Contenuto
- Benefici alla salute
- Possibili effetti collaterali
- Dosaggio e preparazione
- Cosa cercare
- Qual è la differenza tra crusca d'avena e farina d'avena?
A causa del modo in cui è la struttura del chicco d'avena, molte semole d'avena e avena (come l'avena tagliata in acciaio o rotolata) possono contenere crusca d'avena. Tuttavia, è anche venduto e può essere consumato da solo come crusca d'avena intera.
Benefici alla salute
Salute intestinale
Uno dei maggiori benefici per la salute dell'incorporazione della crusca d'avena nella dieta è che è ricca di fibre solubili, che si aggrappano all'acqua quando digerite e si trasformano in una sostanza gelatinosa che può aiutare a regolare la salute dell'apparato digerente. Il consumo regolare di crusca d'avena è stato collegato alla riduzione della stitichezza e al sollievo dai sintomi associati alla malattia infiammatoria intestinale (IBS) e al morbo di Crohn.
La fibra nella crusca d'avena aumenta l'attività di fermentazione nell'intestino e la produzione di acido butirrico, che è responsabile del potenziamento dei batteri probiotici e aiuta nella rimozione dell'azoto nelle feci, che è anche collegato alle riacutizzazioni di entrambe queste malattie. Altri acidi grassi a catena corta formati dalla fibra nella crusca d'avena sono stati collegati alla riduzione del rischio di cancro al colon.
Altro sul cancro al colon
Benefici per il cuore
La crusca d'avena contiene beta-glucano (noto anche come β-glucano), una fibra solubile che è stata collegata all'abbassamento del colesterolo. Questo è stato inizialmente scoperto in uno studio del 1963 che ha sostituito il pane bianco con pane d'avena contenente 140 grammi di fiocchi d'avena.
Questo studio, così come le successive ricerche successive, hanno scoperto che il consumo regolare di crusca d'avena può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, il colesterolo non HDL e l'apolipoproteina B-100 (altrimenti nota come apoB), una proteina coinvolta nel metabolismo dei grassi lipidici acidi e un contributo all'aumento dei livelli di colesterolo LDL.
Prevenzione delle malattie
Ci sono alcuni modi in cui la crusca d'avena può aiutare a ridurre il rischio di malattie. Per iniziare, il suo profilo nutrizionale è ricco di antiossidanti. La crusca d'avena contiene molecole vegetali a base di polifenoli che agiscono come antiossidanti per aiutare a ridurre i danni alle cellule dei radicali liberi. La fibra solubile che si trova nel beta-glucano rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati creando una soluzione densa e appiccicosa quando mescolata con altri contenuti nel tratto gastrointestinale e quella soluzione riveste quindi l'intestino e aiuta a ritardare l'assorbimento del glucosio.
Questa digestione ritardata aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che può ridurre il rischio di diabete e aiutare coloro a cui viene diagnosticato il diabete a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili in modo più coerente.
Controllo del peso
La fibra nella crusca d'avena e i prodotti che contengono crusca d'avena possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, il che nel complesso riduce il numero di calorie che si consumano in un dato giorno.
La fibra solubile nella crusca d'avena aiuta anche a regolare i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione dell'appetito, dell'aumento dell'assunzione di cibo e della conservazione dei grassi. Sopprimendo questo ormone con una dieta ricca di fibre, inclusa la crusca d'avena, si riduce il rischio di eccesso di cibo e l'aumento di peso che ne deriva.
Possibili effetti collaterali
Mentre le fibre solubili come la crusca d'avena sono una parte essenziale di una dieta sana, esiste una cosa come consumarne troppa. Se non hai mangiato molte fibre solubili e ne aggiungi rapidamente una grande quantità alla tua dieta, ciò potrebbe causare anche stress digestivo.
Segni di troppa fibra solubile
- Diarrea
- Fastidio addominale
- Stipsi
- Flatulenza
Al fine di prevenire gli effetti collaterali legati a una dieta ricca di fibre, assicurati di introdurre lentamente alimenti come la crusca d'avena nella tua dieta quotidiana per alcune settimane e assicurati di bere molta acqua per combattere la stitichezza associata all'avvio di una dieta ricca di fibre dieta.
Dosaggio e preparazione
Il Dietary Reference Intakes creato dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina afferma che l'assunzione raccomandata di fibra totale per gli adulti di età pari o inferiore a 50 anni è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne. Uomini e donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne.
La maggior parte degli americani consuma solo circa la metà della quantità raccomandata e mangiare la crusca d'avena è un ottimo modo per aumentare quella quantità di fibra solubile nella dieta.
Ci sono alcuni modi per preparare la crusca d'avena. La crusca d'avena calda può essere preparata per un cereale mattutino riscaldando due tazze di liquido (come latte, acqua o latte vegetale come mandorle o soia) con una tazza di crusca d'avena intera. Puoi anche mangiare crusca d'avena cruda cosparsa di yogurt, aggiunta a frullati o anche sopra prodotti da forno come pane e biscotti prima di infornarli.
Ci sono molti prodotti che contengono già crusca d'avena, come pane e cereali, che possono essere facilmente incorporati nella vostra dieta per ogni pasto.
Cosa cercare
Con tutti i prodotti confezionati, è importante leggere l'etichetta prima dell'acquisto, anche se il prodotto contiene crusca d'avena.
Vuoi assicurarti che non ci siano quantità eccessive di zucchero o sodio, che potrebbero annullare gli effetti che la crusca d'avena può avere.
Nel caso del pane di crusca d'avena, alcuni hanno anche noci e semi mescolati, quindi se hai un'allergia alimentare è importante controllare tutti gli ingredienti prima di acquistare. I cereali e i cracker di crusca d'avena sono anche buone opzioni per cibi facili e veloci da avere nella tua dispensa, ma assicurati che non ci siano molti zuccheri aggiunti per sfruttare appieno i benefici del consumo di crusca d'avena.
Qual è la differenza tra crusca d'avena e farina d'avena?
Sia l'avena rotolata (che si trova nella farina d'avena) che la crusca d'avena provengono dal chicco d'avena, ma la farina d'avena è più lavorata della crusca d'avena, che finisce per privare parte della sua nutrizione. La crusca d'avena ha più fibre della farina d'avena (sia solubili che insolubili) perché è un pezzo specifico dell'avena, mentre la farina d'avena è il chicco intero.
La crusca dello scafo è ciò che conferisce alla crusca d'avena un profilo nutrizionale così forte e gli ulteriori benefici per la salute che ne derivano.
Che livello dovrebbe essere il mio colesterolo?