Contenuto
- Come eseguire la caduta pelvica
- Posizione 2 dell'esercizio di caduta pelvica
- Terminare l'esercizio
- Una parola da Verywell
La debolezza dei muscoli dell'anca può causare una serie di problemi al corpo. Alcuni problemi che possono essere attribuiti alla debolezza dell'anca includono:
- Lombalgia: gli esercizi di rafforzamento dell'anca possono alleviare alcuni tipi di lombalgia.
- Dolore all'anca
- Dolore al ginocchio: si è scoperto che il rafforzamento dell'anca aiuta in alcuni tipi di dolore al ginocchio.
- Sindrome da attrito della banda iotibiale: si sospetta che gli abduttori dell'anca deboli siano una delle cause di questa sindrome.
Se soffri di debolezza dell'anca, dovresti visitare il tuo medico o fisioterapista per aiutarti a trovare gli esercizi corretti per rafforzare i fianchi. Possono essere utili esercizi di base per l'anca, oppure può essere necessario un rafforzamento avanzato dell'anca per tornare alla normale funzione.
L'esercizio di caduta pelvica, noto anche come escursioni all'anca, è un ottimo esercizio per migliorare la forza dei fianchi. Questo esercizio rafforza il muscolo gluteo medio situato a lato dei fianchi e dei glutei. La forza in questo muscolo è essenziale per aiutare a mantenere la normale camminata. Mantenere forte questo muscolo può anche aiutare a prevenire il dolore all'anca, al ginocchio o alla caviglia.
Se hai subito un intervento chirurgico all'anca, come una sostituzione totale dell'anca, questo particolare esercizio di rafforzamento dell'anca potrebbe non essere adatto a te. L'esecuzione dell'esercizio di caduta pelvica può causare la rottura delle precauzioni per le anche. Ciò potrebbe portare a problemi con l'intervento di sostituzione dell'anca.
Come eseguire la caduta pelvica
Inizia l'esercizio di caduta pelvica stando su uno sgabello o sull'ultimo gradino delle scale. Se il tuo equilibrio è un problema, assicurati di tenere qualcosa di stabile, come un binario per scale.
Stare di lato sul gradino e appendere una gamba dal gradino. Assicurati di tenere gli addominali tesi e di mantenere il bacino a livello. Se necessario, usa uno specchio per assicurarti di essere nella posizione corretta.
Posizione 2 dell'esercizio di caduta pelvica
Mentre sei in piedi sul gradino con una gamba, tieni la gamba di supporto dritta e gli addominali impegnati. Quindi lascia che la gamba che pende dal gradino cada lentamente verso il suolo. Fallo lasciando cadere lentamente il bacino.
È essenziale mantenere la gamba di supporto sul gradino il più dritta possibile. Molte persone vogliono piegare il ginocchio per abbassarsi ma abbassarsi lasciando cadere lentamente il bacino. Il tuo piede non dovrebbe abbassarsi abbastanza da toccare il suolo: assicurati di controllare il movimento con una caduta lenta e costante.
Quando il bacino scende il più possibile, mantieni questa posizione per un secondo o due e assicurati di tenere gli addominali tesi. Quindi procedere alla fase finale dell'esercizio.
Terminare l'esercizio
Dopo aver abbassato il bacino, usa semplicemente i muscoli dell'anca nella gamba di supporto sul gradino per sollevare il bacino. La gamba di supporto dovrebbe rimanere dritta e lo stomaco dovrebbe essere teso.
Quando il tuo bacino è di nuovo a livello, hai completato una ripetizione dell'esercizio di caduta pelvica.
Ripeti la caduta pelvica da 10 a 15 volte. Quando diventa facile da eseguire, puoi sfidare te stesso ulteriormente eseguendo da 2 a 3 serie di esercizi, oppure puoi tenere un piccolo manubrio in mano per aggiungere resistenza all'esercizio.
Una parola da Verywell
Ricorda che questo esercizio non è per tutti e una visita dal tuo fisioterapista o medico è essenziale prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
L'esercizio di caduta pelvica è un modo semplice per aiutare a migliorare la forza dei muscoli glutei dei fianchi. Mantenendo forti i fianchi, potresti essere in grado di prevenire problemi all'anca, alla schiena o al ginocchio e puoi mantenere un'adeguata mobilità funzionale.