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Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è una parte importante della prevenzione e della gestione del diabete. Alcuni nutrienti come i carboidrati, i grassi saturi, le fibre e il sodio devono essere attentamente considerati quando si crea un piano alimentare personalizzato per le persone con diabete. Inoltre, dovrebbero essere riconosciuti lo stile di vita, le preferenze culturali, la storia medica, i farmaci e le preferenze alimentari.Spesso le persone con diabete vogliono sapere come preparare determinati cibi indulgenti in modi più sani per le rare volte in cui si discostano dal loro programma alimentare. Ci sono alcuni "scambi" di ingredienti che migliorano il profilo nutrizionale della tua ricetta tradizionale. Questo non significa che dovresti mangiare grandi quantità di dolci e altre scelte alimentari meno salutari, ma puoi tagliare una porzione di grassi, calorie e carboidrati apportando alcune sostituzioni.
Fat Swap
Con l'aumento della popolarità della dieta chetogenica e il riconoscimento dei benefici dei programmi alimentari a basso contenuto di carboidrati per le persone con diabete, il grasso è diventato un nutriente molto discusso.Il grasso fornisce sapore e può mantenerci sazi. Il grasso è importante anche per capelli, pelle e unghie e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Il grasso non contiene carboidrati, il che è buono per il controllo della glicemia, ma contiene il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Un grammo di grasso contiene nove calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine contiene quattro calorie; questo rende il grasso un nutriente caloricamente denso.
Molte ricette a basso contenuto di carboidrati sono ricche di grassi; se stai mangiando troppo calorie da grassi, puoi aumentare di peso che può influire negativamente sul livello di zucchero nel sangue.
Inoltre, non tutti i grassi sono uguali per quanto riguarda gli effetti sulla salute. I grassi saturi e gli acidi grassi trans possono avere un effetto negativo sul colesterolo e aumentare il rischio di aterosclerosi. D'altra parte, i grassi insaturi, come i grassi mono e polinsaturi (presenti in noci, semi, avocado e pesce grasso come il salmone) possono avere effetti favorevoli sul colesterolo.
Sebbene non esista una percentuale ideale esatta quando si tratta di grassi nella dieta, le ultime linee guida dell'American Diabetes Association Standards of Care suggeriscono: "Il tipo di grassi consumati è più importante della quantità totale di grasso quando si osservano gli obiettivi metabolici e le malattie cardiovascolari rischio e si raccomanda di limitare la percentuale di calorie totali da grassi saturi. "
Per ridurre la quantità di grassi saturi nelle tue ricette preferite puoi invece utilizzare alcuni dei seguenti ingredienti:
Avocado
Gli avocado sono ricchi di sostanze nutritive, contengono grassi salutari per il cuore, senza conservanti e sono naturalmente a basso contenuto di sodio e colesterolo.
Durante la cottura, puoi utilizzare l'avocado per sostituire metà del burro nella tua ricetta. In questo modo si ridurrà notevolmente il contenuto di grassi saturi.
Se decidi di sostituire tutto il burro con l'avocado, potresti non ottenere lo stesso risultato. Per fare questo, sarà necessario ridurre la temperatura del forno del 25% e aumentare il tempo di cottura per evitare che la torta si alzi nel mezzo o, in alternativa, cada dentro. Abbassare la fiamma eviterà anche che la torta si abbrustolisca.
L'avocado può anche essere usato come spalmabile o guarnizione per sostituire burro, panna acida, formaggio e maionese. Secondo il database alimentare e nutrizionale Nutritionix, 2 cucchiai di avocado contengono 35 calorie e 0,5 grammi di grassi saturi, mentre 2 cucchiai di burro contengono 204 calorie e 14,6 grammi di grassi saturi. Sostituire l'avocado con il burro ti fa risparmiare 169 calorie e 14,1 grammi di grassi saturi.
Crema pesante
Se una ricetta richiede la panna, di solito puoi ridurre le calorie ei grassi saturi sostituendoli con metà e metà o latte intero.
