Contenuto
- Il metodo del piatto
- Il cestino del pane
- Essere preparato
- Leggere tra le righe
- Parla
- Salta i cocktail
- Sii consapevole
- Avvolgetelo
- Evita i sabotatori
- Dessert Dilemma
- Fare una passeggiata
Mangiare in un ristorante non deve sabotare la tua dieta sana per la PCOS. Usa queste strategie alimentari intelligenti per farlo bene.
Il metodo del piatto
Il metodo del piatto, un sistema classico ben noto ai nutrizionisti dietisti registrati, è un modo semplice e pratico di avere un piatto equilibrato ai pasti per aiutare con le dimensioni delle porzioni. Per eseguire correttamente il metodo del piatto, segui i passaggi seguenti per avere un'idea di come dovrebbe essere il tuo piatto bilanciato. Questo può essere utile quando mangi in un ristorante o anche se stai preparando i pasti a casa.
- Per iniziare, disegna un grande cerchio per rappresentare il tuo piatto per la cena o il pranzo.
- Disegna una linea dritta al centro del piatto.
- Partendo dal lato destro, traccia una linea dritta al centro per separarla in due quarti.
- Nella metà sinistra del piatto scrivi "verdure non amidacee". Le verdure non amidacee sono verdure che non contengono molti carboidrati. La maggior parte delle verdure non sono amidacee. Esempi di queste verdure sono broccoli, spinaci, zucchine, fagiolini e cavoletti di Bruxelles. Questi alimenti dovrebbero costituire metà del tuo piatto perché sono ricchi di nutrienti importanti e possono aiutarti a saziarti grazie al loro ricco contenuto di fibre.
- In uno dei quartieri aperti scrivi la parola "proteine". Qui è dove vanno i tuoi cibi a base di carne, pesce e frutti di mare, pollame o soia. Una dimensione della porzione qui sarebbe la dimensione della tua mano.
- Infine, nel restante quarto scrivi "amidi integrali". Gli amidi integrali tendono ad avere più carboidrati rispetto ad altri gruppi di alimenti. Le donne con PCOS possono mangiare carboidrati, tuttavia, il controllo delle porzioni può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di insulina e glucosio. Esempi di amidi integrali includono riso integrale, quinoa e pasta integrale. Anche le verdure amidacee come patate, mais e piselli rientrano in questa categoria così come le lenticchie e i fagioli. Una parte della dimensione del tuo pugno è un buon modo per stimare qui.
Ecco un esempio di cosa ordinare utilizzando il metodo del piatto: salmone alla griglia, riso integrale, fagiolini alle mandorle.
Tenere a mente l'immagine del tuo piatto può aiutarti a pianificare i tuoi pasti di conseguenza per avere un piatto più equilibrato e nutriente.
Il cestino del pane
Ah sì, quel gustoso cestino di pane che arriva sulla tua tavola per tentarti prima che arrivi il tuo pasto. Esistono diverse strategie per aiutarti se tendi a esagerare con il pane prima del pasto. Potresti dire di no al cestino del tutto, questa potrebbe essere una scelta saggia se prevedi di consumare un pasto ricco di carboidrati. Forse mangia un'insalata o una zuppa soddisfacente prima che arrivi il tuo pasto. Oppure potresti limitarti a una o due fette di pane (a seconda delle dimensioni) e gustarlo. Ovviamente, evitare di andare al ristorante morendo di fame fin dall'inizio aiuterà. Se hai molta fame, vorrai più di una fetta.
Essere preparato
Il motto delle Girl Scout si applica anche a mangiare fuori. Se conosci il ristorante in anticipo, prenditi il tempo per pensare alle scelte alimentari e a cosa intendi ordinare. Molti ristoranti pubblicano i loro menu online. Pensa a cosa vorresti avere con il metodo della piastra in mente. Nessuna verdura inclusa? Ordinali come contorno o al posto di patatine fritte. Alcuni ristoranti ti permetteranno volentieri di sostituire un'insalata con patatine fritte.
