Contenuto
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Esercizi di rafforzamento del tendine del ginocchio
- Esercizi di rafforzamento del polpaccio
- Esercizi di stregnthening dell'anca e del quad
- Stabilità addominale e centrale
- Esercizi di equilibrio e propriocezione
- Esercizi pliometrici e ritorno allo sport
Durante la terapia fisica per un ceppo del tendine del ginocchio, il tuo PT può utilizzare varie modalità per aumentare la circolazione, migliorare il modo in cui i muscoli si contraggono e ridurre il dolore. Sebbene questi trattamenti possano essere utili, non dovrebbero essere l'unico trattamento che ricevi per il tuo condizione del tendine del ginocchio.
L'esercizio fisico è la componente più importante della riabilitazione del tendine del ginocchio, ma quali sono gli esercizi migliori dopo uno stiramento del tendine del ginocchio e ci sono esercizi per aiutarti a tornare alla tua normale attività? Ci sono forse esercizi impedire problemi futuri con il tuo tendine del ginocchio? Ci sono.
Il tuo fisioterapista può aiutarti a determinare i migliori esercizi per la tua condizione. Questo elenco è un esempio di progressione degli esercizi che il tuo PT può somministrarti durante la riabilitazione dopo uno stiramento al tendine del ginocchio.
Il programma di esercizi inizia lentamente con alcuni esercizi di stretching delicato e range di movimento (ROM) e progredisce in intensità fino a quando i muscoli posteriori della coscia (e altri muscoli vicini) sono in grado di sopportare i carichi elevati e le sollecitazioni che sono tipicamente posti su di loro.
Ricordati di consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la riabilitazione del tendine del ginocchio. Inoltre, se qualsiasi esercizio provoca dolore duraturo, interromperlo immediatamente e consultare il medico.
Pronto? Iniziamo.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Immagina un grande ammasso di slop appallottolato nel punto in cui è stato strappato il muscolo del tendine del ginocchio. Quel tessuto è collagene e si chiama tessuto cicatriziale. È il prodotto del normale processo di guarigione dopo uno stiramento del tendine del ginocchio. Il modo migliore per rimodellare questo tessuto è con un allungamento delicato e progressivo (il tuo PT può anche scegliere di fare un massaggio al tessuto cicatriziale con te per sbarazzarti di quel grumo di tessuto vicino al sito della lesione).
Ci sono vari modi per iniziare ad allungare i muscoli posteriori della coscia dopo uno sforzo ai muscoli posteriori della coscia. Inizia lentamente e aumenta delicatamente l'intensità di ogni allungamento nel corso di 4-6 settimane.
Diversi allungamenti del tendine del ginocchio che il tuo PT può prescriverti possono includere:
- Il tratto a ostacoli
- L'asciugamano allunga i muscoli posteriori della coscia
- L'incredibile allungamento del tendine del ginocchio in piedi
Ogni tratto può essere mantenuto per 15-30 secondi e puoi fare da tre a cinque ripetizioni. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere continuati per diverse settimane durante la riabilitazione e potresti voler mantenere la flessibilità allungando i tuoi hammies più volte alla settimana anche dopo che sei completamente guarito.
Esercizi di rafforzamento del tendine del ginocchio
Un'altra parte della tua riabilitazione dovrebbe concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo PT può mostrarti i migliori esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Alcune idee possono includere:
- Curl ginocchia inclini (inizia con solo la gravità come resistenza, quindi rendi le cose più impegnative aggiungendo pesi del polsino)
- Riccioli del tendine del ginocchio in piedi
- Ponti a sfera con flessione del ginocchio
- Riccioli del tendine del ginocchio seduti con una fascia di resistenza
- Buongiorno esercizi
- Il ricciolo eccentrico del tendine del ginocchio nordico
Ricorda, inizia lentamente e poi progredisci aumentando il numero di ripetizioni di ogni esercizio o aggiungendo resistenza con pesi o fasce di resistenza.
