Contenuto
- Sollevamento della gamba dritta
- Quad ad arco corto
- Scivoli da parete
- Estensione del ginocchio terminale
- Una parola da Verywell
I quadricipiti spesso si indeboliscono dopo un infortunio o un intervento chirurgico sulla parte inferiore della gamba o della coscia, per questo motivo è importante imparare a rafforzare questo gruppo muscolare per un completo recupero. Le persone con determinate condizioni spesso mostrano debolezza del quadricipite. Queste condizioni possono includere:
- Sindrome da stress femoro-rotulea
- Sindrome da attrito della banda iotibiale
- Tendinite o tendinosi rotulea
In genere, un'area specifica del quadricipite chiamata vasto mediale obliquo (VMO) può essere debole o inibita dal contrarsi correttamente in queste condizioni. Il tuo fisioterapista (PT) può mostrarti come eseguire questi esercizi quadrupli con particolare attenzione al VMO per ottenere il massimo effetto.
Alcuni esercizi di rafforzamento del quad esercitano uno stress significativo sull'articolazione del ginocchio. Il tuo fisioterapista può mostrarti come ridurre al minimo lo stress articolare rafforzando al contempo i quadricipiti. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare questi o altri esercizi.
Sollevamento della gamba dritta
L'esercizio di sollevamento della gamba tesa è un modo semplice per far lavorare correttamente i quadricipiti. Ecco come si fa.
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana.
- Piega il ginocchio della gamba non interessata (quella su cui non è stato operato o quella su cui vuoi fare esercizio) a un angolo di 90 gradi e mantieni il piede piatto sulla superficie. Tieni l'altra gamba dritta senza il ginocchio piegato e punta le dita dei piedi verso il soffitto.
- Sollevare lentamente la gamba interessata di 12 pollici dal pavimento contraendo i muscoli della coscia anteriore. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Abbassa lentamente la gamba sul pavimento. Rilassati, quindi ripeti da 10 a 15 volte.
Cose da tenere a mente
Il ginocchio della gamba sollevata dovrebbe rimanere dritto durante questo esercizio, completamente dritto. Concentrati sul sollevamento usando i muscoli sulla parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Questo esercizio può essere reso più impegnativo posizionando un polsino di 2 o 3 libbre sulla caviglia prima di sollevare o posizionando una fascia di resistenza attorno a entrambe le caviglie.
Come eseguire un sollevamento della gamba dritta in terapia fisica
Quad ad arco corto
L'esercizio del quad ad arco corto è un ottimo modo per concentrarti davvero sulla contrazione corretta dei muscoli quadricipiti. Ecco come lo fai:
- Sdraiati sulla schiena e usa un blocco yoga o un pallone da basket per sostenere il ginocchio.
- Raddrizza lentamente il ginocchio piegato finché non è completamente dritto.
- Stringere il muscolo quadricipite con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto e tenerlo stretto per cinque secondi.
- Abbassa lentamente la gamba.
- Ripeti per 15 ripetizioni.
Cose da tenere a mente
Assicurati di sollevare e abbassare la gamba in modo lento e costante e assicurati che la parte posteriore del ginocchio rimanga contro il cuscino. Quando il ginocchio è completamente dritto, prova a contrarre il quadricipite e raddrizza completamente il ginocchio. Puoi anche rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un piccolo peso del polsino di due o tre libbre alla caviglia.
Come il Short Arc Quad può migliorare la forza del Quad
Scivoli da parete
L'esercizio di scorrimento a parete lavora su più gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Ecco come lo fai:
- Stai in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega lentamente le ginocchia, facendo scorrere la schiena lungo il muro contando fino a cinque fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 45 gradi. (Non piegarti troppo oltre, in quanto causerà un maggiore sforzo alle ginocchia.) Mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Raddrizza le ginocchia facendo scorrere lentamente il muro fino a quando non sei completamente eretto con le ginocchia dritte.
- Ripeti i passaggi precedenti altre 10 volte.
Ricorda, fermati se senti un aumento del dolore o difficoltà con questo esercizio.
Cose da tenere a mente
Assicurati di abbassarti e di sollevarti in modo lento e costante. Assicurati di non accovacciarti troppo in basso; così facendo si potrebbero sottoporre le ginocchia a uno stress e una tensione eccessivi. Anche lo squat troppo in basso può rendere difficile rialzarsi. Tenere due manubri mentre esegui lo scivolo sul muro può rendere l'esercizio più impegnativo.
Estensione del ginocchio terminale
L'estensione del ginocchio terminale (TKE) è un modo semplice ma efficace per rafforzare i quadricipiti in posizione eretta Il TKE è considerato un esercizio funzionale, poiché i quadricipiti lavoreranno sostenendo il peso del corpo.
Per eseguire questo esercizio, devi prima ottenere una fascia di resistenza, come un Theraband, dal tuo fisioterapista. Una volta che hai una band, dovresti essere pronto per iniziare l'esercizio. Ecco come lo fai:
- Lega la fascia di resistenza attorno a un oggetto stabile in modo che sia ancorata all'altezza del ginocchio. (La gamba di un tavolo pesante è un buon posto, ma assicurati che non si muova.)
- Entra nel circuito con la gamba che desideri esercitare.
- Affronta il punto di ancoraggio con la fascia di resistenza avvolta attorno al ginocchio e il ginocchio leggermente piegato.
- Raddrizza lentamente il ginocchio, mettendo in tensione la fascia. La fascia di resistenza dovrebbe fornire una certa resistenza mentre cerchi di raddrizzare completamente il ginocchio.
- Una volta che il ginocchio è dritto e la fascia è in tensione, mantieni la posizione per tre secondi.
- Consenti lentamente al ginocchio di piegarsi di nuovo leggermente.
- Ripeti l'esercizio per 15 ripetizioni.
Come eseguire il TKE come un professionista
Quando esegui l'esercizio TKE, assicurati di muoverti in modo lento e costante. Assicurati che il tuo ginocchio si muova direttamente sopra le dita dei piedi; non dovrebbe deviare dal piano di movimento sopra le dita dei piedi. In questo modo si può sottoporre a tensione eccessiva il ginocchio.
Puoi rendere il TKE più impegnativo posizionando un piccolo cuscinetto di schiuma sotto il tuo piede di appoggio. Puoi anche renderlo un esercizio di equilibrio facendolo stando in piedi solo su un piede.
Una parola da Verywell
Lavorare per mantenere forti i quadricipiti può aiutarti a massimizzare la mobilità e può ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo nello sport. Rivolgiti al tuo PT per sapere quali esercizi quad dovresti fare.
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