Contenuto
- Il caso per lo stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Toe Touching
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Principianti stiramento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Facile allungamento dei muscoli posteriori della coscia per gli atleti
- Stretching dei muscoli posteriori della coscia per atleti
- Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono uno dei quattro gruppi muscolari che si attaccano sia al bacino che alla parte superiore delle ossa della parte inferiore della gamba. Quando uno qualsiasi (o tutti) questi muscoli dell'anca si contraggono, un possibile risultato è che il bacino sia inclinato verso la parte posteriore della coscia.
La direzione esatta (cioè in avanti verso la parte anteriore della coscia, indietro verso la parte posteriore della coscia, verso il basso e verso un lato, ecc.) Dipende da dove vive quel muscolo. Nel caso dei muscoli posteriori della coscia, il bacino è portato verso la parte posteriore della coscia, perché è lì che si trovano i muscoli posteriori della coscia.
Probabilmente puoi vedere da questa spiegazione che i muscoli dell'anca, inclusi i muscoli posteriori della coscia, hanno la capacità di alterare, e in alcuni casi correggere, la posizione del bacino.
Il caso per lo stretching dei muscoli posteriori della coscia
Ma la domanda rimane ancora: cosa c'entra tutto questo con il mal di schiena? Ebbene, la colonna vertebrale è ancorata tra le due ossa dell'anca nella parte posteriore. (Le due ossa dell'anca insieme formano il bacino.) Il bacino è più grande della colonna vertebrale, quindi quando si muove, la colonna vertebrale generalmente si muove insieme ad esso.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono cronicamente contratti, mantengono il bacino tirato indietro. Questo, a sua volta, tira la parte bassa della schiena fuori allineamento appiattendo il suo normale arco lordotico che può allungare eccessivamente e / o indebolire i muscoli della schiena.
Senza una posizione equilibrata del bacino e un adeguato supporto dei muscoli della zona, è possibile la lombalgia. I muscoli posteriori della coscia cronicamente tesi possono svolgere un ruolo anche in altri problemi alla schiena.
Con questo in mente, diamo un'occhiata ad alcuni modi per "allungare le corde" che tu sia un principiante o un atleta esperto.
Toe Touching
Un modo per allungare i muscoli posteriori della coscia è toccare il buon vecchio dito del piede. In piedi, piegati in avanti sui fianchi per provare a toccare le dita dei piedi con le dita. Ci sono alcuni suggerimenti per renderlo più sicuro ed efficace.
In primo luogo, per rilasciare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, non rimbalzare. Il rimbalzo attiva un meccanismo chiamato riflesso di stiramento che, per farla breve, può provocare Di Più contrazione muscolare, non meno.
Invece, mantieni l'allungamento per circa 30 secondi a un livello confortevole e senza dolore in cui sembra che qualcosa stia "accadendo". (Puoi applicarlo anche a tutte le variazioni di allungamento del tendine del ginocchio in questo articolo.)
In secondo luogo, lo yoga ci informa di sollevare le ossa sedute verso il soffitto mentre siamo in questa posizione. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia.
Terzo, assicurati che i tuoi fianchi siano direttamente sopra i tuoi piedi. Non lasciare che il tuo sedere sia posizionato dietro i tuoi piedi. Questo è un errore che molte persone commettono perché non sono consapevoli del loro allineamento. Anche se rende l'allungamento facile, quando lo fai in questo modo, in effetti stai "barando".
E infine, se non hai rafforzato regolarmente i tuoi muscoli addominali, potresti considerare di saltare completamente la punta del piede o, per lo meno, di sostituire un sostegno, come un tavolo.
Una regola pratica per la tua sicurezza è: vai solo il più lontano possibile senza dolore alla schiena o sensazione di insicurezza.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Un altro modo per allungare i muscoli posteriori della coscia è sdraiarsi sulla schiena e sollevare una gamba dritta. Questa versione comune può essere trovata nello yoga, in palestra e nelle sale fitness.
Non importa come viene chiamato il movimento, dove può essere effettuato o a quale sistema è associato, la verità è che stai portando l'estremità inferiore nella di fronte posizione in cui avviene il lavoro muscolare. In altre parole, la posizione della gamba in alto allunga il muscolo del tendine del ginocchio e lo elimina dalla contrazione.
L'obiettivo finale è portare la gamba abbastanza in alto in modo da poter toccare le dita dei piedi o persino portare la gamba dritta verso la testa. Ma non devi arrivare così lontano per ottenere un buon allungamento.
Principianti stiramento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina
Come accennato in precedenza, un modo comune per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia è sdraiarsi sulla schiena e portare una gamba dritta verso la testa, con l'obiettivo finale di toccare le dita dei piedi.
Ma non tutti possono raggiungere le dita dei piedi. Va bene. Esistono numerose variazioni per affrontare la rigidità iniziale che può ostacolare un proficuo piano di flessibilità del tendine del ginocchio.
Uno viene dallo yoga, dove useresti una cinghia o una cintura intorno alla parte inferiore del piede per estendere l'area disponibile per afferrare l'estremità e portarla verso di te.
Un'altra variante è mostrata sopra, dove invece di andare per le dita dei piedi, miri al livello della tua gamba che puoi raggiungere comodamente. Notare che la modella ha l'altra gamba piegata. Questo aiuta la stabilità che a sua volta può aiutarti a mantenere un buon allineamento del tronco mentre esegui l'allungamento.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia per liberare la schienaStretching dei muscoli posteriori della coscia
Per qualsiasi motivo (forse sei incinta, ferita o dolorante, ad esempio) potresti non sentirti a tuo agio a scendere e alzarti dal pavimento per eseguire gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia. Cosa fare?
C'è l'esercizio di toccare le dita descritto in precedenza, ma come abbiamo discusso, per farlo bene, devi affrontare alcuni punti di allineamento e sapere quando e come modificare l'esperienza per la tua sicurezza.
Ma se sei solo un normale atleta, puoi eseguire un allungamento del tendine del ginocchio con una gamba sola da una posizione eretta. Estendi semplicemente una gamba e, mantenendo la schiena dritta, piegati dalle articolazioni dell'anca per portare il petto verso la coscia. La gamba che non viene allungata si piegherà anche al ginocchio.
Non devi arrivare fino in fondo per sentire un allungamento. Vai solo il più lontano possibile senza dolore, tensione o tremore. Se hai bisogno di un supporto extra, tieni un mobile o un muro.
Facile allungamento dei muscoli posteriori della coscia per gli atleti
Se sei attivo, un ottimo modo per "prendere" veramente i muscoli posteriori della coscia è mettere il tallone o la caviglia di una gamba su qualcosa che si trova all'altezza della vita o un po 'più in basso e piegare i fianchi per portare la parte anteriore del tronco verso coscia.
Mantenere la schiena dritta ti darà i migliori risultati e allo stesso tempo fornirà una certa sicurezza per la colonna vertebrale.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia per atleti
Se il precedente allungamento del tendine del ginocchio per gli atleti non è abbastanza impegnativo, potresti provare a farlo mentre sei in uno squat con una gamba sola.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
E infine, un ottimo modo per migliorare l'allungamento del tendine del ginocchio è farsi aiutare da un amico (o da un bodyworker). Assicurati di dare loro un feedback su quanta pressione puoi sopportare. L'intensità ideale è tra confortevole e stimolante.
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