Assicurati di eseguire ogni esercizio di rafforzamento lentamente e concentrati sulla parte eccentrica della contrazione. Le contrazioni eccentriche si verificano mentre il tendine del ginocchio si allunga, quindi, se stai facendo un curl del tendine del ginocchio, controllare il movimento lentamente mentre il ginocchio si sta raddrizzando è la parte eccentrica della contrazione. Alcuni studi indicano che le contrazioni eccentriche possono avere un effetto protettivo contro le lesioni del tendine del ginocchio.
Esercizi di rafforzamento del polpaccio
Ricorda, i muscoli posteriori della coscia attraversano l'articolazione del ginocchio nella parte posteriore. Indovina un po? Anche i muscoli del polpaccio si incrociano lì, quindi non ignorarli mentre ripari un infortunio al tendine del ginocchio. Il polpaccio e il tendine del ginocchio lavorano insieme per aiutare a sostenere il ginocchio, quindi eseguire esercizi di rafforzamento del polpaccio può aiutare a sostenere l'intera estremità inferiore.
Gli esercizi per rafforzare i polpacci possono includere:
- Il vitello si alza
- Theraband esercizi di rafforzamento
- Protocollo Alfredson per la forza d'Achille
Ogni esercizio diverso dovrebbe essere eseguito per 10-15 ripetizioni più volte a settimana. Fermati se qualsiasi esercizio al polpaccio inizia ad aumentare il dolore al tendine del ginocchio infortunato.
Esercizi di stregnthening dell'anca e del quad
I muscoli delle anche, come il gluteo medio, aiutano a controllare la posizione della gamba mentre cammini e corri. Se i tuoi fianchi sono deboli, la parte inferiore della gamba può ruotare verso l'interno e sottoporre a stress eccessivo il ginocchio e i muscoli attorno ad esso. Mantenere i fianchi forti può aiutare ad alleviare questo stress eccessivo sui muscoli posteriori della coscia, che può aiutare a proteggerli da ulteriori lesioni dopo uno stiramento ai muscoli posteriori della coscia.
I sollevamenti delle gambe dritte sono un ottimo modo per iniziare gli esercizi di rafforzamento dell'anca. Una volta che i tuoi fianchi si sono rafforzati e il tendine del ginocchio è guarito, puoi iniziare un rafforzamento dell'anca più avanzato, come gli escursionisti.
I tuoi muscoli quadricipiti sono sulla parte anteriore della coscia, proprio di fronte ai tuoi hammies. Mantenere forti questi muscoli può aiutare a sostenere l'intera estremità inferiore e creare equilibrio tra tutti i muscoli della gamba. Gli esercizi per i quadricipiti ad arco corto oi mini squat possono aiutare a mantenere i quadricipiti funzionanti mentre riabiliti i muscoli posteriori della coscia.
Gli esercizi per i fianchi e i quadricipiti dovrebbero essere eseguiti per 10-15 ripetizioni, da 3 a 4 volte a settimana.
Stabilità addominale e centrale
I muscoli addominali e centrali si attaccano alla parte superiore del bacino e i muscoli posteriori della coscia provengono dalla parte inferiore del bacino. Pertanto, mantenere forte il core può influire sulla posizione pelvica e un bacino che non è in posizione ottimale può aumentare lo stress e la tensione sui muscoli posteriori della coscia. È logico che il tuo fisioterapista possa farti lavorare su esercizi di stabilità del nucleo come parte del tuo programma di esercizi di tensione del tendine del ginocchio. La ricerca indica che i programmi di riabilitazione del tendine del ginocchio che includono esercizi di base possono produrre risultati efficaci.
Gli esercizi di rafforzamento addominale e core che il tuo PT può prescrivere includono:
- L'inclinazione pelvica
- Ponti
- Ponti con sfere di stabilità
- Tavole
- Esercizi quadrupedi
Ricorda di iniziare con un esercizio facile che sottoponga a stress minimo i muscoli posteriori della coscia e passa a esercizi più impegnativi man mano che i muscoli posteriori della coscia guariscono e sei in grado di tollerare uno sforzo maggiore sui muscoli.
