Contenuto
- Come dormire meglio durante l'ora legale
- Come dormire meglio quando si viaggia attraverso fusi orari
- Come dormire meglio con il lavoro a turni
Poiché le abitudini del sonno di molti americani sono già tutt'altro che ideali, può essere particolarmente difficile adattarsi ai cambiamenti di orario che influenzano il programma del sonno. La buona notizia: "L'orologio umano può spostarsi di circa un'ora o due al giorno", afferma Mark Wu, M.D., Ph.D. esperto del sonno della Johns Hopkins. "Quindi gli adulti dovrebbero essere in grado di adattarsi a piccoli cambiamenti abbastanza rapidamente." Salti più grandi, come il lavoro a turni e i viaggi internazionali, possono avere un impatto decisamente maggiore. Prova queste strategie per aiutarti ad adattarti.
Come dormire meglio durante l'ora legale
Come nazione priva di sonno, amiamo quando l'ora legale finisce in autunno: ci dà il dono di un'ora in più di sonno. Il balzo in avanti è un po 'meno gradito, anche se i suoi effetti dovrebbero essere di breve durata. Suggerimenti che possono aiutare quando si verifica questo cambiamento del programma del sonno:
- Inizia a spostare l'orologio una settimana prima e cambia l'ora della sveglia e l'ora di andare a dormire di 15 minuti ogni giorno.
- Interrompi il consumo di caffeina un'ora prima del normale ed evita alcol, fumo e attività fisica intensa dopo cena.
- Alzati quando suona la sveglia, anche se sei stanco. Il tuo corpo si adatterà più rapidamente se ti attieni al nuovo programma di sonno.
- Cerca un po 'di sole mattutino per aiutarti a svegliarti: ripristina il tuo orologio interno.
Come dormire meglio quando si viaggia attraverso fusi orari
Come con l'ora legale, viaggiare attraverso i fusi orari è più facile quando significa che dormirai un po 'di più. Da qui il vecchio detto sui viaggi: "L'ovest è il migliore". Se viaggi verso est attraversando uno o due fusi orari, utilizza i suggerimenti sopra per regolare il tuo programma di sonno. Per salti più grandi, prova questi suggerimenti:
- Esponiti alla luce intensa il più vicino possibile al tuo "nuovo" mattino, ma non prima di circa due ore prima del tuo "vecchio" orario di sveglia. Se viaggi verso est, evita la luce intensa la sera.
- Cambia il tuo programma alimentare con quello della tua destinazione.
- Preparati ai sintomi del jet lag come eccessiva sonnolenza diurna, insonnia notturna, mal di testa, appetito e problemi digestivi e cambiamenti di umore. La melatonina, i farmaci digestivi da banco e i rimedi per il mal di testa possono aiutare ad alleviare i sintomi.
- Sii paziente: il tuo orologio biologico in genere cambia solo una o due ore al giorno, quindi potrebbero essere necessari cinque giorni per adattarsi se stai viaggiando dall'America al Giappone, ad esempio.
Come dormire meglio con il lavoro a turni
Le persone che lavorano permanentemente il turno di notte possono essere in grado di cambiare completamente il loro programma di sonno, ma i giorni di riposo possono creare problemi se gli obblighi sociali e familiari li inducono a invertire le loro abitudini sonno-veglia per un giorno o due alla settimana. Allo stesso modo, i lavoratori che passano da un turno all'altro possono sentirsi come se fossero costantemente in lotta contro il jet lag. Questi suggerimenti possono aiutarti a regolare:
- Esponiti alla luce intensa durante la notte per indurre il tuo cervello a svegliarsi. La luce blu come quella di un computer, smartphone o TV è particolarmente utile.
- Consuma piccole dosi di caffeina durante la giornata lavorativa. (Questo potrebbe funzionare meglio di un minor numero di dosi elevate.)
- Durante il giorno, dormi in un seminterrato tranquillo o in una stanza con rivestimenti per finestre che bloccano la luce e spegni la suoneria del telefono.
- Fai esercizio o fai un pisolino durante le pause di lavoro, ma non troppo vicino all'ora di andare a dormire.
- Vai a letto subito dopo il lavoro, poi alzati e riprendi la tua routine.
In definitiva, dice Wu, i turnisti dovrebbero fare "tutto ciò che è necessario per sopravvivere". Stare svegli tutta la notte è molto difficile per il corpo. In effetti, i ricercatori stanno esplorando il legame tra il lavoro a turni e gravi condizioni di salute tra cui diabete, depressione, malattie cardiache, obesità e cancro.
Conclusione: se non devi svolgere il lavoro a turni, non farlo, in particolare se hai un disturbo del sonno diagnosticato o una condizione di salute grave come una malattia cardiaca. Un'eccezione, dice Wu, sono coloro che hanno una grave sindrome della fase del sonno ritardata. Queste persone, a volte chiamate nottambuli, spesso si sentono meglio quando fanno un turno notturno costante invece che durante il giorno.