Contenuto
- Benefici per la salute della fibra
- Quanta fibra
- Ottenere abbastanza fibra
- Integratori di fibre
- Avviso importante
Benefici per la salute della fibra
La fibra ha così tanti benefici per tutti, ma soprattutto per le persone con ipotiroidismo tiroideo ipoattivo che stanno cercando di perdere peso.
- La fibra aiuta con la stitichezza. Le persone con ipotiroidismo spesso hanno una digestione rallentata e la stitichezza cronica è un disturbo comune, anche quando viene trattata una tiroide ipoattiva. Ottenere livelli sufficienti di fibre può aiutare a promuovere la regolarità dei movimenti intestinali e alleviare la stitichezza cronica.
- La fibra può ridurre al minimo le oscillazioni di zucchero nel sangue. Gli alimenti più ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente e anche i loro zuccheri vengono rilasciati più lentamente, il che significa che hanno un "indice glicemico" più basso. La scelta di alimenti a più alto contenuto di fibre può, quindi, aiutare a smorzare le oscillazioni più drammatiche della glicemia e la conseguente diminuzione della normale risposta all'insulina (insulino-resistenza) che può svilupparsi. La difficoltà a metabolizzare correttamente i carboidrati e a gestire il glucosio sembra essere più comune nei pazienti tiroidei, che sono anche a rischio di insulino-resistenza.
- La fibra può aiutare a ridurre il carico glicemico degli alimenti.Oltre a scegliere cibi ricchi di fibre, puoi anche assumere integratori di fibre insieme a cibi a più alto indice glicemico e, in un certo senso, "trasformare" un alimento ad alto indice glicemico in un alimento a basso indice glicemico. Ad esempio, se DEVI avere quel dolce zuccherino o una ciotola di pasta, entrambi ricchi di zuccheri e ricchi di indice glicemico, alcuni esperti consigliano di assumere diverse capsule insipide di psillio con il cibo. Lo psillio è un'ottima fonte di fibre e, se assunto insieme a cibi ad alto indice glicemico, può aiutare a rallentare la digestione e ridurre al minimo i picchi di glucosio tipici dopo un pasto o un pasto ad alto contenuto di carboidrati.
- La fibra può aiutare a ridurre il colesterolo. Una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo malsano. Il colesterolo elevato può essere un sintomo di ipotiroidismo non trattato ed è anche più comune anche in coloro che vengono trattati per una tiroide ipoattiva.
- La fibra può aiutarti a perdere peso. I cibi ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti e ti riempiono più rapidamente.
Come ho scritto nel mio libro, La rivoluzione della dieta tiroidea:
Uno studio ha rilevato che l'aggiunta di 14 grammi al giorno di fibre era associata a una diminuzione del 10% dell'apporto energetico e alla perdita di peso di 5 libbre in 4 mesi. In un altro studio, un gruppo di 53 donne moderatamente sovrappeso ha seguito una dieta da 1.200 calorie al giorno, per 24 settimane, con metà di un integratore di fibre e l'altra metà di un placebo. Dopo il trattamento, il gruppo fibra ha perso una quantità media di 17,6 libbre, contro 12,76 libbre nel gruppo placebo.
Quanta fibra
Gli uomini fino a 50 anni richiedono in genere da 30 a 40 grammi di fibre al giorno e le donne da 25 a 30 grammi circa. La tipica dieta americana, tuttavia, comprende circa 10 grammi al giorno o meno di fibre.
Ottenere abbastanza fibra
Dovrai incorporare più alimenti ricchi di fibre che puoi. La nostra esperta di perdita di peso Malia Frey ha un'eccellente lista di cibi ricchi di fibre. Ma tieni presente che molti pazienti con tiroide sono sensibili ai cereali, e in particolare al grano: di conseguenza, cereali, pane e pasta ricchi di fibre possono fornire fibre, ma possono anche far deragliare gli sforzi per perdere peso. Quando si utilizzano le fibre per favorire la perdita di peso, è opportuno concentrarsi su verdure, legumi, fagioli, noci, semi e, in misura minore, frutta con più fibre.
Devi mangiare una grande quantità di cibo per raggiungere livelli di fibre mirati. Per ottenere l'apporto ottimale di fibre al giorno, probabilmente dovrai aggiungere un integratore di fibre, oltre a enfatizzare gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Inizia lentamente e non passare da “10 a 30” in un giorno: devi dare al tuo sistema intestinale il tempo di adattarsi, poiché l'aggiunta di troppe fibre troppo velocemente può causare disagio.
Integratori di fibre
Sono disponibili diversi integratori di fibre. I miei preferiti includono:
- Psyllium. Uno studio ha rilevato che le donne che hanno assunto 20 grammi di psillio prima di un pasto hanno mangiato meno grassi e si sono sentite piene più rapidamente durante quel pasto, aiutando con la perdita di peso. La buccia di psillio si trova in prodotti commerciali come Metamucil. Puoi anche prendere la polvere di psillio o, la mia forma preferita, le capsule di psillio. Lo psillio è poco costoso e, se assunto in capsule, è facilmente trasportabile e facile da assumere: non bere polvere di fibre gorgoglianti e fangose in acqua.
- Gomma di Guar - La gomma di guar è un integratore ad alto contenuto di fibre. Si trova in un popolare prodotto in fibra, Benefiber, che si presenta come una polvere. A differenza di altre fibre, incluso lo psillio, la gomma di guar si dissolve completamente nelle bevande (come succhi, acqua o frullati), senza granulosità o massa. Puoi aggiungerlo facilmente al succo o all'acqua e non ha sapore, non saprai nemmeno che c'è.
Avviso importante
Se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, stai molto attento a prendere il tuo medicinale per la tiroide almeno un'ora prima di mangiare o bere il caffè al mattino, in modo che il tuo assorbimento non sia compromesso. Le diete ricche di fibre possono modificare in modo significativo i requisiti di dosaggio dei farmaci per la tiroide, quindi da 6 a 8 settimane dopo aver iniziato una dieta ricca di fibre, dovresti far testare la tua funzione tiroidea per assicurarti di non aver bisogno di un cambio di dosaggio.