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I grassi saturi possono influire negativamente su alcuni aspetti del tuo profilo lipidico e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, motivo per cui i grassi insaturi, che hanno l'effetto opposto e positivo, sono preferiti. Esistono due tipi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Sebbene differiscano leggermente, includere entrambi i tipi nella dieta può aiutare a migliorare la salute del cuore e i lipidi.Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi hanno solo un doppio legame nella loro struttura molecolare. Possono aiutare a mantenere la salute generale delle cellule. Inoltre, possono abbassare il colesterolo cattivo, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus a lungo termine.
Esistono diversi cibi sani contenenti grassi monoinsaturi, tra cui:
- Oli da cucina, inclusi olio d'oliva, olio di sesamo e olio di canola
- Burro di arachidi
- Frutta a guscio, comprese arachidi e anacardi
- Avocado
- Olive
- semi di sesamo
- Spalmabili sani etichettati "alto oleico"
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi differiscono dai grassi monoinsaturi perché hanno più di un doppio legame nella loro struttura. Proprio come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. I grassi polinsaturi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il tuo corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare.
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono:
- Semi, compresi semi di girasole e semi di zucca
- Oli da cucina, inclusi olio di mais, olio di cartamo e olio di soia
- Frutta a guscio, come pinoli e noci
Un certo tipo di grasso polinsaturo, grassi omega-3, sono stati specificamente studiati per quanto riguarda i loro effetti sulla salute del cuore e sulla capacità di abbassare i livelli di lipidi. Gli studi hanno dimostrato che i grassi omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare leggermente i livelli di HDL (colesterolo buono). In effetti, uno studio del 2016 ha rilevato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, tonno e sardine, almeno due volte a settimana riduce significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue.
I seguenti alimenti contengono questo tipo specifico di grassi polinsaturi:
- Pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, aringa e tonno
- Semi, inclusi semi di lino e semi di chia
- Noci
- Alghe (ad es. Alghe, spirulina, nori)
Qual è il migliore?
Nonostante le lievi differenze nella loro struttura chimica, entrambi i tipi di grassi insaturi sono stati collegati alla promozione della salute del cuore migliorando i profili lipidici, aumentando modestamente il colesterolo HDL e aiutando a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i livelli di trigliceridi.
Studi hanno dimostrato che sostituire i grassi saturi e i grassi trans con cibi contenenti principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache.
I grassi insaturi vengono definiti collettivamente "grassi sani" perché non sembrano favorire la formazione di aterosclerosi, una placca cerosa che può accumularsi nelle arterie.
L'American Heart Association consiglia di sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi e grassi trans con cibi più ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Il tuo apporto di grassi non dovrebbe essere compreso tra il 25% e il 35% delle calorie totali che consumi ogni giorno.
Una parola da Verywell
Sebbene i cibi ricchi di grassi monoinsaturi e saturi siano salutari per il cuore, non dovresti esagerare nel consumarli. Sono ancora ricchi di calorie, quindi inseriscili strategicamente nella tua dieta.