Contenuto
- Mangia più frutta
- Mangia più verdure
- Aumenta l'assunzione di fibre
- Prova il magnesio
- Prova il calore
- Allena il tuo corpo
- Prova il biofeedback
Il gas e il gonfiore di solito vengono con la corsa. Potresti scoprire che ti stai sforzando e che finisci con un senso di svuotamento incompleto. Questo può essere molto frustrante.
La stitichezza si verifica quando le contrazioni del colon sono troppo lente, il che fa sì che troppa acqua fuoriesca dalle feci e si traduca in movimenti intestinali poco frequenti. Perché questo accade non è sempre chiaro.
Ciò che è chiaro è che ci sono alcune cose che puoi fare da solo per cercare di alleviare i tuoi sintomi fastidiosi e far ripartire le cose. Alcune di queste cose sono basate sulla scienza, mentre altre sono basate sul buon senso o sulla saggezza popolare.
Se hai a che fare con la stitichezza regolarmente, assicurati di informare il tuo medico in modo da ottenere una diagnosi corretta.
Mangia più frutta
A causa del loro contenuto di fibre, la maggior parte dei frutti aiuta ad ammorbidire le feci e ad alleviare la stitichezza. Tuttavia, i seguenti frutti hanno una particolare reputazione per questo beneficio.
È solo una coincidenza che iniziano tutti con la lettera P.Ma ti dà un modo semplice per ricordare cosa comprare quando sei al supermercato:
- Papaia*
- Pere
- Pesche
- Ananas*
- Le prugne
* I frutti indicati con un asterisco sono a basso contenuto di oligosaccaridi fermentescibili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP) e quindi potrebbero essere una scelta migliore per te se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Mangia più verdure
Simile alla frutta, mangiare più verdure, in particolare quelle ad alto contenuto di fibre solubili, su base regolare sarà utile per mantenere il tuo sistema più regolare. Alcune persone riferiscono risultati migliori quando si mangiano verdure cotte rispetto a quelle crude. Ecco alcune scelte vegetali con la reputazione di alleviare la stitichezza.
Verdi:
- Cavolo*
- Spinaci*
- Bietola*
Verdure:
- Cuori di carciofo*
- Asparago
- Broccoli*
- Carote*
- Fagioli verdi
fagioli:
- Fagioli di Canella
- Fagioli borlotti
- fagioli bianchi
* Gli elementi seguiti da un asterisco sono appropriati per una dieta a basso contenuto di FODMAP per coloro che hanno IBS. I cuori di carciofi in scatola devono essere ben risciacquati e limitati a una porzione di 1/8 di tazza.
Aumenta l'assunzione di fibre
Oltre a mangiare più frutta e verdura, ci sono un paio di altri modi per assumere più fibre alimentari. In primo luogo, aggiungi alcuni semi alla tua dieta.I semi seguenti sono buone fonti di fibra solubile e quindi possono ammorbidire le feci e alleviare la stitichezza.
- Semi di chia
- Semi di lino
Potresti anche provare un integratore di fibre. Conosciuti anche come lassativi sfusi, questi prodotti sono generalmente disponibili da banco. Lo psillio ha qualche supporto di ricerca per la sua efficacia, mentre il citrucel può essere più appropriato per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP, in quanto non fermentabile.
Quale integratore di fibre è giusto per te?Prova il magnesio
C'è un supporto aneddotico per l'assunzione di un integratore di magnesio. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli che rivestono le pareti del colon, determinando un ritmo più regolare delle contrazioni, quindi spingendo le feci più facilmente. Il magnesio attira anche l'acqua nel colon rendendo le feci più morbide e facili da passare.
Il National Institutes of Health (NIH) ha pubblicato una scheda informativa che delinea l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Rivolgiti al tuo medico per vedere cosa è appropriato per la tua età, sesso e altri fattori.
Prova il calore
Prova a dormire con una borsa dell'acqua calda o una piastra elettrica. Potrebbe non esserci alcuna ricerca che dice che aiuterà, ma di certo non farà male (a patto che non metti il termoforo proprio sulla tua pelle nuda!)
Il calore può essere molto calmante psicologicamente e teoricamente può servire a rilassare i muscoli dell'addome in modo che funzionino più agevolmente al mattino, portandoti a un movimento intestinale soddisfacente.
Allena il tuo corpo
Per la maggior parte delle persone, il complicato sistema che fa scattare la voglia di defecare è al suo apice al mattino. Sfortunatamente per le persone con stitichezza cronica, questo sistema è fuori controllo. Prova a risvegliare questa risposta assonnata.
Assicurati di fare una colazione sostanziosa per stimolare il riflesso gastrocolico, una risposta in cui le contrazioni intestinali sono innescate dall'atto del mangiare. Quindi assicurati di programmare il tempo ogni mattina per fare un rilassante viaggio in bagno dopo la colazione.
Non forzare o sforzare mai, trova il tempo per il tuo corpo di ristabilire i suoi bioritmi regolari.
Prova il biofeedback
Il biofeedback è una forma di trattamento in cui si riattivano i muscoli della zona pelvica attraverso l'uso del feedback dei sensori.Questo trattamento può essere efficace se la costipazione è il risultato di una condizione nota come costipazione dissinergica.
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