Esercizi di equilibrio e propriocezione
Il tuo fisioterapista potrebbe farti lavorare su esercizi di equilibrio e propriocezione come parte del tuo programma di riabilitazione da sforzo del tendine del ginocchio. Uno scarso equilibrio e instabilità possono far lavorare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, durante l'atletica ad alta intensità come la corsa o il salto. Ciò può sottoporre a stress eccessivo i muscoli posteriori della coscia, provocando uno stiramento.
Gli esercizi di equilibrio possono includere:
- Posizione della gamba singola
- La posizione a T.
- La scheda BAPS (in genere eseguita nella clinica PT)
- Usare una tavola oscillante stando in piedi su un piede
- Esercizi di equilibrio con la palla medica
Un avvertimento importante con gli esercizi di equilibrio: essere al sicuro. Per migliorare efficacemente il tuo equilibrio, devi creare situazioni che sfidino il tuo equilibrio e questo potrebbe metterti in una situazione in cui puoi cadere. Assicurati di rimanere al sicuro mentre esegui gli esercizi di equilibrio tenendo qualcosa vicino a cui puoi aggrapparti per stabilizzarti.
Il tuo fisioterapista può mostrarti i migliori esercizi da fare per migliorare il tuo equilibrio durante la riabilitazione del tendine del ginocchio.
Esercizi pliometrici e ritorno allo sport
Man mano che il tuo programma di terapia fisica per sforzo del tendine del ginocchio progredisce, il tuo PT potrebbe farti lavorare su esercizi di salto ad alta intensità, chiamati pliometria. Gli esercizi possono includere:
- Esercizi di salto in caduta
- Esercizi di salto con una gamba sola
- Box jumping
Tutti questi esercizi hanno una cosa in comune: sottopongono a forti sollecitazioni i muscoli e le articolazioni degli arti inferiori. Dovrebbero essere eseguiti sotto la stretta supervisione del tuo fisioterapista e sono riservati alle ultime fasi della tua riabilitazione da sforzo del tendine del ginocchio. quando si è verificata una guarigione significativa.
Il tuo fisioterapista può anche eseguire test di mobilità funzionale per determinare quando (e se) è sicuro per te tornare all'atletica ad alta intensità. Questi test sono progettati per sfidare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, e possono aiutare il tuo PT a determinare se puoi tornare allo sport.
Una volta che il tuo tendine del ginocchio è guarito e sei pronto per passare dalla clinica di terapia fisica e tornare alla normale attività, il tuo PT può lavorare con te per ideare un programma di esercizi a casa per aiutarti a mantenere flessibilità, forza, equilibrio e capacità di salto ottimali per aiutare a ridurre al minimo il rischio di futuri ceppi muscolari.
Tieni presente che ognuno è diverso e ognuno guarisce a ritmi diversi. Inoltre, ogni infortunio non è lo stesso e il recupero del tendine del ginocchio potrebbe essere rapido o potrebbe richiedere un po 'più di tempo di quanto vorresti. Il modo migliore per capire quali esercizi dovresti fare per la riabilitazione del tendine del ginocchio è lavorare a stretto contatto con il tuo medico e fisioterapista.
Sii paziente con il tuo corpo durante il recupero e tornerai a fare le cose che stavi facendo prima dell'infortunio. Il tuo PT può assicurarti di fare gli esercizi corretti, al momento giusto, per riportarti in sicurezza al tuo livello ottimale di attività.
Una parola da Verywell
Se hai avuto uno stiramento al tendine del ginocchio, il tuo PT probabilmente ti farà progredire attraverso esercizi, simili a questo programma, per aiutarti a recuperare completamente. Rivolgiti al tuo fisioterapista per iniziare il tuo programma di riabilitazione personalizzato per il tuo ceppo muscoloso in modo da poter tornare alla mobilità funzionale ottimale in modo rapido e sicuro.