Contenuto
- Fattori di salute
- Flessione del polso e sforzo ripetitivo
- Dormire
- Postura, braccio e posizionamento delle mani
- Evitare sforzi ripetitivi nelle attività
- Posizionamento e abitudini della postazione di lavoro del computer
- Esercizi e stretching
- Sequenza di allungamento del polso
- Prevenire il peggioramento
Fattori di salute
Essere in sovrappeso è un importante fattore di rischio per la sindrome del tunnel carpale. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è 30 o superiore, sei maggiormente a rischio.
Non si sa esattamente perché il sovrappeso aumenta il rischio. Ridurrai anche molti altri rischi per la salute se riesci a mantenere il peso corporeo al di sotto di un BMI di 30.
L'artrite reumatoide, il diabete e l'ipotiroidismo aumentano i rischi di sindrome del tunnel carpale. Queste condizioni e altre che provocano infiammazione o ritenzione idrica restringono lo spazio nel tunnel carpale.
L'alto livello di zucchero nel sangue nel diabete danneggia i nervi. Ottenere un trattamento per queste condizioni può ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale.
Anche l'età è un fattore di rischio. Prendersi cura e proteggere i polsi è importante quando si invecchia, soprattutto se si usano le mani al lavoro per attività come la digitazione.
La sindrome del tunnel carpale si verifica più spesso nelle persone di età superiore ai 40 anni. Raramente si osserva nei bambini.
Flessione del polso e sforzo ripetitivo
Essere consapevoli della posizione del polso può ridurre il rischio di sindrome del tunnel carpale.La posizione neutra del polso è la più protettiva. Questa è la posizione in cui la tua mano è in linea con il polso.
Una posizione flessa è con il palmo rivolto verso il basso, con il palmo e le dita piegate verso l'interno del polso. Una posizione estesa è con il palmo rivolto verso l'alto.
Dormire
Dormire sulle mani, soprattutto se sono in una posizione flessa, aumenta il rischio. Presta attenzione alla posizione delle mani durante la notte.
Se durante la notte o al risveglio provi già intorpidimento o formicolio alle mani, acquista un tutore da polso da indossare durante il sonno, in modo da mantenere la mano in una posizione neutra e prevenire la progressione della sindrome del tunnel carpale.
Postura, braccio e posizionamento delle mani
Tieni le spalle squadrate anziché rotolare in avanti quando sei seduto, in piedi o camminando. Una postura curva contribuisce a sforzare l'intero braccio, i polsi e le mani.
Qualsiasi attività che svolgi, incluso il controllo del cellulare, dovrebbe essere svolta con le braccia comodamente lontane dal corpo, né troppo vicine, né troppo lontane.
Se ti ritrovi a stringere saldamente un oggetto come una penna o il tuo cellulare, impara a rilassare la presa oa modificare il modo in cui tieni l'oggetto. Utilizzare una penna con impugnatura morbida più grande e un supporto o supporto per cellulare.
Tutti gli strumenti dovrebbero avere le dimensioni corrette per le tue mani, poiché strumenti troppo grandi possono provocare sforzi.
Evitare sforzi ripetitivi nelle attività
In qualsiasi attività o lavoro, presta attenzione a come usi le mani, specialmente quando esegui la stessa azione ripetutamente. Evita le attività che richiedono movimenti di piegamento o torsione con la mano per lunghi periodi di tempo.
Se devi eseguire questi movimenti, aumenta gradualmente il tempo impiegato per eseguirli e fai pause frequenti. Se possibile, cambia le mani durante le tue attività.
Il rischio sul lavoro per la sindrome del tunnel carpale è visto principalmente nelle occupazioni della catena di montaggio nella produzione, pulizia e lavorazione degli alimenti.
Oltre a riprogettare queste attività per ridurre lo sforzo, sarebbe utile se il tuo datore di lavoro ruotasse i lavori che richiedono queste azioni in modo da non passare lunghe ore a fare lo stesso movimento.
Posizionamento e abitudini della postazione di lavoro del computer
Ci sono alcune abitudini di digitazione e computer che possono aumentare lo stress sui polsi. La modifica di queste pratiche può ridurre la fatica quotidiana:
- Postura e posizionamento: La tastiera e la sedia devono trovarsi all'altezza in cui gli avambracci sono a livello quando si utilizza la tastiera e assicurarsi che i polsi non si flettano durante la digitazione. Tieni il monitor all'altezza degli occhi e la schiena supportata. I tuoi piedi dovrebbero essere esattamente sul pavimento (non sederti con le gambe incrociate per un certo periodo di tempo). Posiziona lo schermo a distanza di un braccio da te. Valuta la tua postazione di lavoro e apporta tutte le modifiche possibili.
