricarsi. Lavorare con il team di assistenza sanitaria per il diabete aiuterà a stabilire aggiustamenti della dose appropriati in base ai modelli che si vedono con l'attività e alla frequenza dell'ipoglicemia ".
In uno studio pubblicato su Diabetologia, McAuley e colleghi riferiscono dell'impatto di una riduzione del 50% della somministrazione di insulina basale prima, durante e dopo l'esercizio aerobico di intensità moderata, ma tieni presente che questo non è necessario per tutti.
Monitoraggio della glicemia
L'American Diabetes Standards of Care afferma: "Alle persone con diabete di tipo 1 dovrebbe essere insegnato come utilizzare i dati di automonitoraggio della glicemia e / o il monitoraggio continuo del glucosio, l'assunzione di cibo, l'esercizio fisico o la terapia farmacologica per raggiungere obiettivi specifici". più spesso provi il tuo zucchero, meglio capirai come il tuo corpo risponde all'esercizio.
Frequenti test di zucchero nel sangue (prima, durante circa 30-45 minuti e dopo) o investire in un monitoraggio continuo del glucosio (CGM) possono aiutarti a capire come il tuo corpo risponde all'esercizio in modo da poter regolare l'assunzione di insulina e carboidrati . Kirpitch afferma: "La glicemia dovrebbe essere monitorata durante qualsiasi attività, in particolare se qualcuno sta provando una nuova routine o sta aumentando il proprio allenamento per corse più estese. Se non si indossa un monitor del glucosio continuo, è buona norma controllare il glucosio a intervalli di 30 minuti per valutare i modelli e modificare la routine di gestione ".
Mentre ogni persona con diabete è diversa, la maggior parte delle persone con diabete di tipo 1 beneficia di "mantenere il glucosio tra 100-200 mg / dL durante l'attività", afferma Kirpitch. Se stai monitorando il tuo livello di zucchero nel sangue o indossi un monitor del glucosio continuo e il tuo livello di zucchero nel sangue scende al di sotto di 100 mg / dL, "è importante introdurre alcuni carboidrati per aumentare la glicemia ed evitare di dover interrompere la corsa a causa dell'ipoglicemia", raccomanda. .
Monitoraggio continuo del glucosio
Un monitor del glucosio continuo (CGM) misura il glucosio interstiziale (che correla bene con il glucosio plasmatico). Esistono due tipi di dispositivi CGM. La maggior parte dei dispositivi CGM sono CGM in tempo reale, che segnalano continuamente i livelli di glucosio e includono allarmi per quando la glicemia supera o scende gli intervalli target. L'altro tipo di dispositivo è la scansione intermittente del CGM (isCGM), approvato solo per l'uso da parte di adulti. Questo dispositivo non dispone di allarmi e non comunica continuamente. Si dice che sia meno costoso di altri CGM.
Un CGM può essere utile durante le sessioni di allenamento perché ti aiuta a capire come sta andando il tuo livello di zucchero nel sangue durante la sessione di allenamento e ti aiuta a fare aggiustamenti di insulina e carboidrati.
Trasportare compresse di glucosio o un'altra forma di carboidrati ad azione rapida
Nel caso in cui il livello di zucchero nel sangue diminuisca durante la corsa e si manifesti ipoglicemia, (zucchero nel sangue inferiore a 70 mg / dL con sintomi come vertigini, tremore, sudorazione, ecc.), È estremamente importante essere in grado di trattarlo correttamente lontano. Portare carboidrati ad azione rapida sotto forma di bevande sportive, gel, compresse di glucosio o gelatine aumenterà il livello di zucchero nel sangue in modo rapido e sicuro. Portare il proprio carburante può anche aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante una corsa.
Kirpitch afferma: "Idealmente, con un corretto rifornimento, il rischio di ipoglicemia può essere mitigato, ma è essenziale trasportare opzioni per il trattamento e il rifornimento. Il rifornimento può iniziare 30 minuti dopo l'inizio della corsa e consiste in 30-60 grammi di carboidrati all'ora per corse della durata di una o due ore e 60-90 grammi / ora se distanze superiori a due ore. " Questo tipo di rifornimento durante le corse è fatto per lunghe distanze.
