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Fatti sulla prevenzione
L'obesità è una malattia cronica che colpisce un numero crescente di bambini, adolescenti e adulti. I tassi di obesità tra i bambini negli Stati Uniti sono raddoppiati dal 1980 e sono triplicati per gli adolescenti. Circa il 17% dei bambini di età compresa tra 2 e 19 anni è considerato obeso, rispetto a oltre il 35% degli adulti considerati obesi.
L'esordio precoce di diabete di tipo 2, malattie cardiache e dei vasi sanguigni e depressione correlata all'obesità e isolamento sociale nei bambini e negli adolescenti sono visti più spesso dagli operatori sanitari. Più a lungo una persona è obesa, più diventano significativi i fattori di rischio legati all'obesità. Date le malattie croniche e le condizioni associate all'obesità e il fatto che l'obesità è difficile da trattare, la prevenzione è estremamente importante.
Una delle ragioni principali per cui la prevenzione dell'obesità è così vitale nei bambini è perché la probabilità che l'obesità infantile persista nell'età adulta aumenta con l'età del bambino. Ciò espone la persona ad alto rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiache.
Neonati
Secondo l'American Academy of Pediatrics e il CDC, i bambini allattati al seno hanno meno probabilità di diventare sovrappeso. Il CDC riporta anche che più i bambini sono allattati al seno, meno è probabile che diventino sovrappeso man mano che invecchiano. Tuttavia, molti bambini nutriti con latte artificiale crescono fino a diventare adulti di peso sano. Se tuo figlio non è stato allattato al seno, ciò non significa che non possa raggiungere un peso sano.
Bambini e adolescenti
I giovani generalmente diventano sovrappeso o obesi a causa delle cattive abitudini alimentari e della mancanza di attività fisica. Anche la genetica e lo stile di vita contribuiscono al peso del bambino.
Le raccomandazioni per la prevenzione del sovrappeso e dell'obesità durante l'infanzia e l'adolescenza includono:
Lavora gradualmente per cambiare le abitudini alimentari della famiglia e i livelli di attività piuttosto che concentrarti sul peso del bambino.
Sii un modello. I genitori che mangiano cibi sani e partecipano all'attività fisica danno l'esempio in modo che sia più probabile che un bambino faccia lo stesso.
Incoraggia l'attività fisica. I bambini dovrebbero svolgere 60 minuti di attività fisica moderata quasi tutti i giorni della settimana. Più di 60 minuti di attività possono favorire la perdita di peso e fornire il mantenimento del peso.
Riduci il tempo di "visualizzazione" davanti alla televisione e al computer a meno di 1 o 2 ore al giorno.
Incoraggia i bambini a mangiare solo quando hanno fame e a mangiare lentamente.
Non usare il cibo come ricompensa o trattenerlo come punizione.
Tieni il frigorifero rifornito di latte magro o magro, frutta fresca e verdura invece di bibite e snack ricchi di zuccheri e grassi.
Servire almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Incoraggia i bambini a bere acqua piuttosto che bevande con zuccheri aggiunti. Questi includono bevande analcoliche, bevande sportive e succhi di frutta.
Adulti
Molte delle strategie che producono una perdita di peso e un mantenimento efficaci aiutano a prevenire l'obesità. Migliorare le abitudini alimentari e aumentare l'attività fisica svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dell'obesità. Le raccomandazioni per gli adulti includono:
Tieni un diario alimentare di ciò che hai mangiato, di dove hai mangiato e di come ti sentivi prima e dopo aver mangiato.
Mangia da 5 a 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione di verdura è 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza di verdure cotte o succo di verdura. Una porzione di frutta è 1 pezzo di frutta fresca da piccola a media, 1/2 tazza di frutta in scatola o fresca o succo di frutta o 1/4 tazza di frutta secca.
Scegli cibi integrali, come riso integrale e pane integrale. Non mangiare cibi altamente trasformati a base di zucchero bianco raffinato, farina, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e grassi saturi.
Pesare e misurare il cibo per essere in grado di apprendere le dimensioni corrette delle porzioni. Ad esempio, una porzione di carne da 3 once ha le dimensioni di un mazzo di carte. Non ordinare voci di menu di grandi dimensioni.
Impara a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti e usale, tieni a mente il numero di porzioni che stai veramente mangiando.
Bilanciare il "libretto degli assegni" del cibo. Se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenterai di peso. Pesati settimanalmente.
Non mangiare cibi ad alto contenuto di "densità energetica" o che contengono molte calorie in una piccola quantità di cibo. Ad esempio, un cheeseburger medio con un ordine di patatine fritte può avere fino a 1.000 calorie e 30 o più grammi di grassi. Ordinando un panino con pollo alla griglia o un semplice hamburger e una piccola insalata con condimento a basso contenuto di grassi, puoi evitare centinaia di calorie ed eliminare gran parte dell'assunzione di grassi. Per dessert, mangia una porzione di frutta, yogurt, un piccolo pezzo di torta angel food o un pezzo di cioccolato fondente invece di torta glassata, gelato o torta.
Ridurre semplicemente le dimensioni delle porzioni e utilizzare un piatto più piccolo può aiutarti a perdere peso.
Obiettivo per una media di 60-90 minuti o più di attività fisica da moderata a intensa 3-4 giorni alla settimana. Esempi di esercizio a intensità moderata sono camminare per 15 minuti di miglio, o diserbare e zappare un giardino. Correre o giocare a tennis in single sono esempi di attività più intense.
Cerca dei modi per svolgere anche solo 10 o 15 minuti di attività durante il giorno. Camminare intorno all'isolato o su e giù per alcune rampe di scale è un buon inizio.