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Gli esercizi di estensione della schiena vengono generalmente eseguiti stando sdraiati in posizione prona.Gli esercizi in posizione prona che sfidano i muscoli della schiena potrebbero non essere adatti a te se hai l'artrite spinale o problemi alle articolazioni delle faccette. Al contrario, le condizioni della schiena come un'ernia del disco hanno un bias di estensione, il che significa che spesso si adattano bene ai movimenti di tipo arcuato, come la flessione prona.
Se non sei sicuro che l'estensione della schiena e l'esercizio in posizione prona siano adatti a te, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di provare quanto segue.
Come farlo
- Posizione iniziale: sdraiati prono (a pancia in giù). La posizione prona tende ad aumentare l'arco nella parte bassa della schiena, quindi se questo è scomodo, metti un cuscino sotto la zona addominale. Appoggia la fronte sul pavimento. Allo stesso modo, se senti di aver bisogno di imbottitura o supporto, metti un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto la fronte. Nota: i gomiti dovrebbero essere piegati e gli avambracci appoggiati sul pavimento su entrambi i lati del tronco. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Inalare.
- Press Up: mantenendo la schiena, il collo e la testa allineati, espira e premi gli avambracci sul pavimento per sollevare il busto. Quanto in alto si va in base al dolore, prima di tutto, in altre parole, mantenere il movimento senza dolore. Oltre a ciò, cerca di arrivare al punto in cui stai sostenendo gran parte del tuo peso corporeo su avambracci e gomiti (e sulla parte anteriore delle gambe e sulla parte superiore dei tuoi piedi, ovviamente). Nel tempo svilupperai forza nella schiena, spalle e braccia, che ti permetteranno di progredire gradualmente fino a estendere completamente i gomiti. (Ma per favore non bloccarli dritti.) In questa posizione più impegnativa, il tuo peso sarà sostenuto dalle tue mani (e di nuovo dalla parte anteriore delle gambe e dalla parte superiore dei tuoi piedi). In ogni caso, mantieni la posizione da 5 a 30 secondi. Non dimenticare di respirare!
- Torna alla posizione iniziale: inspira, espira e abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Muoversi lentamente sfida i muscoli degli addominali, della schiena e delle braccia molto più che lasciare che la gravità faccia il lavoro per te. Sviluppa anche la forza di base e la consapevolezza del corpo.
- Ripeti: Ripeti questa sequenza di estensione della schiena da 3 a 5 volte con una forma e una tecnica eccellenti.
Suggerimenti
- Tieni le spalle aperte e larghe davanti.
- Mantieni la colonna vertebrale in una lunga linea retta ininterrotta dalla sommità della testa alla parte inferiore del bacino durante l'intera escursione del movimento. Questo ti aiuterà a colpire non solo i muscoli della schiena ma anche gli addominali.
- Non andare così in alto da "attorcigliarsi" nella parte bassa della schiena. Ciò può causare dolore e probabilmente ti farà "saltare" gli addominali.