Contenuto
- Ciclo mestruale 101
- L'estradiolo funziona come un soppressore dell'appetito
- Perderlo nella fase luteale
- Perché il PMDD potrebbe peggiorare le cose
- Trucchi per prendere il controllo
La causa della tua lotta potrebbe non essere solo una mancanza di forza di volontà. In effetti, la colpa potrebbe essere del tuo ciclo mestruale.
Ciclo mestruale 101
Il tuo ciclo mestruale è una complessa interazione tra due strutture del cervello e delle ovaie. Un circuito di feedback molto sensibile controlla i tempi della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie che ti fanno ovulare e mestruare a intervalli regolari. Per capire meglio cosa sta succedendo con i tuoi ormoni, suddividiamo il ciclo mestruale medio di 28 giorni in tre fasi:
- Giorno 1-14: Il tuo ciclo mestruale inizia il primo giorno in cui sanguini. In questo momento, sia i tuoi estrogeni che il progesterone sono ai livelli più bassi. Nelle prossime 2 settimane, il tuo livello di estrogeni o più specificamente il tuo livello di estradiolo (il tipo di estrogeno prodotto dalle tue ovaie) aumenta costantemente e abbastanza rapidamente per raggiungere il suo valore massimo intorno al giorno 13 appena prima dell'ovulazione. I livelli di progesterone rimangono bassi durante questa fase.
- Ovulazione: L'ovulazione avviene intorno al giorno 14. Al momento dell'ovulazione, i livelli di estradiolo scendono rapidamente ei livelli di progesterone iniziano a salire.
- Giorno 14-28: Durante la seconda metà o la fase luteale del ciclo, il progesterone domina. Il tuo livello di progesterone aumenta rapidamente e rimane alto fino a poco prima dell'inizio del ciclo, quando inizia a diminuire rapidamente al livello più basso. Inoltre, durante la seconda metà del ciclo, dopo essere scesi molto in basso durante l'ovulazione, i livelli di estradiolo aumentano e poi diminuiscono di nuovo appena prima del ciclo. Tuttavia, nella seconda metà del ciclo, il livello massimo di estrogeni è molto più basso di quanto non fosse nella prima metà del ciclo. E forse, cosa più importante, è molto più basso rispetto al tuo livello di progesterone.
L'estradiolo funziona come un soppressore dell'appetito
Ciò che mangi, quando mangi e quanto mangi sono influenzati da molti fattori. Le preferenze culturali possono influenzare il tipo di cibo che mangi, ma il tuo corpo ha anche un sistema integrato per bilanciare l'assunzione di cibo con la tua produzione di energia. Si scopre che alcuni di questi controllori dell'appetito sono sotto l'influenza dell'estradiolo.
Gli studi hanno dimostrato che si mangia meno appena prima di ovulare rispetto a qualsiasi altro punto del ciclo mestruale. Nel complesso, mangi meno durante la prima metà del tuo ciclo quando l'estradiolo è in carica di quanto fai durante la seconda metà del tuo ciclo quando i tuoi livelli di estradiolo sono relativamente più bassi e il progesterone entra in scena.
Perderlo nella fase luteale
Quindi, ci sono alcune cose in corso nella fase luteale che possono sabotare la tua dieta e far deragliare i tuoi piani per un'alimentazione più sana.
Prima di tutto, hai relativamente meno estradiolo nella seconda metà del ciclo rispetto alla prima metà. Ciò potrebbe indurti a cercare inconsciamente più calorie poiché l'effetto di soppressione dell'appetito dell'estradiolo è ridotto. Ancora una volta, la ricerca sostiene che una donna con cicli mestruali regolari tende ad assumere più calorie durante la fase luteale del suo ciclo mestruale.
Il progesterone è l'ormone dominante nella fase luteale o nella seconda metà del ciclo mestruale. Si pensa che uno degli effetti del progesterone sia che stimola l'appetito. Il tuo livello elevato di progesterone è anche responsabile di alcuni degli altri spiacevoli sintomi premestruali che potresti provare gonfiore, costipazione e tensione mammaria.
Quindi, tra la diminuzione degli effetti soppressori dell'appetito dell'estradiolo e l'effetto stimolante dell'appetito del progesterone, hai alcuni ostacoli biologici impegnativi da superare.
Perché il PMDD potrebbe peggiorare le cose
Si ritiene che le donne con PMDD siano più sensibili ai normali cambiamenti ormonali durante il loro ciclo mestruale. Attualmente, i ricercatori stanno cercando di scoprire il motivo per cui ciò accade e in che modo i normali cambiamenti dei livelli ormonali innescano disturbi dell'umore così significativi in alcune donne. Una di queste spiegazioni esamina la relazione tra l'estradiolo e la serotonina chimica del cervello.
