Contenuto
- riposo
- Esercizi di stretching
- Rafforza i muscoli che supportano il tuo piede
- Prova i massaggi con bottiglie di ghiaccio
- Usa plantari o inserti per scarpe per sostenere il tuo arco plantare
- Prova il Taping Kinesiologico
- Indossare scarpe appropriate
- Una parola da Verywell
Quando la fascia plantare si infiamma e fa male, potresti sentire dolore al tallone o all'arco del piede. Questo dolore può rendere quasi impossibili semplici compiti funzionali come camminare e correre.
Se soffri di fascite plantare, potresti trarre beneficio dalla terapia fisica per ridurre il dolore e migliorare la tua mobilità generale. Il tuo fisioterapista può utilizzare varie modalità come la ionoforesi o gli ultrasuoni per aiutare a trattare la tua condizione, sebbene non siano disponibili prove sufficienti per indicare che si tratta di trattamenti efficaci per la fascite plantare. Il tuo PT può anche valutare la tua condizione per determinare la migliore linea d'azione per aiutarti ad affrontare i tuoi difetti biomeccanici che potrebbero causare il tuo dolore.
L'educazione sulla tua condizione è una delle componenti più importanti della terapia fisica per la fascite plantare. Il tuo fisioterapista dovrebbe essere in grado di dirti cosa fare (e perché lo stai facendo) per aiutarti a curare la tua fascite plantare. Dai un'occhiata a questo elenco di cose da fare se hai la fascite plantare e applica alcuni dei principi alla tua situazione. Ricorda, è sempre una buona idea consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi trattamento o regime di auto-cura per ottenere una diagnosi accurata e per essere sicuro che sia sicuro per la tua condizione specifica.
riposo
Una delle cose più importanti che puoi fare se hai la fascite plantare è appoggiare il piede. Devi semplicemente trovare dei modi per alleviare lo stress e la tensione dalla fascia plantare.
Storicamente, il R.I.C.E. è stato utilizzato un metodo per il trattamento delle lesioni muscoloscheletriche acute. Questo è l'acronimo di rest, ioce, compressione e elevazione.
Negli ultimi anni, un acronimo diverso e più proattivo per trattare la fascite plantare acuta è il metodo P.O.L.I.C.E. Questo è l'acronimo di protazione, optimal loading, ioce, compressione e elevazione.
La fase di protezione della guarigione è ancora prima di tutto e questo richiede di riposare il piede per un breve periodo prima di iniziare qualsiasi esercizio.Questa fase di protezione della gestione degli infortuni dura solitamente dai tre ai cinque giorni. Il tuo fisioterapista può aiutarti durante questa fase di riposo per aiutarti a decidere quando è il momento di iniziare il carico ottimale, che comporta un leggero allungamento e rafforzamento della muscolatura di sostegno del piede e della caviglia.
Esercizi di stretching
Quando hai la fascite plantare, un leggero allungamento della fascia plantare e dei muscoli intorno al piede e alla caviglia aiuta a migliorare la tua mobilità e può aiutare a promuovere una guarigione ottimale.
L'allungamento della parete della fascia plantare è un modo semplice per allungare delicatamente la fascia plantare. Usare un asciugamano per allungare i muscoli del polpaccio può anche aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità dei muscoli intorno al piede e alla caviglia.
Rafforza i muscoli che supportano il tuo piede
A volte, la debolezza dei muscoli che sostengono il piede e la caviglia può contribuire alla fascite plantare. Il rafforzamento e muscoli come il polpaccio, i muscoli tibiali anteriori o i muscoli tibiali posteriori possono essere utili per te.
La presa per asciugamano sulla punta è anche un modo semplice per contrarre i muscoli del piede per aiutare a sostenere l'arco naturale del piede. Ciò comporta l'uso delle dita dei piedi per raccogliere un fazzoletto o un piccolo asciugamano.
Assicurati di controllare con il tuo fisioterapista per vedere quali esercizi di rafforzamento sono giusti per te.
Prova i massaggi con bottiglie di ghiaccio
Durante le fasi acute e iniziali della gestione della fascite plantare, potresti trarre beneficio dall'uso del ghiaccio per controllare l'infiammazione e il dolore associati alla tua condizione.
Un massaggio con bottiglie di ghiaccio è un metodo semplice ed efficace per fornire ghiaccio al piede mentre massaggia delicatamente la fascia plantare. Basta congelare una bottiglia d'acqua e poi rotolarla lentamente sotto il piede per 10 minuti.
Usa plantari o inserti per scarpe per sostenere il tuo arco plantare
I cambiamenti nell'arco del piede possono contribuire al dolore al tallone associato alla fascite plantare. Il tuo fisioterapista può aiutarti a determinare se il tuo arco è caduto o se è anormalmente alto e se questo sta contribuendo al tuo dolore.
Gli inserti per scarpe o i plantari possono aiutare a sostenere l'arco del piede per aiutare a ridurre la pressione sulla fascia plantare mentre guarisce da un infortunio. I plantari possono sostenere il piede e aiutarti a mantenerlo in una posizione neutra mentre cammini e corri.
Possono essere necessari inserti per scarpe stampati personalizzati per curare la tua condizione, ma possono essere costosi. Una soluzione semplice ed economica è provare prima degli inserti standard per scarpe che supportano l'arco mediale del piede. Questi possono fornire il supporto e il sollievo necessari per la fascia plantare.
Prova il Taping Kinesiologico
Il taping kinesiologico può essere un altro metodo da utilizzare per aiutare a trattare la fascite plantare sostenendo l'arco naturale del piede e fornendo stimolazione neurale al piede e alla caviglia.
La kinesiologia è un nastro di cotone flessibile. Questo può aiutare a fornire supporto al tuo piede pur consentendo al piede e alla caviglia di muoversi correttamente. Si pensa anche che il nastro sollevi delicatamente la pelle del piede e della caviglia, il che può aiutare a migliorare la circolazione nell'area lesa e promuovere la guarigione.
Assicurati di consultare il tuo fisioterapista prima di applicare il nastro kinesiologico per apprendere le tecniche corrette e per assicurarti che sia sicuro da usare.
Indossare scarpe appropriate
Se hai la fascite plantare, devi indossare scarpe adeguate. I tacchi alti possono sembrare belli, ma mentre ti prendi cura della tua condizione dolorosa, opta per scarpe più sensibili che supportano il tuo piede.
Molte persone non indossano scarpe in casa, ma camminare a piedi nudi può essere doloroso (o impossibile) se si soffre di fascite plantare. Indossare sempre scarpe di supporto è essenziale per eliminare la pressione dalla fascia plantare e consentire al piede di guarire.
Se hai dolore ai piedi e al tallone a causa della fascite plantare, dovresti agire per ridurre il dolore e migliorare la tua mobilità. Ciò può comportare il riposo, l'uso del ghiaccio e l'esecuzione di semplici esercizi per allungare e rafforzare il piede e la caviglia.
A volte la fascite plantare persistente può richiedere trattamenti più invasivi come iniezioni di cortisone o, come ultima risorsa, un intervento chirurgico. Se la tua condizione sta rapidamente peggiorando dura per più di pochi mesi, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti di essere facendo tutto il possibile per trattare il tuo problema.
Una parola da Verywell
La fascite plantare può essere un problema che limita la tua capacità di muoverti senza dolore ai piedi. Se hai dolore ai piedi, il tuo PT può aiutarti a offrire suggerimenti per un trattamento adeguato. Imparando semplici strategie di auto-cura, potresti essere in grado di trattare con successo la tua fascite plantare e tornare rapidamente e in sicurezza al tuo precedente livello di funzionalità e mobilità.