Contenuto
- Equilibrio dei carboidrati
- Mangia cibi antinfiammatori
- Mantieni i livelli di ferro
- Monitorare i livelli di vitamina D.
L'amenorrea (mancanza di tre o più cicli mestruali consecutivi) e l'oligomenorrea (periodi irregolari a intervalli di più di sei settimane) sono risultate più prevalenti tra gli atleti rispetto alla popolazione generale e sono principalmente dovute all'amenorrea ipotalamica. Un sesto delle atlete iraniane con amenorrea o oligomenorrea è stato diagnosticato come affetto da PCOS, secondo i risultati pubblicati in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico.
A causa delle loro esigenze nutrizionali uniche, ogni atleta con PCOS dovrebbe incontrare un dietista o nutrizionista registrato con esperienza in nutrizione sportiva e PCOS per sviluppare un piano alimentare personalizzato per ottimizzare le prestazioni durante la gestione della salute. Di seguito sono riportati alcuni problemi nutrizionali per gli atleti con PCOS:
Equilibrio dei carboidrati
I carboidrati sono il carburante preferito per gli atleti ma possono rappresentare una sfida per quelli con PCOS se hanno resistenza all'insulina. La condizione richiede che i carboidrati siano bilanciati per gestire i livelli di insulina e glucosio, il peso e le prestazioni atletiche. A seconda dello sport praticato, della stagione, del profilo metabolico e della composizione corporea, le donne con PCOS possono richiedere un minor numero di carboidrati rispetto ai loro compagni atleti.
I carboidrati trasformati e raffinati come pane bianco, cereali zuccherati, bagel, cracker, caramelle, torte e biscotti possono aumentare i livelli di insulina e peggiorare la resistenza all'insulina. Allo stesso modo, troppi carboidrati consumati in una sola impostazione possono anche aumentare i livelli di insulina.
I cereali integrali non trasformati come frutta e verdura, avena cotta a fuoco lento, quinoa, riso integrale e selvatico e pane di grano germogliato tendono ad avere più fibre e, quindi, un impatto più lento sui livelli di insulina.
Alcuni atleti con PCOS possono lottare con voglie intense e quasi urgenti di cibi a base di carboidrati. Ciò potrebbe essere dovuto alla difficoltà di regolare i livelli di zucchero nel sangue dall'esercizio, nonché a un effetto stimolante l'appetito di alti livelli di insulina.
Per aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e le voglie:
- Fai piccoli pasti frequentemente piuttosto che sederti a tre pasti abbondanti al giorno.
- Concentrati sulla distribuzione del consumo di carboidrati in modo uniforme nell'arco della giornata.
- Combina cibi a base di carboidrati con proteine e grassi sani per gestire le voglie e i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, prova una fetta di pane tostato con burro di arachidi naturale.
Mangia cibi antinfiammatori
L'esercizio fisico regolare può provocare stress ossidativo cronico sui muscoli a causa dell'aumento del consumo di ossigeno. Ci sono prove che le donne con PCOS hanno già tassi più elevati di stress ossidativo e infiammazione, che aggrava l'effetto.
Gli antiossidanti possono essere utili per ridurre l'infiammazione e il relativo dolore muscolare. È incoraggiato mangiare una varietà di cibi antinfiammatori come noci, pesce, frutta, olio d'oliva, verdure e legumi.
Mantieni i livelli di ferro
I cicli mestruali nelle donne con PCOS possono variare e potrebbero verificarsi a intervalli mensili, più volte al mese, ogni pochi mesi o per niente. Gli atleti che hanno emorragie frequenti o abbondanti, specialmente quelli che praticano sport di resistenza, corrono un rischio maggiore di perdita di ferro e di sviluppare carenza di ferro.
Potrebbe essere necessario un monitoraggio regolare dei livelli di ferro.
Gestisci i livelli di vitamina B12
Contraccettivi orali e metformina, un comune farmaco sensibilizzante all'insulina, sono spesso prescritti alle donne con PCOS. Questi farmaci sono associati all'interferenza con l'assorbimento della vitamina B12.
Le donne che assumono questi farmaci dovrebbero integrare la loro dieta con vitamina B12. Il monitoraggio di una carenza di vitamina B12 è necessario, soprattutto per gli atleti che seguono diete vegetariane e vegane.
Monitorare i livelli di vitamina D.
Mentre molte donne con PCOS hanno un'elevata densità minerale ossea, la vitamina D, che è importante per la formazione ossea, è bassa nel 73% delle donne con PCOS. Bassi livelli di vitamina D nelle donne con PCOS sono associati a cattivo umore, peggioramento della resistenza all'insulina e aumento di peso.
Bassi livelli di vitamina D possono diminuire le prestazioni fisiche e aumentare l'incidenza di fratture da stress. Poiché pochi alimenti contengono vitamina D (i latticini sono la fonte principale), potrebbe essere necessaria un'integrazione di vitamina D a seconda dei livelli ematici.