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Se ti senti mai come se in qualche modo manchi il bersaglio quando cerchi di allungare la parte bassa della schiena, anche se sai che quei muscoli sono molto tesi e fai ogni sforzo per rilasciarli, non sei solo. Per molti di noi, allungare fianchi, collo, polpacci e altri muscoli è un affare piuttosto semplice. Ma i muscoli della schiena? Non così tanto. Questi possono diventare così stretti da diventare difficili da raggiungere.Trovare il punto debole per l'elasticità nei muscoli lombari può essere difficile se non scegli l'esercizio giusto per il lavoro. Puoi fare un tocco prolungato della punta nella speranza di migliorare la flessibilità della schiena. E sì, stai arrotondando la schiena, il che tecnicamente parlando allunga quei muscoli, ma il movimento delle dita dei piedi si tocca principalmente alle articolazioni dell'anca. L'arrotondamento sul retro tende ad essere un derivato di quello, e non è nemmeno particolarmente sicuro.
È qui che entra in gioco l'allungamento dalle ginocchia al petto. Non solo è fantastico nella maggior parte dei casi, ma è un modo meraviglioso per ripristinare la flessibilità dei muscoli lombari dopo un pomeriggio di giardinaggio o lavori domestici o dopo una giornata al computer.
Ma l'allungamento dalle ginocchia al petto è buono per qualcosa di più del rilascio dei muscoli lombari. Come una serie di esercizi di movimento, in altre parole, un movimento che aumenta la flessibilità articolare, l'allungamento dalle ginocchia al petto può aiutare a ridurre la rigidità associata all'artrite spinale e / o alla stenosi spinale.
Per le persone che soffrono di artrosi, una serie di esercizi di movimento può aiutare a lubrificare le articolazioni, aumentare il flusso sanguigno e fornire nutrienti all'area problematica.
Come eseguire l'esercizio ginocchia al petto
Per la tua sicurezza, inizia a fare l'allungamento dalle ginocchia al petto con una gamba sola. Se, dopo alcuni giorni, lo esegui senza dolore, è probabile che sia ora di passare al sollevamento di entrambe le gambe, secondo Rajter.
Se non sei sicuro che un allungamento delle ginocchia al petto con una gamba o una gamba singola sia sicuro data la tua particolare condizione della schiena, parla con il tuo medico,
Istruzioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Questa è chiamata posizione supina.
- Solleva delicatamente un ginocchio piegato abbastanza in modo da poter afferrare la parte inferiore della gamba con entrambe le mani. Intreccia le dita appena sotto il ginocchio.
- Se stai facendo la versione a due gambe, alza una gamba e poi l'altra. Perché prenderli entrambi allo stesso tempo richiede molta forza addominale, iniziare con uno e poi seguirli rapidamente con l'altro è probabilmente più sicuro, specialmente per i dorsi vulnerabili.
- Come per la versione a una gamba, se stai assumendo entrambi contemporaneamente, intreccia le dita o stringi i polsi tra la parte inferiore delle gambe, appena sotto le ginocchia.
- Tira delicatamente il ginocchio o le ginocchia piegate verso il tronco, usando le mani.
- Mentre tiri, cerca di rilassare le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena il più possibile. Le ginocchia al petto raggiungono meglio i muscoli della parte bassa della schiena se usate passivamente.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Riporta la gamba a terra.
- Ripeti sull'altro lato.
Esegui l'allungamento da 10 a 15 volte, una o due volte al giorno o secondo necessità.
Un allungamento della reazione a catena
Come accennato in precedenza, le ginocchia al petto funzionano meglio come allungamento passivo, il che significa mantenere le gambe e i fianchi il più rilassati possibile. Ciò potrebbe aiutarti a ottenere una buona flessione della colonna vertebrale perché consente la naturale reazione a catena dalla coscia all'anca alla parte bassa della schiena. In altre parole, quando avvicini la coscia al petto, dovrebbe sollevare leggermente la parte inferiore del bacino. Questa trazione probabilmente si tradurrà più in alto fino a raggiungere l'area della colonna lombare.
Se hai problemi a sollevare il bacino inferiore, potresti prendere in considerazione l'idea di posizionare un piccolo asciugamano o una coperta piegata sotto l'osso sacro per iniziare nella giusta direzione.
Secondo uno studio del 2017 pubblicato in Colonna vertebrale diario, la scienza deve ancora correlare i muscoli lombari tesi o modificati in altro modo con la lombalgia. Allo stesso modo, molte persone trovano che un buon rilascio è la migliore medicina quando si verificano i problemi.