Contenuto
- Benefici
- Tipi di alimenti da mangiare
- Alimenti da evitare
- Idee pasto
- Iniziare
- Una parola da Verywell
Benefici
Spesso derivante da fattori dello stile di vita come lo stress e la mancanza di esercizio fisico, l'infiammazione cronica si verifica quando il sistema immunitario rilascia sostanze chimiche destinate a combattere lesioni e infezioni batteriche e virali, anche quando non ci sono invasori stranieri da combattere.
Poiché le nostre scelte alimentari influenzano il livello di infiammazione nel nostro corpo, si ritiene che la dieta antinfiammatoria riduca l'infiammazione cronica e aiuti a prevenire o trattare le seguenti condizioni: allergie, morbo di Alzheimer, artrite, asma, cancro, depressione, diabete, gotta, malattie cardiache, malattie infiammatorie intestinali (come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn), sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e ictus.
Sempre più ricerche suggeriscono che una dieta antinfiammatoria può svolgere un ruolo chiave in decine di condizioni di salute.
Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition nel 2017, ad esempio, ha valutato l'associazione tra infiammazione alimentare (misurata da un indice infiammatorio alimentare) e aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie) nelle donne di età superiore ai 70 anni. I ricercatori hanno scoperto che i punteggi dell'indice infiammatorio alimentare erano associati con aterosclerosi subclinica e morte correlata a malattie cardiache.
Aderire a una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre i livelli di alcuni marcatori infiammatori (come una sostanza chiamata proteina C-reattiva) nelle persone con diabete di tipo 2, secondo uno studio pubblicato su Endocrino nel 2016.
Per lo studio, le persone con diabete di tipo 2 di nuova diagnosi hanno seguito la dieta mediterranea o una dieta a basso contenuto di grassi. Dopo un anno, i livelli di proteina C reattiva sono diminuiti del 37% nelle persone che seguono la dieta mediterranea, ma sono rimasti invariati in quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
Tipi di alimenti da mangiare
La ricerca suggerisce che le persone con un elevato apporto di verdura, frutta, noci, semi, oli sani e pesce possono avere un rischio ridotto di malattie legate all'infiammazione. Inoltre, le sostanze presenti in alcuni alimenti (soprattutto antiossidanti e acidi grassi omega-3) sembrano possedere effetti antinfiammatori.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono:
- Bacche (come mirtilli, lamponi e more)
- Ciliegie
- Mele
- Carciofi
- Avocado
- Verdure a foglia verde scuro (come cavoli, spinaci e cavoli)
- Patate dolci
- broccoli
- Frutta a guscio (come noci, mandorle, noci pecan e nocciole)
- Fagioli (come fagioli rossi, fagioli borlotti e fagioli neri)
- Cereali integrali (come avena e riso integrale)
- Cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao)
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono:
- Pesce azzurro (come salmone, aringa, sgombro, sardine e acciughe)
- Semi di lino
- Noci
- Alimenti fortificati con omega-3 (comprese uova e latte)
Ci sono anche alcune prove che alcune erbe e spezie culinarie, come lo zenzero, la curcuma e l'aglio, possono aiutare ad alleviare l'infiammazione.
Alimenti da evitare
Gli acidi grassi omega-6 (un tipo di acido grasso essenziale presente in un'ampia gamma di alimenti) sono noti per aumentare la produzione del corpo di sostanze chimiche infiammatorie. Poiché gli acidi grassi omega-6 aiutano a mantenere la salute delle ossa, regolare il metabolismo e promuovere il cervello funzione, non dovresti eliminarli del tutto dalla tua dieta.
Tuttavia, è importante bilanciare l'assunzione di acidi grassi omega-6 con l'assunzione di acidi grassi omega-3 per tenere sotto controllo l'infiammazione.
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-6 includono:
- Carne
- Latticini (come latte, formaggio, burro e gelato)
- Margarina
- Oli vegetali (come mais, cartamo, soia, arachidi e olio di semi di cotone)
Invece di oli vegetali ricchi di acidi grassi omega-6, opta per oli come l'olio d'oliva e l'olio di avocado.
Inoltre, gli studi dimostrano che un'elevata assunzione di cibi ad alto indice glicemico come zucchero e cereali raffinati, come quelli che si trovano nel pane bianco e in molti alimenti trasformati, può aumentare l'infiammazione. Evita le bevande zuccherate, i carboidrati raffinati, i dessert e spuntini trasformati.
Idee pasto
Questi sono gli articoli suggeriti per i pasti sulla dieta antinfiammatoria:
- Colazione: Frullato per la colazione, ciotola di chia, farina d'avena.
- Pranzo: Insalata di quinoa e verdure, zuppa, salmone alla griglia.
- Spuntini: Macedonia di mirtilli freschi, mele e burro di noci, noci, budino ai semi di chia, guacamole.
- Le bevande: Tè allo zenzero e curcuma, latte dorato, succo verde, frullato verde, tisana, tè alla curcuma, tè verde.
Iniziare
Puoi iniziare una dieta antinfiammatoria seguendo questi suggerimenti:
- Mangia ogni giorno da cinque a nove porzioni di frutta e verdura ricca di antiossidanti.
- Limita l'assunzione di cibi ricchi di acidi grassi omega-6 aumentando il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 (come semi di lino, noci e pesce azzurro come salmone, tonno, sgombro e aringa).
- Sostituisci la carne rossa con fonti proteiche più sane, come pollame magro, pesce, soia, fagioli e lenticchie.
- Sostituisci la margarina e gli oli vegetali con i grassi più sani che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e nei semi.
- Invece di scegliere cereali raffinati, opta per cereali integrali ricchi di fibre come avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta che elencano un grano intero come primo ingrediente.
- Piuttosto che condire i pasti con sale, esalta il sapore con erbe antinfiammatorie come aglio, zenzero e curcuma.
Una parola da Verywell
La scelta di una varietà di questi deliziosi cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a frenare l'infiammazione in combinazione con l'esercizio fisico e una buona notte di sonno, che può migliorare i marcatori di infiammazione e possibilmente ridurre il rischio di molte malattie.