Se stai andando per una corsa più breve, ad esempio meno di 30 minuti, è meno probabile che tu debba fare rifornimento durante una corsa. Ma il trasporto di carboidrati ad azione rapida è sempre consigliato, perché ti assicura di essere preparato nel caso in cui tu abbia un basso livello di zucchero nel sangue.
La glicemia può diminuire dopo la corsa?
Impegnarsi in sessioni di allenamento molto lunghe può comportare una riduzione degli zuccheri nel sangue, ore o addirittura giorni dopo l'esercizio. Per contrastare questo problema, una strategia che potresti implementare è ridurre l'insulina basale o bolo post-esercizio.
Kirpitch afferma: "L'esercizio aerobico (come la corsa) più comunemente abbasserà il glucosio. La riduzione dei tassi basali su un microinfusore può essere utilizzata per aiutare a mitigare l'ipoglicemia, tuttavia va notato che la riduzione dei tassi basali da una a due ore prima dell'esercizio da solo non ha è stato costantemente efficace nel ridurre l'ipoglicemia durante l'esercizio e può talvolta provocare iperglicemia post attività. L'aumento della sensibilità all'insulina può essere sostenuto per 24-48 ore con il più alto rischio di ipoglicemia durante la notte dopo l'esercizio. L'esercizio pomeridiano aumenta ulteriormente il rischio di ipoglicemia notturna. Ridurre l'insulina in bolo per il cibo intorno all'attività e utilizzare spuntini contenenti carboidrati secondo necessità può aiutare a bilanciare la quantità di insulina circolante e il rischio di ipoglicemia ".
Tempistica dell'esercizio
I livelli di insulina sono in genere più bassi nelle prime ore del mattino (prima della colazione) e gli ormoni che aumentano il glucosio possono essere più alti. Se sei incline a un basso livello di zucchero nel sangue, correre al mattino potrebbe essere un'opzione migliore.
"Le corse mattutine possono essere preferite in quanto contengono la minor quantità di fattori che influenzano il controllo glicemico dato che non c'è insulina attiva o apporto nutritivo dopo un lungo periodo di riposo. La ridotta sensibilità all'insulina che molte persone sperimentano al mattino può anche metterle a minor rischio per l'ipoglicemia, ma alcuni sperimentano l'iperglicemia che è esacerbata dall'attività mattutina e lo trovano anche difficile da gestire. Non sembra esserci un momento ottimale universale per esercitare tra le popolazioni e spesso le persone con diabete troveranno un momento che funziona meglio per loro ", dice Kirpitch.
Continua raccomandando che, "nel tentativo di offrire flessibilità nell'attività di sincronizzazione per adattarsi al proprio programma, è meglio controllare spesso e apprendere i modelli e le migliori tecniche per il periodo di tempo in cui è possibile adattarsi all'attività. Persone che solo limitare la loro finestra di opportunità per l'esercizio fisico a ciò che potrebbe essere il migliore dal punto di vista del controllo glicemico, spesso lo trovano limitante e irragionevole ".
Sistemi automatici di somministrazione di insulina
Prove emergenti suggeriscono che i sistemi automatici di somministrazione di insulina possono ridurre il rischio di ipoglicemia correlata all'esercizio. Questo tipo di sistema è costituito da tre componenti, una pompa per insulina, un sensore di glucosio continuo e un algoritmo che determina la somministrazione di insulina. Un tale sistema può essere vantaggioso perché l'erogazione di insulina non solo può essere sospesa, ma anche aumentata o diminuita in base ai valori di glucosio del sensore.
Può la mia glicemia aumentare durante una corsa?
In genere, l'iperglicemia si verifica durante brevi periodi (meno di 30 minuti) di allenamenti ad alta intensità come l'allenamento a intervalli. Questi tipi di esercizi possono indurre il corpo a rilasciare ormoni come l'adrenalina, che viene rilasciata come parte di una risposta allo stress e aumenta la glicemia aumentando la produzione di glucosio da parte del fegato.