In confronto, 1/2 tazza di panna contiene 404 calorie e 27,5 grammi di grassi, mentre 1/2 tazza di metà e metà contiene 144 calorie e 8,8 grammi di grassi saturi. Una mezza tazza di latte intero contiene 75 calorie e 2,3 grammi di grassi.
Potrebbe non funzionare perfettamente per ogni ricetta, ma puoi sempre iniziare riducendo la quantità di panna e regolando il gusto man mano che procedi.
Formaggio intero
Sostituisci il formaggio intero con formaggio magro per ridurre calorie e grassi saturi. Il risultato finale probabilmente non sarà così cremoso e ricco, ma avrà comunque un buon sapore e consistenza. L'uso di formaggio senza grassi non darà lo stesso risultato e non è raccomandato perché le varietà di formaggio senza grassi di solito hanno conservanti aggiunti.
Uova
Se stai cercando di sostituire le uova durante la cottura per ridurre il contenuto di grassi saturi, puoi sostituire le uova con lino fatto in casa o uovo di chia. Questo "uovo" senza uova viene tipicamente utilizzato nella cucina vegana e offre una tonnellata di grassi sani, fibre e sostanze nutritive. Di solito non è consigliabile sostituire più di una o due uova in una ricetta.
Per fare un uovo di lino o di chia, unisci semplicemente un cucchiaio di farina di lino o di chia (puoi acquistare questi semi macinati come farina o macinarli tu stesso in un macinino da caffè) con tre cucchiai di acqua. Lascia riposare la miscela per cinque minuti e usala per sostituire un uovo.
Sostituto del cioccolato
Il cioccolato è un ingrediente comune nei prodotti da forno ed è ricco di calorie, grassi saturi e zucchero. La carruba sostituisce spesso il cioccolato nelle ricette, producendo un prodotto a basso contenuto calorico e con pochi grassi. La carruba è anche priva di caffeina e glutine.
I baccelli di carruba contengono composti bioattivi come fibre alimentari, polifenoli, ciclitoli e tannini. Questi composti sono stati associati a una varietà di benefici per la salute tra cui il controllo glicemico (zucchero nel sangue), la riduzione del colesterolo, gli effetti antitumorali e molti altri.
Puoi usare le scaglie di carruba non zuccherate o la polvere di carruba per sostituire il cioccolato nelle ricette utilizzando un rapporto 1: 1. Ad esempio, se una ricetta richiede 1 tazza di gocce di cioccolato, puoi invece utilizzare 1 tazza di gocce di carruba.
I benefici per la salute della carrubaRiduci lo zucchero
Il consumo di grandi quantità di zucchero aggiunto è sconsigliato, ma se stai cercando di ridurre lo zucchero in una ricetta, la maggior parte delle volte puoi semplicemente ridurre la quantità di zucchero e ottenere comunque lo stesso risultato.
L'American Diabetes Association Standards of Care suggerisce: "Come per tutti gli individui nei paesi sviluppati, sia i bambini che gli adulti con diabete sono incoraggiati a ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti e concentrarsi invece sui carboidrati di verdure, legumi, frutta, latticini (latte e yogurt) e cereali integrali. "
Modi sani per aumentare la dolcezza
La cottura è una scienza ea volte è necessario sperimentare alcune volte per ottenere il risultato perfetto. Quando tagli lo zucchero nelle ricette, prova ad aggiungere alcuni di questi ingredienti per aumentare la dolcezza di una ricetta (a piacere):
- Cannella
- Estratto di vaniglia
- Noce moscata
- Frutta fresca o passata
Scambi di carboidrati raffinati
Molte ricette di cottura richiedono farina non sbiancata o farina per tutti gli usi; questi tipi di farine sono ricche di carboidrati raffinati e povere di fibre di riempimento.
