Contenuto
- Tipi di fibra
- Cos'è la fibra?
- Solubile e insolubile
- Cereali
- La scopa per il tuo colon
- Quanto mi serve?
- Sfide del glutine
Decenni di studi hanno fornito risposte contrastanti a questa domanda. La linea di fondo: fibra è buono per te, indipendentemente dal fatto che diminuisca o meno il rischio di cancro al colon.
Anche se un giorno la scienza concluderà definitivamente che la fibra alimentare non influisce sul rischio di cancro al colon, lo è volere aiuta a ridurre il rischio di colesterolo alto, obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni disturbi digestivi.
1:45Suggerimenti per prevenire il cancro al colon
Tipi di fibra
Gli studi che supportano le diete ricche di fibre per ridurre il rischio di cancro al colon hanno tutti una cosa in comune: non è solo la quantità di fibre che mangi, ma il tipo. Certo, puoi prendere una scatola di cereali raffinati che ha la fibra e i nutrienti reinseriti (cioè, fortificati) o anche inserire alcune pillole di fibre, ma alcuni studi dicono che non renderanno il tuo colon felice come mangiare il vero affare dalla natura.
Più spunti di riflessione: se prendi tutta la tua fibra alimentare da un integratore, stai perdendo i benefici naturali degli alimenti fibrosi. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, micronutrienti e sostanze fitochimiche, tutte sostanze che hanno dimostrato di promuovere la salute.
Cos'è la fibra?
Foraggio grezzo, sfuso, "fibra" (se vivi dall'altra parte dello stagno) sono termini per lo stesso concetto: fibra alimentare. La fibra naturale è la parte indigeribile del cibo vegetale.
Solubile e insolubile
La fibra alimentare è classificata come solubile o insolubile. Cerca di non lasciarti coinvolgere dal tipo di fibra che mangi, concentrati solo sull'ottenere un bel mix di entrambi i tipi. Una dieta sana ricca di frutta, verdura, lenticchie e cereali integrali fornirà un mix sano.
Esempi inclusi:
- La fibra solubile è parzialmente digeribile e diventa gelatinosa nel colon. Rallenta la digestione e può aiutare a ridurre il colesterolo.
- Cereali
- La maggior parte delle verdure
- La fibra insolubile non è digeribile e passa attraverso il colon praticamente invariata. Accelera la digestione e "ammassa" le feci ma non influisce sul colesterolo.
Esempi di fibra insolubile includono:
- La maggior parte dei frutti
- Fagioli, lenticchie
- Semi e noci
Cereali
Le tre forme di qualsiasi chicco sono intere, raffinate e fortificate (potenziate). Allo stato naturale invariato, tutte le fibre di grano hanno tre strati fondamentali:
- Endosperma: lo strato più interno. Contiene pochissime fibre.
- Germe: lo strato intermedio. Contiene fibre moderate.
- Crusca: lo strato esterno. Contiene il più alto contenuto di fibre e micronutrienti.
I cereali integrali contengono tutti e tre gli strati, il che significa che hanno il più alto contenuto di fibre e sostanze nutritive. Sono praticamente invariati dal raccolto alla tua tavola. I chicchi raffinati sono stati privati della loro crusca e dello strato germinale, lasciando solo l'endosperma saporito e meno fibroso. I chicchi fortificati sono stati privati dei loro strati naturali e le fibre artificiali e le sostanze nutritive sono legate al chicco.
La scienza dice che almeno la metà dei nostri cereali giornalieri dovrebbe essere cereali integrali. I cereali integrali includono:
- Integrale
- Avena integrale
- Riso integrale o selvatico
- Miglio
- Popcorn
- quinoa
- Grano saraceno
I cereali raffinati si trovano nei cereali, negli alimenti trasformati, nel riso bianco e nel pane bianco. Forniscono pochissime fibre alimentari e talvolta sono piene di calorie.
A parte i cereali, puoi ottenere gran parte della tua fibra quotidiana da fagioli, frutta e verdura. Una mela, una banana, un'arancia o una carota contiene circa 2-3 grammi di fibre. Le patate (con la pelle), il mais e i broccoli hanno un po 'più di fibra, a circa 4-5 grammi, a seconda delle dimensioni della porzione. Fagioli e fichi cotti sono ricchi di fibre; ½ tazza di fagioli cotti o solo tre fichi (secchi) forniscono 8 o più grammi di fibre.
La scopa per il tuo colon
La fibra svolge un paio di ruoli vitali mentre viaggia attraverso il tratto digestivo:
- Aumenta la peristalsi - il movimento delle feci attraverso il colon
- Aiuta a regolare i movimenti intestinali
- "Spazza" le tossine dal colon
- Assorbe gli irritanti, come gli acidi biliari, dalla digestione
- Ti fa sentire "pieno" più a lungo e può aiutare con il controllo del peso
- Si lega al colesterolo e riduce il colesterolo cattivo nel sangue
Quanto mi serve?
In media, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la fibra varia tra uomini e donne e dipende dall'età della persona. Gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero mirare ad almeno 38 grammi di fibre ogni giorno. Le donne di età pari o inferiore a 50 anni necessitano di circa 25 grammi di fibre al giorno. Uomini e donne sopra i 50 anni richiedono una quantità leggermente inferiore di fibre: 30 grammi al giorno per gli uomini e 21 grammi al giorno per le donne.
Sfide del glutine
Se hai la celiachia o qualsiasi forma di intolleranza al glutine, niente paura. Puoi ancora aumentare la fibra nella tua dieta; tuttavia, dovrai evitare alcuni dei cereali ricchi di glutine, come l'orzo, il grano e la segale. Esistono molti alimenti fibrosi privi di glutine, tra cui:
- Frutta
- Verdure
- Ceci
- Farina di lino
- Farina di amaranto
In caso di dubbio, parla con il tuo medico per aumentare la fibra nella tua dieta. Un avvertimento: non aumentare l'apporto di fibre troppo rapidamente, altrimenti potrebbero verificarsi gonfiore, gas e crampi. Oltre ad aggiungere fibre lentamente, vorrai aumentare l'assunzione di acqua. Sebbene i requisiti di idratazione variano da persona a persona, la persona media richiede otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.