L'estradiolo ha un effetto positivo sulla produzione cerebrale del neurotrasmettitore serotonina. La serotonina è la sostanza chimica del "benessere" del cervello. È responsabile della regolazione del tuo umore e del mantenimento del tuo senso generale di benessere. Si pensa che in alcune donne con PMDD, la relativa diminuzione dei livelli di estradiolo nella seconda metà del loro ciclo provochi una risposta esagerata sui livelli di serotonina nel cervello che porta a disturbi dell'umore e ansia.
si pensa che sia questa risposta esagerata della serotonina alla diminuzione dell'estradiolo in alcune donne con PMDD che innesca alcune voglie di cibo.Percependo questo effetto negativo sulla serotonina, il tuo cervello e il tuo corpo lavorano rapidamente per produrre più serotonina.
E qual è il miglior tipo di cibo per aumentare rapidamente i livelli di serotonina? Alimenti semplici ricchi di carboidrati e poveri di proteine.
Suona familiare? Contro il tuo miglior giudizio, ti ritrovi ad arare quel sacchetto di patatine o biscotti Oreo. Questo carico di carboidrati semplici aumenta il livello di insulina del tuo corpo che a sua volta aumenta i livelli di triptofano del tuo cervello. Il triptofano è il precursore della serotonina. Più triptofano significa più serotonina. E con quell'abbuffata di carboidrati, hai solo temporaneamente migliorato i tuoi disturbi dell'umore.
Questo è un buon esempio di come usare il cibo come droga, letteralmente. Un ovvio svantaggio di questa strategia è che spesso anche semplici snack a base di carboidrati sono carichi di calorie. E poiché ottieni solo un beneficio temporaneo, questo ciclo probabilmente si ripete più volte durante la fase luteale.
E proprio così, tutto il buon lavoro che hai fatto con un'alimentazione sana nelle ultime due settimane viene nuovamente sabotato.
Trucchi per prendere il controllo
Il primo passo per prendere il controllo dei tuoi schemi alimentari è capire i cambiamenti che avvengono nel tuo corpo ogni mese. Il primo passo per ottenere il controllo è tenere traccia di dove ti trovi nel tuo ciclo. Considera l'idea di utilizzare l'app Clue per il monitoraggio del ciclo per aiutarti.
Dall'inizio del ciclo fino all'ovulazione hai circa due settimane in cui i tuoi ormoni sono dalla tua parte. Il tuo livello di estradiolo è alto e il tuo livello di progesterone è basso. Questo è un buon momento per iniziare una dieta sana e fare esercizio fisico. Se riesci ad entrare in una buona routine in queste due settimane, ti aiuterà ad affrontare le sfide che derivano dalla fase luteale del tuo ciclo.
La vera sfida inizia quando si raggiunge la fase luteale. Ma ora capisci perché il tuo corpo si rivolge a carboidrati semplici e cibi zuccherini per migliorare il tuo umore. Armati di queste conoscenze puoi provare alcune tattiche per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi alimentari sani anche nella fase luteale:
- Sii gentile con te stesso.Accadrà qualche errore. Ricorda, solo perché hai avuto alcuni cookie non significa che non puoi tornare in pista.
- Muoviti.Fare esercizio fisico regolare, soprattutto durante la fase luteale, è molto utile per il controllo dell'appetito. Se tendi a fare uno spuntino la sera, prova a ballare per qualche minuto o a correre sul posto prima di andare in cucina per uno spuntino. Oppure prenditi un po 'di tempo per fare alcune posizioni yoga che stimolano l'umore e l'ansia.
- Sostituti dello spuntino.Prova a sostituire uno spuntino più sano. Se sei uno che mangia patatine, prova i popcorn senza burro. Se il cioccolato è la tua passione, scambia il cioccolato al latte con il cioccolato fondente. Il cioccolato fondente ha poteri di potenziamento della serotonina e altri benefici per la salute.
- Prendi una tazza di tè.Prova una tazza di tisana per calmare la mente. Non solo sorseggiare lentamente una tazza di tè caldo è un rituale rilassante, ma puoi anche trarne beneficio scegliendo tè con proprietà che migliorano l'umore.
- Vai a letto.Se stai attraversando una giornata particolarmente dura e stai davvero lottando per non tuffarti in quel sacchetto di biscotti, vai a letto. Il sonno è estremamente curativo per il tuo corpo e aiuta a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress, che può anche sabotare il tuo umore e la tua dieta.
Una parola da Verywell
Capire il tuo ciclo mestruale e i cambiamenti che provoca nel tuo corpo, come il modo in cui i tuoi livelli ormonali influenzano l'appetito e l'umore, è molto importante. Ciò è particolarmente vero se soffri di PMS o PMDD perché hai risposte esagerate ai normali cambiamenti ormonali ciclici. Sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo in momenti diversi del ciclo ti aiuterà a rispettare i tuoi obiettivi di stile di vita sano.