Contenuto
- Stretching della colonna vertebrale
- Postura eretta
- Seduta sul muro
- Solleva gamba
- Piega il mento
- Rotoli di spalla
- Allungamento degli angoli
- Respirazione profonda
- Esercizi cardio
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Che cos'è la spondilite anchilosante?
L'AS può essere una condizione molto grave, soprattutto quando si forma nuovo osso e riempie gli spazi tra le vertebre (piccole ossa che formano la colonna vertebrale). Queste aree alla fine diventeranno rigide e difficili da spostare e piegare. Questo processo può anche influenzare la gabbia toracica e causare problemi ai polmoni e alla respirazione.
La Spondylitis Association of America (SAA) osserva che "la maggior parte delle persone con spondilite afferma di sentirsi molto meglio dopo l'esercizio". Raccomandano almeno 5-10 minuti di esercizio al giorno per le persone con AS.
I seguenti esercizi possono aiutare le persone con AS a gestire la flessibilità, migliorare la forza e ridurre il dolore alla schiena e la rigidità.
Stretching della colonna vertebrale
AS è noto per l'accorciamento della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena. L'utilizzo di un metodo di compressione per rafforzare la colonna vertebrale può ridurre l'accorciamento, ridurre il dolore alla schiena e migliorare la forza muscolare.
Per allungare la colonna vertebrale, sdraiati sulla pancia con le gambe dietro di te. Appoggia lentamente i gomiti, sollevando il petto da terra. Se possibile, raddrizza le braccia come se stessi eseguendo un push-up. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e per non più di 20 secondi. Ripeti fino a cinque volte una volta al giorno.
Postura eretta
Questo esercizio è meglio farlo davanti a uno specchio a figura intera. Stai con i talloni a circa 4 pollici da un muro. Spalle e glutei dovrebbero essere il più vicino possibile al muro. Stai dritto e dritto e mantieni la posizione per cinque secondi. Rilassati e ripeti 10 volte. Controlla la tua postura allo specchio e cerca di stare dritto e alto.
Seduta sul muro
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli di schiena, spalle, collo, glutei e fianchi. Inizia stando con la schiena contro un muro. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e lontani dal muro.
Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, come se fossi in posizione seduta. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti fino a cinque volte. Prova questo esercizio almeno 3 volte a settimana.
Solleva gamba
Usa una sedia o una ringhiera per sostenere questo esercizio.
In piedi, tieni la schiena dritta e piega leggermente le ginocchia. Solleva lentamente una gamba di lato a pochi centimetri da terra, quindi abbassala di nuovo. Assicurati di mantenere una buona postura. Porta la stessa gamba dietro di te con un angolo di 45 gradi e mantieni la posizione per alcuni secondi. Evita di piegarti o sporgerti in avanti.
Ripeti 10 volte per ogni gamba. Fai questo esercizio fino a 5 volte a settimana.
Piega il mento
Le pieghe del mento possono aiutare a rafforzare il collo e allentare la rigidità. Per comfort e sostegno, rimbocca un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo.
Sdraiati sulla schiena senza alzare la testa. Porta il mento verso il petto. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi. Ripeti l'esercizio fino a 5 volte un paio di volte al giorno.
Rotoli di spalla
I rotoli di spalla richiedono di stare in piedi o di sedersi alti. È importante mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, senza fastidio.
Alza delicatamente le spalle verso le orecchie e torna indietro. Se stai facendo questo esercizio correttamente, sentirai uno strattone nella parte superiore della schiena. Fai una pausa di 5 secondi tra le spalle e ripeti fino a 10 volte.
Questo è un esercizio facile che può essere svolto quotidianamente e senza cambiare la tua routine. Prova stando seduto alla tua scrivania e alzati e allunga le gambe dopo.
Allungamento degli angoli
Mettiti in un angolo rivolto in avanti. Apri le braccia, estendile sul petto e appoggia i palmi delle mani sul muro. Premi delicatamente il petto in avanti verso l'angolo. Questo allungamento dovrebbe essere sentito nel petto e nella parte superiore delle braccia.
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Fai una breve pausa di 10 secondi e prova fino a cinque volte, una volta al giorno.
Respirazione profonda
La respirazione profonda si espanderà e migliorerà la capacità polmonare e manterrà la gabbia toracica flessibile. Diverse volte al giorno, prova a fare diversi respiri profondi. Inspira l'aria in profondità nel petto. Espira lentamente.
Esercizi cardio
Il nuoto è un ottimo modo per aumentare la flessibilità di colonna vertebrale, collo, spalle e fianchi. È anche più facile fare esercizi aerobici in piscina.
Camminare, correre e andare in bicicletta sono anche esercizi più facili per le persone con AS. Cerca di ottenere 30 o più minuti al giorno. Va bene iniziare con solo 5 o 10 minuti al giorno. Tutto si somma e diventerai più forte e in grado di fare di più con il tempo. Per alcune persone con AS avanzato e con spine dorsali rigide, la corsa e il ciclismo su strada potrebbero non essere attività sicure.
Verificare sempre con il proprio medico per determinare quali esercizi sono i migliori per te.
Suggerimenti per la sicurezza
Non cercare di fare troppo in una volta: va bene iniziare in piccolo per essere sicuro di stare al sicuro! Inoltre, tieni presente i seguenti suggerimenti:
- Non eseguire esercizi che causano dolore. Un po 'di lieve dolore in seguito può andare bene, ma non esagerare.
- Parla con il tuo medico se vuoi fare esercizi ad alto impatto, come la corsa, o esercizi che richiedono molte torsioni, come il racquetball. Potresti essere in grado di fare questi tipi di esercizi, ma si consiglia cautela.
- Se hai un attacco di riacutizzazione, potresti non essere in grado di eseguire la normale routine di esercizi. Ascolta il tuo corpo e controlla immediatamente con il tuo medico.
- Se stai appena iniziando un programma di esercizi, inizia lentamente. Puoi aumentare la frequenza e l'intensità dell'esercizio nel tempo se ti senti bene.
- Ci sono esercizi che amavi e che ora ti causano dolore? Chiedi al tuo medico o fisioterapista se possono consigliarti eventuali modifiche.
Una parola da Verywell
È una buona idea per tutti, comprese le persone con AS, fare esercizio parte del loro programma quotidiano. Inizia con gli esercizi più facili per periodi più brevi e rilassati in quelli più difficili per periodi più lunghi.
Naturalmente, non esagerare. Se l'esercizio fisico peggiora i sintomi, interrompi l'esercizio e parla con il medico. È anche importante consultare il proprio medico ogni volta che si avvia un nuovo programma di esercizi.
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