A volte, si consiglia di fare questo tipo di esercizio prima di correre in modo che i livelli di zucchero nel sangue abbiano meno probabilità di scendere. Ma non è nemmeno del tutto fuori dall'ordinario che la glicemia aumenti, in particolare durante le corse più lunghe quando i corridori ingeriscono carboidrati per alimentare la loro corsa.
Per combattere gli zuccheri nel sangue potenzialmente alti, alcuni corridori di lunga distanza esperti, "trovano utile utilizzare velocità basali aumentate o un piccolo bolo di insulina per contrastare i livelli di glucosio in aumento che possono verificarsi durante una corsa", dice Kirpitch. Questo è altamente personalizzato ed è tipicamente utilizzato quando una persona con diabete ha più esperienza con la gestione della glicemia e corse più lunghe.
Un livello elevato di zucchero nel sangue può influire sulle prestazioni dell'esercizio e può essere pericoloso se i livelli sono troppo alti. Kirpitch afferma: "I corridori e altri atleti spesso notano una diminuzione delle prestazioni e un aumento dell'affaticamento quando il glucosio supera i 200 mg / dL, tuttavia di solito non è consigliabile utilizzare l'insulina correttiva fino a quando la glicemia non raggiunge 250-270 mg / dL e Se la glicemia sale a più di 270 mg / dL e sono presenti chetoni, l'attività deve essere interrotta per prevenire la chetoacidosi. A questo punto, deve essere somministrata una dose correttiva di insulina e deve essere incoraggiata un'adeguata idratazione ".
Tuttavia, il fatto che tu effettui o meno un bolo per la glicemia alta o aumenti la velocità basale durante la corsa dipenderà dal tuo livello di esperienza e dal tuo comfort nella gestione degli zuccheri nel sangue.
Altri motivi per la glicemia alta durante o dopo l'esercizio
La paura dell'ipoglicemia è normale. Sperimentare un basso livello di zucchero nel sangue può essere spaventoso e la necessità di prevenirlo è opprimente. A volte le persone con diabete mirano a prevenire un basso livello di zucchero nel sangue durante o dopo l'esercizio fisico compensando eccessivamente con quantità eccessive di carboidrati o riducendo troppo l'insulina. Queste strategie possono portare a livelli di glucosio elevati durante o dopo l'esercizio.
Per evitare che ciò accada, è importante ottenere supporto. Affronta la tua paura con un endocrinologo o un team medico e trova un piano ideato per prevenire l'ipoglicemia. Più istruzione avrai, meglio sarai equipaggiato. È più facile a dirsi che a farsi, ma puoi farlo. Ricorda che il diabete di tipo 1 non discrimina. In effetti, alcuni atleti professionisti hanno il diabete di tipo 1, quindi se possono farlo, puoi farlo anche tu.
Controindicazioni
Per alcune persone con diabete di tipo 1, alcuni tipi di esercizio sono controindicati. Se soffri di retinopatia, neuropatia periferica, neuropatia autonomica o malattia renale diabetica, dovresti parlare di esercizio con il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa.
Una parola da Verywell
Se hai il diabete di tipo 1, l'esercizio è importante. Se la corsa è il tuo esercizio preferito, puoi imparare come massimizzare le prestazioni e prevenire livelli di zucchero nel sangue bassi e alti adottando alcune strategie. Anche se non esiste una raccomandazione universale, poiché tutti i diabetici sono così diversi, capire i tuoi schemi sarà la chiave del successo.Alcune altre cose da considerare includono l'integrazione con carboidrati prima dell'esercizio con o senza bolo di insulina, la riduzione dell'insulina ad azione prolungata pre-esercizio (un compito che è più facile per le persone che usano pompe per insulina), la riduzione del bolo pre-pasto se l'esercizio si verifica a tre ore di pasto, riducendo l'insulina basale / bolo post-esercizio per ridurre il rischio di ipoglicemia post-esercizio notturna o ritardata e utilizzando un monitor del glucosio continuo per fornire letture frequenti della glicemia e guidare la riduzione dell'insulina e l'ingestione di carboidrati aggiuntivi .