Contenuto
- Melatonina
- Esposizione alla luce
- Tecniche di meditazione e rilassamento
- Yoga
- Ipnosi
- Agopuntura
- Aromaterapia
- Cibo e dieta
- Vitex Agnus Castus
- Valeriana
- Melissa
- Medicina tradizionale cinese
- Ayurveda
- Tè alla camomilla
- Altri rimedi naturali
- Migliora la tua camera da letto Feng Shui
- Una parola da Verywell
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Guarda ora: rimedi naturali per sconfiggere l'insonnia
Poiché la mancanza cronica di sonno può essere collegata a una serie di problemi di salute (come diabete, ipertensione e depressione), è importante consultare il proprio medico ed evitare l'auto-trattamento con la medicina alternativa. Anche se potresti essere tentato di rivolgerti a un farmaco da banco per dormire, ci sono numerosi rimedi naturali da considerare, come i 14 seguenti.
Melatonina
Gli integratori di melatonina sono ampiamente raccomandati per varie condizioni del sonno, ma la prova migliore è per aiutare con problemi di sonno causati dal lavoro a turni o dal jet lag. La melatonina è un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia nel cervello. È prodotto dalla serotonina quando l'esposizione alla luce diminuisce durante la notte.
Viene utilizzato in condizioni in cui il sonno è disturbato a causa di bassi livelli di melatonina durante la notte come invecchiamento, disturbi affettivi (ad esempio depressione), disturbo della fase del sonno ritardata o jet lag. Gli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno e la vigilanza mattutina negli anziani con insonnia.
La melatonina a rilascio temporizzato è usata per trattare l'insonnia primaria nelle persone di età superiore ai 55 anni nell'Unione europea e altrove. Nella maggior parte degli studi sulla melatonina per l'insonnia negli anziani, la melatonina è stata assunta fino a due ore prima di coricarsi per un massimo di 13 settimane.
Il momento è importante: quando la melatonina viene assunta al mattino, ritarda i ritmi circadiani ma li anticipa se assunta nel pomeriggio o in prima serata.
Esposizione alla luce
La terapia della luce viene utilizzata come parte dei piani di trattamento del sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti di notte o hai una sindrome della fase del sonno ritardata, potresti aver bisogno di più luce al mattino.
L'esposizione alla luce gioca un ruolo chiave nel dire al corpo quando andare a dormire (aumentando la produzione di melatonina) e quando svegliarsi. Una passeggiata all'aperto come prima cosa al mattino o una terapia della luce per 30 minuti possono aiutare.
D'altra parte, se ti accorgi di svegliarti troppo presto la mattina o di avere una sindrome della fase del sonno avanzata, potresti aver bisogno di più luce nel tardo pomeriggio e potresti provare a fare una passeggiata all'aperto o una terapia della luce per due o tre ore nel sera.
Sono disponibili unità di terapia della luce domiciliare che possono essere consigliate dal medico o dallo specialista del sonno da utilizzare insieme alla terapia del sonno.
Tecniche di meditazione e rilassamento
Una pratica di meditazione regolare può aiutare a favorire il sonno rallentando la respirazione e riducendo i livelli dell'ormone dello stress. La meditazione è una tecnica che consiste nel dirigere consapevolmente la propria attenzione su un oggetto di focalizzazione (come la respirazione, un suono o una parola) al fine di aumentare la consapevolezza , rilassa il corpo e calma la mente.
Alcuni tipi di meditazione includono la meditazione guidata, la meditazione vipassana, lo yoga nidra o la scansione del corpo. Prova anche:
- Visualizzazione: La visualizzazione implica l'immaginazione attiva di una scena rilassante. Puoi provarla a letto per 20 minuti prima di addormentarti. Coinvolgi tutti i tuoi sensi. Se ti stai immaginando su un'isola tropicale, pensa al modo in cui la brezza calda si sente contro la tua pelle. Immagina il dolce profumo dei fiori, guarda l'acqua e ascolta le onde. Più vivida è la visualizzazione e più sensi coinvolgi, più efficace sarà.
- Risposta di rilassamento: Questa è una risposta mente / corpo che si verifica dopo aver seguito istruzioni specifiche modellate da vicino dopo la Meditazione Trascendentale.
- Consapevolezza: Questo tipo di meditazione consiste essenzialmente nel concentrarsi sulla mente nel presente.
Le prime prove suggeriscono che le tecniche di meditazione possono migliorare il sonno.Il National Center for Complementary and Integrative Health afferma che le tecniche di rilassamento hanno prove sufficienti per dire che possono essere utili per l'insonnia. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Yoga
Un sistema di rilassamento, respirazione, esercizio e guarigione con origini nella filosofia indiana, lo yoga è stato descritto come l'unione di mente, corpo e spirito. Uno studio di revisione del 2017 ha citato le prove che lo yoga (così come la gestione dello stress basata sulla consapevolezza e il tai chi) possono alleviare i sintomi dell'insonnia.