Leggere tra le righe
I ristoranti hanno descrizioni del cibo della mannaia per i loro antipasti. In generale, gli alimenti descritti nel menu come fritti, impanati, croccanti, cremosi, croccanti o saltati in padella contengono solitamente più grassi e più calorie. Gli articoli descritti come cotti al forno, alla griglia, al vapore, arrosto o alla griglia tendono ad avere meno calorie.
Parla
Se hai domande su un antipasto o vuoi fare delle sostituzioni, chiedi al tuo server. Se non vuoi che le tue verdure siano ricoperte di burro e sale, faglielo sapere. Vuoi che il tuo pesce sia grigliato, non fritto, parla. Se desideri qualcosa di più di un piccolo contorno di verdure, chiedi loro di raddoppiare la porzione per riempire il piatto.
Salta i cocktail
Le donne con PCOS possono gustare l'alcol, in particolare il vino rosso che può aiutare a migliorare molti aspetti della condizione, tuttavia, i cocktail tendono ad essere pieni di succhi e altri componenti zuccherini che possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio e insulina. Se vuoi una bevanda alcolica con il tuo pasto, mantieni il vino rosso. Altre bevande analcoliche da gustare includono tè caldo o freddo non zuccherato, caffè, seltzer o buona vecchia acqua.
Sii consapevole
Buon Appetito. Effettua il check-in con te stesso quando ti siedi per la prima volta. Fai un po 'di respirazione profonda. Chiediti di valutare quanto sei affamato da una scala da 1 a 10 (1 non affamato e 10 ripieno). Fallo di nuovo a metà pasto. Esercitati a riconoscere quando ti senti soddisfatto e smetti di mangiare. I nostri corpi sanno di quanto cibo abbiamo bisogno, dobbiamo solo ascoltarlo. Mangiare lentamente ti aiuterà a goderti ogni boccone delizioso.
Avvolgetelo
Quando sei soddisfatto, chiedi che il tuo cibo venga rimosso o avvolto. Metti gli utensili sul piatto per segnalare a te stesso e al tuo cameriere che hai finito di mangiare. Non devi finire tutto quello che hai nel piatto. Sappi che puoi goderti il pasto presto in un altro momento.
Evita i sabotatori
Hai un amico o un partner che sabota le tue abitudini alimentari sane? Forse lui o lei ti incoraggia a ordinare un antipasto, un antipasto o un dessert non così salutari? Avere un piano di gioco in anticipo per gestire questo. Considera l'idea di parlare con quella persona in anticipo di quali sono le tue intenzioni per il pasto o forse scegliere un ristorante diverso ti aiuterà.
Dessert Dilemma
Vuoi vedere la carta dei dolci? Ovviamente! A chi non piace il dessert? Le donne con PCOS possono gustare dessert decadenti. La chiave è mangiarlo consapevolmente, usando i suggerimenti sopra per durante il pasto. Le stesse regole si applicano al dessert. Assaggia e goditi ogni boccone con attenzione. Stai notando che stai diventando troppo pieno? Questo è un segnale che è ora di smettere. Considera l'idea di condividere un dessert se vuoi solo un assaggio o due. A volte bastano pochi bocconi per concludere un pasto delizioso. Spesso anche bere una menta, un tè o un caffè dopo il pasto può dare soddisfazione a un pasto.
Fare una passeggiata
Ecco un consiglio che possiamo imparare dagli italiani: fai una passeggiata (o fai una passeggiata come si suol dire) dopo il pasto. Non solo una breve passeggiata aiuta la digestione, ma può anche abbassare i livelli di insulina e glucosio che sono aumentati dal pasto. Uno studio pubblicato in Diabetologia ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che facevano una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue più che fare esercizio in altri momenti della giornata.
Con un po 'di pianificazione e scelte, le donne con PCOS possono cenare nei ristoranti mantenendo un piano alimentare sano.