- Mantieni i polsi neutri: Durante la digitazione, i polsi non dovrebbero essere piegati verso l'esterno verso il mignolo né verso l'interno verso il pollice. Tieni i polsi dritti.
- Non appoggiare i polsi: Durante la digitazione, le tue mani dovrebbero fluttuare sopra la tastiera, consentendo alle dita di trovare i tasti giusti muovendo tutto il braccio. Se i tuoi polsi riposano in un punto, devi contorcere le mani per battere tutti i tasti. I poggiapolsi possono creare confusione perché in realtà non dovresti appoggiarli mentre digiti. I polsi dovrebbero servire come promemoria per non appoggiare le mani sul bordo di una scrivania o di un tavolo; mantieni i polsi fluttuanti in aria durante la digitazione.
Gli studi non hanno trovato un legame solido tra l'uso della tastiera o del mouse di un computer e la sindrome del tunnel carpale, ma è comunque possibile adottare misure per ridurre lo sforzo.
- Non contorcere:Ci sono alcune combinazioni di tasti che contorcono mani e polsi. Ad esempio, prova a premere control-Y solo con la mano sinistra. Ogni volta che è necessario eseguire una combinazione di tasti che prevede di tenere premuto un tasto e premere un altro, utilizzare entrambe le mani. All'inizio sembrerà strano, ma ti impedirà di assumere strane posizioni. Questo vale anche quando si utilizza il cambio chiave.
- Cambia spesso la posizione delle mani: Girare le mani (nocche sul tavolo) quando si fa una pausa sulla tastiera è un ottimo modo per dare ai polsi una pausa dallo stare nella stessa posizione tutto il giorno. Prendi l'abitudine di voltare i polsi quando pensi alla frase successiva da scrivere, parlare al telefono o leggere al computer.
Esercizi e stretching
Lo stretching e il condizionamento per attività che richiedono l'uso di mani e polsi sono importanti per prevenire lesioni e sforzi ripetitivi.
Se hai già alcuni sintomi della sindrome del tunnel carpale, discuti gli esercizi con il tuo medico in quanto possono o non possono essere raccomandati.
Sfortunatamente, la ricerca non ha dimostrato che gli esercizi di scivolamento dei nervi e dei tendini siano efficaci nel trattamento della condizione una volta che si hanno i sintomi.
Gli esercizi di scivolamento sono movimenti delle mani volti a mantenere i nervi ei tendini che scivolano dolcemente attraverso il tunnel carpale, come l'allungamento del polso sottostante.
Guida alla discussione del medico sulla sindrome del tunnel carpale
Ottieni la nostra guida stampabile per il tuo prossimo appuntamento dal medico per aiutarti a porre le domande giuste.
Sequenza di allungamento del polso
Allunga quotidianamente tendini e muscoli dei polsi. Fallo al mattino, all'ora di pranzo e alla fine della giornata.
- In piedi, tieni le braccia tese davanti a te con le dita estese, i palmi rivolti a terra.
- Alza entrambe le mani nella posizione di “stop” (i palmi rivolti verso il muro di fronte a te) mantenendo le braccia tese. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Riporta le mani nella posizione di partenza e fai un pugno. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Ruota il pugno verso il basso in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il muro di fronte a te e puoi vedere le tue nocche. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Infine, torna alla posizione di partenza e rilassa le mani e le dita. Tieni la posizione per cinque secondi.
- Ripeti la serie 10 volte.
Aggiungi circa due minuti di stretching per il resto del corpo alla tua routine di stretching. Allenta le spalle e raddrizza la schiena. Muovi la testa da un lato all'altro. Allunga la schiena. Ti sentirai più energizzato e avrai molta meno tensione e dolore.
Rafforzamento della presa: Schiaccia una pallina di gomma morbida. Tieni la compressione per cinque secondi. Ripeti 15 volte.
Yoga: Lo yoga può aiutare a rafforzare e condizionare la parte superiore del corpo e migliorare la postura e la forza di presa. È stato raccomandato per le persone con sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Condizionamento sul lavoro: Se il tuo lavoro richiede attività che richiedono torcere e piegare le mani, soprattutto se devi usare movimenti energici o trasportare un carico, è meglio aumentare gradualmente il tempo che dedichi a queste attività. Chiedi al tuo datore di lavoro di fare esercizi di condizionamento.
Prevenire il peggioramento
Se hai formicolio alle mani o alle dita, intorpidimento o dolore, prendi provvedimenti per evitare che la condizione peggiori.
Se hai avuto sintomi indicativi della sindrome del tunnel carpale per alcune settimane, è tempo di consultare il medico.
Se i sintomi rimangono non trattati e progrediscono, si è a rischio di danni ai muscoli e ai nervi che possono essere irreversibili.
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