Ipnosi
L'ipnosi è uno stato in cui una persona è più concentrata, consapevole e aperta alla suggestione. Anche se non si capisce come funziona, l'ipnosi può provocare cambiamenti fisiologici nel corpo come diminuzione della frequenza cardiaca, pressione sanguigna e schemi cerebrali delle onde alfa, simili alla meditazione e ad altri tipi di rilassamento profondo.
L'ipnosi può essere utile per migliorare l'efficacia della terapia cognitivo-comportamentale e delle tecniche di rilassamento. Ma gli studi fatti finora non sono ben progettati.
Agopuntura
L'agopuntura e la digitopressione possono aiutare con l'insonnia. Gli studi hanno dimostrato alcune prove che la digitopressione può aiutare e prove contrastanti per l'efficacia dell'agopuntura.
Aromaterapia
Un'analisi del 2011 non ha rilevato studi sufficientemente rigorosi da fornire una buona prova dell'aromaterapia per aiutare il sonno.Tuttavia, l'olio per aromaterapia alla lavanda inglese è stato a lungo utilizzato come rimedio popolare per aiutare le persone ad addormentarsi. È uno degli oli essenziali più lenitivi.
Prova a mettere una bustina di lavanda sotto il cuscino o metti una o due gocce di olio essenziale di lavanda in un fazzoletto oppure aggiungi diverse gocce di olio di lavanda a un bagno: l'abbassamento della temperatura corporea dopo un bagno caldo aiuta anche a dormire.
Altri oli per aromaterapia ritenuti utili per il sonno sono la camomilla, il patchouli e l'ylang ylang.
Cibo e dieta
Ciò che mangi e ciò che non mangi può avere un effetto sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.
- Limita l'assunzione di caffeina, alcol e nicotina. La caffeina e la nicotina possono avere un effetto pronunciato sul sonno, causando insonnia e irrequietezza. Oltre a caffè, tè e bevande analcoliche, cerca fonti nascoste di caffeina come cioccolato, tosse e medicine per il raffreddore e altre contro la medicina. Il consumo di alcol può provocare la veglia notturna.
- Riduci lo zucchero. Sebbene lo zucchero possa dare una sferzata di energia, è di breve durata e può causare livelli di zucchero nel sangue non uniformi. Questo può disturbare il sonno nel cuore della notte quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono.
- Mangia cibi che ti aiutano a dormire. Il triptofano è un amminoacido naturale che è un precursore della serotonina, che viene poi convertita in melatonina. La ricerca mostra prove contrastanti per l'efficacia del L-triptofano. Mangia snack a base di carboidrati come cracker integrali prima di andare a dormire. Includere anche cibi ricchi di vitamina B6, presente nel germe di grano, nei semi di girasole e nelle banane, che migliora la conversione del triptofano da parte del corpo. Si noti che gli integratori di L-triptofano non sono raccomandati poiché sono stati collegati alla sindrome eosinofilia-mialgia.
- Mangia cibi ricchi di magnesio. Il magnesio minerale è un sedativo naturale e alcune ricerche dimostrano che gli integratori possono aiutare con l'insonnia. La carenza di magnesio può causare difficoltà a dormire, costipazione, tremori o crampi muscolari, ansia, irritabilità e dolore. Gli alimenti ricchi di magnesio sono legumi e semi, verdure a foglia verde scura, crusca di frumento, mandorle, anacardi, melassa di cinghiale, lievito di birra e cereali integrali. Oltre a includere questi cibi integrali nella tua dieta, puoi anche provare a spremere verdure a foglia verde scuro.
Vitex Agnus Castus
L'erba Vitex agnus castus (casto albero) può aiutare l'insonnia e i disturbi del sonno associati ai periodi mestruali e alla menopausa. In uno studio, le donne sono state trattate con una combinazione di vitex agnus castus ed estratti di magnolia combinati con isoflavoni di soia e lattobacilli e seguite per un anno. Questo trattamento è risultato sicuro ed efficace.
Tuttavia, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, la casta bacca non dovrebbe essere usata da nessuno su pillole anticoncezionali, terapia ormonale sostitutiva o farmaci correlati alla dopamina.
Valeriana
Valeriana (Valeriana officinalis) è un rimedio casalingo a base di erbe, preparato come tè o assunto come integratore, comunemente usato per ridurre l'ansia, migliorare la qualità del sonno e agire come sedativo. Gli studi clinici sulla valeriana hanno dato risultati incoerenti per l'insonnia.
Gli studi che misurano la qualità del sonno non hanno trovato differenze tra le persone che assumono valeriana e quelle che assumono un placebo. Tuttavia, un numero considerevole di persone negli studi ha riferito in modo aneddotico che la loro qualità del sonno è migliorata con la valeriana.
