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Prova l'abilità descritta di seguito per una settimana. Consideralo un esperimento di una settimana. Impegnati a seguire questi semplici passaggi ogni giorno della settimana.Risolvere la cattiva igiene del sonno
Cosa farai: Se leggi, guardi la TV o addirittura pensi a letto, stai dicendo al tuo corpo che è necessario fare qualcosa di diverso dal sonno. Questo è confusionario. Per riqualificare il tuo corpo, invia un solo messaggio ogni notte: "È ora di dormire".
Come funziona: I sistemi sono integrati nel tuo corpo per anticipare determinate situazioni. Ad esempio, se vedi del cibo, il tuo corpo risponde "pronto" a mangiare: sbavate e ti senti affamato. Lo stesso vale per il sonno. Il tuo corpo risponderà ai segnali e inizierà a fare i cambiamenti necessari per farti addormentare. Il segnale più potente che puoi dare al tuo corpo è sdraiarsi. Quando leggi, guardi la TV o svolgi la tua giornata a letto, stai riprogrammando il tuo corpo per fare qualcosa oltre a dormire in un letto. Eliminando queste attività e tornando a dormire a letto, imparerai ad addormentarti velocemente.
Fatti motivare: Eviterai di restare sveglio fino a tardi a guardare la TV, leggere "solo un altro capitolo" o ripassare mentalmente la tua lista di cose da fare. Invece, ti addormenterai semplicemente. Questo non solo ti permetterà di guadagnare diverse ore di sonno ogni settimana, ma la tua qualità del sonno potrebbe anche migliorare perché sei meno stimolato mentre ti addormenti.
Passi
- Sdraiati e prova a dormire: È davvero difficile addormentarsi se non ci provi. Leggendo, guardando la TV o pensando alla tua giornata, stai deliberatamente cercando di non addormentarti. Invece, aspetta di essere stanco, sdraiati e cerca di dormire. Se la tua mente ha bisogno di qualcosa da fare, conta i tuoi respiri.
- Guarda l'orologio: Se rimani sdraiato a letto per più di 15 o 20 minuti e non dormi, alzati. Anche se pensi che stai per addormentarti, alzati comunque. L'idea è che devi riqualificare il tuo corpo per addormentarti velocemente. Puoi farlo solo evitando di restare a letto.
- Fai qualcosa di rilassante: Una volta alzato dal letto, fai qualcosa di rilassante. Leggi un libro tranquillo, fai elenchi di cose (come paesi, insetti o spezie) o scarabocchia. Tutto ciò che è calmante. Non accendere luci intense. Fai questa attività finché non ti stanchi di nuovo. Non accendere la TV e non sedersi davanti a un computer.
- Riprova: Quando sarai di nuovo stanco, sdraiati di nuovo e cerca di addormentarti. Ripeti i passaggi precedenti. La tua prima notte, potresti dover alzarti tre o quattro volte. Va bene. Questo diminuirà con il tempo. Continua a provare. Prima che tu te ne accorga, non dovrai alzarti affatto.
Impegno: questa settimana non rimarrò sveglio a letto per più di 15 o 20 minuti ogni notte.
Suggerimenti
- Tenere tutto il materiale di lettura e i telecomandi lontano dal letto. Non lasciarti tentare da loro.
- Assicurati che tutte le luci che accendi di notte siano fioche. La luce intensa ti stimolerà.
- Cerca di non fare un pisolino durante il giorno. Se devi assolutamente fare un pisolino, imposta una sveglia per mantenerlo per meno di 20 minuti.
- Cerca di non pensare troppo a letto. Il tuo lavoro è dormire. Conta i tuoi respiri e cerca di lasciar andare la tua giornata. In caso di problemi, alzati finché non sei pronto per riprovare.
- Crea un posto dove andare quando non puoi dormire. Avere una sedia comoda, una piccola luce e un libro noioso o un blocco di carta. Andateci quando non potete dormire e leggete, scarabocchiate o fate elenchi privi di significato. Rimani lì finché non sei pronto per riprovare. Dopo alcune settimane non avrai più bisogno di usare questo posto.
- Naturalmente, il sesso è un'attività a letto approvata che può aiutarti a dormire meglio.
Come ottenere una notte di sonno migliore
Continuare questo programma
Se non leggi già a letto o non fai altro, prova a stare alzato fino a tardi per un paio di giorni. Non andare a letto finché non sei estremamente stanco e sai che ti addormenterai subito. Due o tre giorni di sonno come questo, combinati con i passaggi descritti sopra, dovrebbero davvero aiutare le tue capacità di addormentarti e aiutarti a rimanere sveglio durante il giorno.
Ricorda, prova questa abilità per un'intera settimana prima di andare avanti. È importante padroneggiare questa abilità per raggiungere il tuo obiettivo.