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I prebiotici sono ingredienti alimentari non digeribili che vengono spesso aggiunti agli "alimenti funzionali". Si ritiene che questi ingredienti promuovano la crescita di utili batteri intestinali, aumentando così la salute gastrointestinale e potenzialmente fornendo altri benefici per la salute.La scienza sta riconoscendo sempre più l'importanza dei prebiotici per la salute dell'intestino, ma la giuria è ancora fuori se gli alimenti funzionali con prebiotici siano necessari o meno per una salute ottimale.
Benefici alla salute
I prebiotici sono componenti di alimenti che non sono in grado di essere digeriti e si ritiene che, attraverso la loro interazione con i batteri intestinali, promuovano la salute. I prebiotici sono solitamente ingredienti di alimenti funzionali o di alcuni alimenti convenzionali o modificati che forniscono un beneficio che va oltre la nutrizione di base.
I prebiotici non vengono digeriti nell'intestino tenue perché ci mancano gli enzimi necessari per scomporli in componenti dove possono essere assorbiti nel nostro flusso sanguigno. Questa mancanza di degradazione li porta a contatto con i batteri intestinali, dove svolgono un ruolo nello stimolare la crescita e l'attività di batteri selezionati che fanno bene alla nostra salute. Gran parte di questa interazione benefica con i batteri intestinali è dovuta alla fermentazione.
È più probabile che i prebiotici aumentino il numero di bifidobatteri (un tipo di batterio amichevole spesso preso di mira dagli integratori probiotici), ma sembrano anche aumentare la quantità di vari altri batteri amici dell'ospite.
Prebiotici per la salute generale
La ricerca in corso ha dimostrato che i prebiotici possono fornire benefici per la salute alla popolazione generale. Questi benefici includono un migliore assorbimento del calcio, una diminuzione del rischio di allergia, una migliore difesa del sistema immunitario e altri effetti positivi sul metabolismo.
Sono in corso ricerche per comprendere tutti gli effetti di questi alimenti sulla salute dell'intestino, sul metabolismo e su alcune malattie. Ma non tutti gli esperti di nutrizione sono in grado di confermare che il consumo di alimenti funzionali o prebiotici aumenterà necessariamente i risultati di salute specifici.
Prebiotici per IBS
I prebiotici possono svolgere un ruolo nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile. Sono stati condotti alcuni studi per vedere se l'aumento dell'assunzione di prebiotici può aiutare a ridurre i sintomi dell'IBS. I risultati sono stati contrastanti.
In alcuni studi, sembra che quantità più elevate di prebiotici abbiano provocato un peggioramento dei sintomi per i partecipanti allo studio, cosa non sorprendente dato quello che sappiamo sull'effetto dei FODMAP sui sintomi dell'IBS (una maggiore fermentazione porta ad un aumento del gas che si traduce in gassosità, gonfiore e dolore addominale).
Tuttavia, in uno studio preliminare sull'efficacia di un integratore prebiotico per IBS, i ricercatori hanno scoperto che i prebiotici possono fornire un beneficio terapeutico. Tuttavia, il numero di partecipanti allo studio era piuttosto ridotto, quindi non possiamo trarre conclusioni definitive da questo studio.
Possibili effetti collaterali
Secondo la Mayo Clinic, la maggior parte dei prebiotici e dei probiotici possono essere consumati in modo sicuro senza effetti collaterali dalla maggior parte degli adulti sani. In alcuni casi, possono verificarsi disturbi addominali, gonfiore e gas mentre il sistema digestivo si adatta.
Tuttavia, se soffri di IBS o di un altro disturbo gastrointestinale, dovresti parlare con il tuo medico per ottenere una raccomandazione personalizzata per l'inclusione dei prebiotici nella tua dieta.
Dosaggio e preparazione
La maggior parte delle persone può ottenere prebiotici stabilendo un obiettivo per raggiungere l'assunzione raccomandata di fibre. L'assunzione di fibre raccomandata per gli adulti è compresa tra 25 grammi e 38 grammi al giorno. Il consumo di cereali integrali e molta frutta e verdura è spesso il modo migliore per raggiungere questo obiettivo.
Molti integratori prebiotici forniscono una dose di circa 4-5 grammi al giorno. Se prendi un integratore prebiotico, inizia lentamente (una volta al giorno) fino a vedere come reagisce il tuo corpo all'integratore. Se si verifica gas o gonfiore, tagliare la dose a metà.
Molte persone combinano i prebiotici con i probiotici per un maggiore beneficio. Secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center, poiché i probiotici sono di breve durata, i prebiotici vengono talvolta aggiunti ai probiotici per mantenere i loro livelli nell'intestino. Questa combinazione di pro e prebiotici è chiamata "terapia simbiotica" o "simbiotici".
Cosa cercare
I prebiotici possono essere consumati negli alimenti o in forma di integratore. Poiché i prebiotici sono fibre non digeribili (carboidrati), si trovano in molti alimenti vegetali che forniscono una buona alimentazione. Quindi, quando aumenti l'assunzione di cibi prebiotici, ottieni benefici per la salute dall'altra nutrizione che forniscono.
Questi alimenti prebiotici includono molti articoli che potresti trovare nel tuo mercato locale.
- Asparago
- Radice di cicoria
- Finocchio
- aglio
- Carciofo di Gerusalemme
- Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, soia)
- Frutta a guscio come anacardi e pistacchi
- Cipolle, porri, scalogni, scalogni
- Prodotti a base di grano, come i cereali
Se cerchi integratori prebiotici, potresti vedere alcuni termini sull'etichetta che identificano i prebiotici offerti dal prodotto. I prebiotici comunemente consumati includono:
- Fruttani (inulina e fruttooligosaccaridi)
- Galatto-oligosaccaridi (GOS)
- Oligofruttosio (fruttosio)
- Amido resistente
Gli oligosaccaridi sono i prebiotici più noti.
Se scegli di acquistare un integratore, il National Institutes of Health (NIH) consiglia di cercare un'etichetta sui fatti di integratore sul prodotto che acquisti. Questa etichetta conterrà informazioni vitali tra cui la quantità di fibra per porzione e altri ingredienti aggiunti come riempitivi, leganti e aromi.
Infine, l'organizzazione suggerisce di cercare un prodotto che contenga un sigillo di approvazione da un'organizzazione di terze parti che fornisce test di qualità. Queste organizzazioni includono U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Un sigillo di approvazione da una di queste organizzazioni non garantisce la sicurezza o l'efficacia del prodotto, ma fornisce la garanzia che il prodotto è stato fabbricato correttamente, contiene gli ingredienti elencati sull'etichetta e non contiene livelli nocivi di contaminanti.