Si ritiene che la valeriana influenzi i livelli di uno dei neurotrasmettitori calmanti nel corpo, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA). Allevia anche gli spasmi muscolari e si pensa che aiuti ad alleviare i dolori mestruali.
La valeriana viene in genere assunta un'ora prima di coricarsi. Una dose standard è di 450 milligrammi (mg). Se assunta durante il giorno, la valeriana può provocare sonnolenza: viene spesso assunta in due o tre dosi da 300 mg durante i pasti.
Melissa
Melissa officinalis (Melissa) è un integratore di tè e erbe che si dice allevia l'ansia e calma i nervi. Può essere visto negli integratori che includono anche la valeriana.
Mentre uno studio del 2013 lo ha trovato utile, le revisioni degli studi non hanno trovato alcuna prova per melissa o altri integratori a base di erbe "formula del sonno".
Medicina tradizionale cinese
Nella medicina tradizionale cinese, l'insonnia spesso deriva dalla debolezza energetica dei reni. Questa sindrome non è necessariamente correlata alla malattia renale nella medicina occidentale.
Alcuni segni di debolezza energetica dei reni sono un mal di schiena basso, stanchezza e affaticamento e un'esplosione di energia verso le 11:00 di sera. Le donne in menopausa sperimentano spesso questo tipo di insonnia.
Anche le persone che assumono farmaci antiestrogenici come il tamoxifene sperimentano questo tipo di insonnia, tuttavia, non dovrebbero assumere combinazioni di erbe come la formula a base di erbeliu wei di huang che può aumentare i livelli di estrogeni.
Ayurveda
Nella medicina ayurvedica l'insonnia è spesso associata a uno squilibrio di vata, che regola la respirazione e la circolazione. Le persone con uno squilibrio di vata spesso notano irritabilità, ansia e paura con l'insonnia.
Un trattamento ayurvedico è l'applicazione dell'olio sulla testa e sui piedi. Per il tipo pitta viene utilizzato olio di cocco a temperatura ambiente, per il tipo vata viene applicato olio di sesamo caldo e per il tipo kapha viene spesso applicato olio di senape caldo.
Tè alla camomilla
Gli studi clinici non hanno dimostrato che la camomilla sia utile per l'insonnia.La camomilla è un'erba tradizionalmente usata per ridurre la tensione muscolare, lenire la digestione e ridurre l'ansia, che può aiutare a indurre il sonno.
Sorseggia una tazza di camomilla calda dopo cena. Ma non berlo troppo vicino al letto o potresti dover alzarti nel cuore della notte per andare in bagno.
Il luppolo, la passiflora e la kava sono altre erbe che vengono spesso utilizzate per l'insonnia. Come con la camomilla, non hanno dimostrato la loro efficacia negli studi.
Altri rimedi naturali
- Per le vampate di calore, un inserto sottile e piatto di cuscino in schiuma, chiamato Chillow, può aiutare a raffreddare la testa per tutta la notte.
- La musica dolce e lenta è un altro rimedio che può aiutare a migliorare il sonno. È stato scoperto che la musicoterapia migliora la qualità del sonno, riduce i risvegli notturni, allunga la durata del sonno e aumenta la soddisfazione del sonno.
- Sebbene la kava sia talvolta raccomandata per l'insonnia correlata all'ansia, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha emesso un avviso ai consumatori sul potenziale rischio di gravi danni al fegato derivanti dall'uso di integratori alimentari contenenti kava.
- La mancanza di esercizio fisico può contribuire a dormire poco. La tensione muscolare e lo stress si accumulano nel corpo. L'esercizio fisico può favorire il sonno profondo quella notte. Tuttavia, un intenso esercizio fisico troppo vicino al letto può aumentare i livelli di adrenalina, portando all'insonnia.
Migliora la tua camera da letto Feng Shui
Il Feng shui, che ha origine nella filosofia cinese del taoismo, istruisce su come organizzare stanze, mobili, uffici, case e altre disposizioni per massimizzare il flusso di energia favorevole in tutti gli spazi abitativi. Puoi usare i suggerimenti del feng shui per la tua camera da letto.
Una parola da Verywell
Prima di iniziare qualsiasi rimedio naturale, consultare il medico. L'insonnia cronica può essere un sintomo di un'altra condizione, come depressione, malattie cardiache, apnea notturna, malattie polmonari, vampate di calore o diabete.
Pensa all'insonnia come un "campanello d'allarme" e assicurati di ricevere un trattamento precoce per condizioni potenzialmente gravi. La Guida alla discussione del medico può aiutarti a iniziare quella conversazione con il tuo medico.
Guida alla discussione del medico sull'insonnia
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