Contenuto
- Alimenti ricchi di fibre
- Alimenti ricchi di magnesio
- Alimenti da evitare per alleviare la stitichezza
- Usare il cibo per la stitichezza
Alimenti ricchi di fibre
Secondo il National Institutes of Health, seguire una dieta ricca di cibi ricchi di fibre aiuta a proteggere dalla stitichezza. Consumando da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, puoi aiutare il tuo sistema digestivo a formare feci morbide e voluminose che sono facili da superare. L'American Academy of Family Physicians consiglia di aumentare lentamente l'assunzione di alimenti ricchi di fibre per prevenire il gonfiore , crampi e gas.
Gli alimenti ricchi di fibre includono cereali integrali come riso integrale, orzo e quinoa, alcune verdure e frutta (soprattutto frutta secca), semi di lino e legumi come fagioli e lenticchie. Ecco uno sguardo alla quantità di fibra presente nello specifico cibi che possono aiutare con la stitichezza:
- fagioli blu (9,5 grammi di fibra per 1/2 tazza)
- fagioli (8,2 grammi di fibre per 1/2 tazza)
- fagioli borlotti (7,7 grammi di fibra per 1/2 tazza)
- carciofi (6,5 grammi per carciofo)
- patate dolci (4,8 grammi in una patata dolce media)
- pere (4,4 grammi in una piccola pera)
- piselli (4,4 grammi per 1/2 tazza)
- lamponi (4 grammi per 1/2 tazza)
- prugne (3,8 grammi per 1/2 tazza)
- mele (3,3 grammi in una mela media)
Le persone con una sensibilità al glutine dovrebbero optare per verdura e frutta, quinoa, fagioli e lenticchie, noci e semi e riso integrale ed evitare cereali come grano, orzo e segale. L'avena può essere accettabile se è certificata senza glutine.
Quando si aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre, è importante bere molti liquidi. I liquidi aiutano il corpo a digerire le fibre e forniscono sollievo dalla stitichezza aggiungendo massa alle feci. Cerca di bere otto bicchieri d'acqua al giorno.
Alimenti ricchi di magnesio
Ci sono alcune prove che scarseggiare il magnesio può aumentare il rischio di stitichezza. Ad esempio, uno studio del 2007 su 3.835 donne pubblicato su Giornale europeo di nutrizione clinica ha scoperto che quelli con l'assunzione di magnesio più bassa avevano maggiori probabilità di soffrire di costipazione.
I maschi adulti di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano di 400 mg di magnesio al giorno, mentre gli uomini dai 31 anni in su richiedono 420 mg. Le femmine adulte tra i 19 ei 30 anni necessitano di 310 mg al giorno e le donne dai 31 anni in su richiedono 320 mg.
Ecco un elenco di cibi ricchi di magnesio che possono aiutare a combattere la stitichezza:
- mandorle (80 mg di magnesio per oncia)
- anacardi (75 mg di magnesio per oncia)
- spinaci cotti (75 mg di magnesio per 1/2 tazza)
- chicco di grano triturato (55 mg di magnesio in due biscotti rettangolari)
- farina d'avena istantanea fortificata preparata con acqua (55 mg di magnesio per tazza)
- patata al forno con buccia (50 mg di magnesio in una patata media)
- arachidi (50 mg di magnesio per oncia)
- lenticchie cotte (35 mg di magnesio per 1/2 tazza)
- burro di arachidi liscio (25 mg di magnesio per cucchiaio)
Alimenti da evitare per alleviare la stitichezza
Ridurre i cereali raffinati e lavorati come riso bianco, pane bianco e pasta bianca e sostituirli con cereali integrali può aumentare l'assunzione di fibre e proteggere dalla stitichezza.
Ridurre l'assunzione di cibi grassi, inclusi formaggio, gelato e carne, può anche ridurre il rischio di stitichezza. Inoltre, è importante limitare l'assunzione di bevande alcoliche e contenenti caffeina come caffè, tè, soda e bevande energetiche. Questi alimenti possono favorire la disidratazione, che a sua volta può innescare la stitichezza.
Usare il cibo per la stitichezza
Per trattare efficacemente la stitichezza, è importante combinare una dieta ricca di cibi ricchi di fibre con alcuni cambiamenti nello stile di vita come l'esercizio fisico regolare e un'adeguata assunzione di liquidi. In alcuni casi, le persone possono anche richiedere ulteriori trattamenti, come lassativi a base di erbe o prescrizione o biofeedback. Se i cambiamenti di cibo e stile di vita da soli non riescono ad alleviare la stitichezza, parla con il tuo medico di altre opzioni di trattamento. L'autotrattamento di una condizione ed evitare o ritardare le cure standard possono avere gravi conseguenze.