Contenuto
- Stabilisci la tua posizione di partenza
- Muoviti nel tratto
- Puntatori
- Torna alla posizione iniziale
- Puntatori
Cosa fare?
Gli esperti raccomandano di fare pause di movimento almeno una volta all'ora. Esistono molti esercizi tra cui scegliere, il che significa che puoi adattare la tua pausa al punto in cui senti maggiormente gli effetti della seduta.
Se hai bisogno di un backstretch, le istruzioni seguenti potrebbero fare il trucco; questa mossa è consigliata per alcune persone dall'American Physical Therapy Association.
Ma prima di saltare e iniziare questo tratto, sono necessari alcuni consigli:
- In caso di lesione o dolore alla schiena esistente, chiedi al tuo medico o fisioterapista se questo esercizio è appropriato per te date le tue condizioni specifiche e individuali prima di provarlo.
- Solo questo articolo descrive come eseguire il backstretch; non ti consiglia di farlo. Solo i tuoi professionisti medici possono darti l'O.K. Detto questo, se hai un problema alla schiena, in particolare se è correlato a uno o più dischi, questo esercizio potrebbe non essere adatto a te.
- Molte persone pensano di sapere dove si trovano le articolazioni dell'anca, ma quando gli viene chiesto di indicare o toccare la posizione specifica, iniziano a rendersi conto che la loro conoscenza è solo vaga nella migliore delle ipotesi. Per far sì che questo allungamento della scrivania con schienale basso funzioni per te e anche per mantenere la schiena al sicuro mentre lo esegui, prendersi un momento per trovare queste articolazioni chiave è una buona idea.
- L'articolazione dell'anca è il punto in cui l'osso della coscia si collega all'osso pelvico. È più complicato di così, ma se pensi ai fianchi in questo modo, potrebbe aiutarti a trovare l'area generale da cui eseguirai l'allungamento.
- La posizione esatta è a pochi centimetri da entrambi i lati della linea mediana o della linea centrale dell'osso pelvico, che è un'articolazione nota come sinfisi del pube.
Stabilisci la tua posizione di partenza
Puoi fare questo allungamento seduto o in piedi.
Se sei seduto, posizionati verso il bordo anteriore della sedia, con le tue due ossa sedute a contatto saldamente e uniformemente con il sedile. Sebbene il contatto sia saldo, evita di afferrare o altrimenti creare tensione eccessiva nei muscoli della coscia e dei glutei.
Se sei in piedi, posiziona i piedi in modo che puntino in avanti. Cerca di tenerli rilassati ma a contatto con il pavimento.
Muoviti nel tratto
Inspirate, quindi espirate e piegate il busto sulle cosce. Questo movimento proviene dalle articolazioni dell'anca e non dalla schiena, ed è per questo che la posizione delle articolazioni dell'anca è stata rivista sopra. Tieni la schiena rilassata, ma relativamente dritta per questa fase dell'allungamento.
Puntatori
- Per sostenere la schiena, tira i muscoli addominali inferiori verso la colonna vertebrale mentre espiri.
- Mantieni la parte anteriore dei fianchi (cioè i muscoli del quadricipite nel punto in cui si incrociano sulle articolazioni dell'anca) il più morbida e rilassata possibile. Questo ti aiuterà a usare i muscoli addominali per sostenere la schiena e può anche aiutare ad accedere a un muscolo chiamato psoas. Lo psoas è un muscolo favorevole alla schiena che flette i fianchi.
- Tieni le spalle rilassate mentre esegui questo movimento. Questo aiuta a isolare l'azione sui fianchi, rendendo l'allungamento molto più efficace.
- Lascia che la tua testa penda come una bambola di pezza.
Torna alla posizione iniziale
Il movimento di ritorno inizia dal bacino e prosegue lungo la colonna vertebrale.
Inspirate di nuovo, quindi espirate e ricominciate ad ammorbidire la parte anteriore dei fianchi e tirare gli addominali per aiutare a sostenere la schiena.
Allenta la colonna vertebrale, iniziando dal bacino.
Puntatori
- Tieni gli addominali impegnati mentre sali.
- Se stai eseguendo la versione in piedi, coinvolgi anche i muscoli posteriori della coscia, situati nella parte posteriore della coscia, per aiutarti ad alzarti.
- Dai a ogni vertebra la possibilità di goderti il movimento di distensione.
- Cerca di essere consapevole di quali parti della colonna vertebrale tendono a muoversi in `` ciuffi '', cioè dove le vertebre non possono srotolarsi indipendentemente quando è il loro turno. Il raggiungimento di una maggiore indipendenza dal movimento tra le vertebre adiacenti costituisce un buon obiettivo di flessibilità.
- Ma per motivi di sicurezza, prendilo gradualmente; l'idea è di ottenere flessibilità nel tempo, non tutto in una volta.