Elevate quantità di cereali raffinati e zuccheri aggiunti sono scoraggiati poiché tendono ad aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue e farli diminuire rapidamente in seguito. La buona notizia è che oggi ci sono molti diversi tipi di farine che possono essere utilizzate per la cottura.
Farina Integrale
La farina integrale contiene più fibre, proteine e micronutrienti rispetto alla farina per tutti gli usi. A seconda di ciò che stai preparando, potresti essere in grado di sostituire il 100% della farina per tutti gli usi con farina integrale. Il risultato sarà probabilmente più denso, ma varierà in base a ciò che stai facendo e al tipo di farina integrale che stai utilizzando. Potrebbe essere necessario modificare la ricetta, inclusa l'aggiunta di più liquido.
L'uso di una farina bianca integrale (una varietà di grano integrale) è spesso lo scambio più semplice. Questo tipo di farina, a base di grano bianco rispetto al grano rosso, ha un sapore più delicato. L'utilizzo di questo tipo di farina è solitamente una transizione più facile per quelle persone che sono abituate a mangiare pane bianco.
Nel pane lievitato che deve lievitare, sostituire la farina integrale con metà della farina per tutti gli usi, senza apportare altre modifiche. Alcune farine integrali, come la farina di teff, la farina di sorgo e la farina di mais possono aggiungere dolcezza. Se stai usando una farina bianca integrale, probabilmente dovrai aggiungere meno dolcificante per acquisire lo stesso livello di dolcezza.
Farina di cocco
La farina di cocco è una farina senza glutine estremamente ricca di fibre, il che significa che assorbe una tonnellata di liquido in cottura. Può essere molto difficile da cuocere soprattutto quando si sostituiscono le ricette, ma per coloro che l'hanno imparato, sembra che lo adorino.
Farina di mandorle
La farina di mandorle è un ingrediente comune senza glutine che viene utilizzato nella cottura a basso contenuto di carboidrati. La farina di mandorle contiene 5 grammi di carboidrati per 1/4 di tazza (contro 23 grammi di carboidrati per 1/4 di tazza di farina multiuso). La farina di mandorle è anche ricca di fibre e contiene una buona quantità di calcio, ferro, vitamina E e magnesio.
Oltre alla cottura, la farina di mandorle può essere utilizzata al posto del pangrattato per le polpette e l'impanatura per il pollo o il pesce.
Farina di ceci
La farina di ceci, nota anche come farina di ceci, besan o ceci, è prodotta con ceci secchi. Può essere fatto in casa (macinando i ceci secchi in un robot da cucina o un macinacaffè) o acquistato presso il negozio di alimentari nella sezione specialità alimentari o internazionale.
È stato un alimento base della cucina indiana e per una buona ragione. I ceci sono pieni zeppi di nutrimento, ricchi di fibre di riempimento, proteine, ferro e molti altri micronutrienti. Contengono inoltre polifenoli che agiscono come antiossidanti e proteggono dai radicali liberi.
La farina di ceci è priva di glutine e ha un indice glicemico inferiore rispetto alla farina bianca; gli alimenti a basso indice glicemico non causano picchi di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno condotto una revisione sistematica e una meta-analisi di 54 studi clinici randomizzati di controllo su adulti o bambini con ridotta tolleranza al glucosio, diabete di tipo 1 o diabete di tipo 2 e hanno concluso che le diete a basso indice glicemico stabilizzano lo zucchero nel sangue e possono ridurre il peso per quelli con prediabete o diabete.
Puoi usare la farina di ceci per preparare frittelle, così come altri piatti salati e dolci.
Una parola da Verywell
Non tutti gli alimenti sono uguali quando si tratta di salute, ma alcuni cibi indulgenti possono essere resi più sani quando si usano le sostituzioni delle ricette. Se hai il diabete e stai cercando sostituti delle ricette, l'uso di cibi più sani come avocado, farina di lino, farina di mandorle, farina di ceci e latticini a basso contenuto di grassi può permetterti di goderti i tuoi cibi di conforto preferiti quando l'occasione li richiede.