Contenuto
- Fatti sulle calorie
- Fatti sul colesterolo alimentare
- Tipi di grassi
- Fatti sui grassi
- Fatti sulla fibra
- Fatti sul sodio
Se stai cercando di apportare cambiamenti salutari al tuo stile di vita e alla tua dieta, è utile conoscere alcune nozioni di base sulla nutrizione, a partire dai componenti del cibo.
Fatti sulle calorie
Hai bisogno di calorie sufficienti per darti energia, ma non più di quelle che puoi bruciare. Questo è chiamato bilancio energetico.
Se assumi più calorie di quelle che bruci, aumenti di peso.
Se assumi meno calorie di quelle che bruci, perdi peso.
Se bilanci i due, mantieni il tuo peso.
Anche quando stai lavorando sulla perdita di peso, non dovresti ridurre le calorie così tanto da non soddisfare il tuo fabbisogno energetico. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e livello di attività.
- Un ottimo modo per ottenere una stima personalizzata del fabbisogno calorico e nutritivo per i tuoi obiettivi di salute è parlare con un dietista registrato.
Fatti sul colesterolo alimentare
Ricorda che "senza colesterolo" non significa "senza grassi".
Il colesterolo alimentare è una sostanza simile al grasso presente in tutti gli alimenti degli animali. Questo include tuorli d'uovo, carne, pollame, pesce, latte e prodotti lattiero-caseari.
Poiché il tuo corpo produce il colesterolo, non ne hai bisogno nella tua dieta. Ma la maggior parte delle persone mangia cibi che contengono colesterolo, quindi è importante non mangiare troppo colesterolo. La quantità di colesterolo che mangi può influenzare i livelli di colesterolo nel sangue.
Tipi di grassi
Gli acidi grassi sono le sostanze chimiche di base nei grassi. Possono essere grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi o trans. Questi acidi grassi differiscono nella loro composizione chimica e struttura e nel modo in cui influenzano i livelli di colesterolo nel sangue.
Grassi saturi
Viene utilizzato dal fegato per produrre il colesterolo
Può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il livello di colesterolo LDL ("cattivo") (questo aumenta il rischio di infarto e ictus)
Non dovrebbe costituire più del 10% delle calorie giornaliere.
I grassi saturi si trovano nelle carni, nei latticini interi, nel burro, nel burro di cacao, nel cocco e negli oli di palma.
Grassi polinsaturi
Non sembrano aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
Esempi di grassi polinsaturi includono oli di cartamo, girasole, mais e vegetali e oli di soia.
Grassi monoinsaturi
Non sembra aumentare i livelli di colesterolo cattivo. Possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL ("buono") nel sangue. Livelli di HDL più elevati sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache.
Esempi di grassi monoinsaturi includono gli oli di oliva e di canola.
Grassi trans
Questi sono sottoprodotti dell'idrogenazione. Questo è un processo chimico utilizzato per trasformare il grasso insaturo liquido in un grasso più solido. I grassi trans si trovano in un elenco di ingredienti come olio parzialmente idrogenato. Gli acidi grassi trans hanno una struttura simile ai grassi saturi. Possono avere un grande impatto sull'aumento del colesterolo totale e dei livelli di colesterolo LDL. Dovresti evitare il più possibile i grassi trans.
Esempi di grassi trans includono margarina in stick e grassi presenti in torte, biscotti e snack preparati in commercio.
L'assunzione totale di grassi non dovrebbe superare il 30% delle calorie giornaliere.
Fatti sui grassi
Tutti i grassi contengono circa lo stesso numero di calorie cucchiaino da tè per cucchiaino. Non esiste una cosa come a basso contenuto di grassi.
Il grasso è la fonte più concentrata di calorie. Fornisce più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine (9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo).
La maggior parte delle persone assume troppi grassi nella propria dieta. Ciò si aggiunge ai problemi di salute, come l'obesità, il colesterolo alto nel sangue e le malattie cardiache.
Gli oli di cocco e di palma non hanno colesterolo, ma sono ricchi di grassi saturi. Dovresti evitare questi grassi.
Fatti sulla fibra
Il tuo corpo non digerisce la maggior parte delle fibre che mangi. La fibra può essere solubile o insolubile.
Fibra solubile
La fibra solubile si trova in alimenti come la crusca d'avena e i fagioli secchi. Può abbassare il colesterolo nel sangue in alcune persone.
Fibra insolubile
La fibra insolubile si trova in alimenti come la crusca di frumento. Aiuta con il controllo del peso perché ti fa sentire pieno. Non aiuta ad abbassare il colesterolo.
Fatti sul sodio
Il sale è la principale fonte di sodio nella dieta della maggior parte delle persone.
Il sodio e il sale non sono la stessa cosa. Un cucchiaino di sale da cucina contiene 2.300 milligrammi di sodio.
Il sodio è un minerale necessario per mantenere i liquidi corporei a un livello sano. È anche importante per la funzione nervosa. Si trova naturalmente in alcuni alimenti, ma la maggior parte del sodio nella dieta media proviene da condimenti e ingredienti aggiunti agli alimenti.
Hai bisogno di sodio per una buona salute, ma la maggior parte delle persone ne riceve più del necessario. In alcune persone, troppo sodio nella dieta può aumentare la pressione sanguigna. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.