Contenuto
- Perché fare esercizio?
- Quanto e quale tipo di esercizio?
- Altri cambiamenti di stile di vita per aiutare le tue ossa
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 5/12/2018
L'osteoporosi è una malattia che causa la fragilità delle ossa e una maggiore probabilità di frattura (rottura). Con l'osteoporosi, le ossa perdono densità. La densità ossea è la quantità di tessuto osseo nelle ossa.
L'esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel preservare la densità ossea con l'avanzare dell'età.
Perché fare esercizio?
Fai dell'esercizio una parte normale della tua vita. Ti aiuta a mantenere le ossa forti e ad abbassare il rischio di osteoporosi e fratture quando si invecchia.
Prima di iniziare un programma di esercizi, parlare con il proprio medico se:
- Sei più vecchio
- Non sei stato attivo per un po '
- Hai il diabete, malattie cardiache, malattie polmonari o qualsiasi altra condizione di salute
Quanto e quale tipo di esercizio?
Per aumentare la densità ossea, l'esercizio deve costringere i muscoli a tirare le ossa. Questi sono chiamati esercizi portanti. Alcuni di loro sono:
- Passeggiate veloci, jogging, tennis, ballo o altre attività con pesi come aerobica e altri sport
- Allenamento con pesi accurati, utilizzando macchine per pesi o pesi liberi
Esercizi con pesi anche:
- Aumentare la densità ossea anche nei giovani
- Aiuta a preservare la densità ossea nelle donne che si avvicinano alla menopausa
Per proteggere le tue ossa, fai esercizi con pesi 3 o più giorni alla settimana per un totale di oltre 90 minuti a settimana.
Se sei più vecchio, controlla con il tuo fornitore prima di fare aerobica ad alto impatto, come step aerobics. Questo tipo di esercizio può aumentare il rischio di fratture in caso di osteoporosi.
Gli esercizi a basso impatto, come lo yoga e il tai chi, non aiutano molto la densità ossea. Ma possono migliorare il tuo equilibrio e ridurre il rischio di cadere e rompere un osso. E, anche se fanno bene al cuore, nuotare e andare in bicicletta non aumentano la densità ossea.
Altri cambiamenti di stile di vita per aiutare le tue ossa
Se fumi, esci. Limita anche la quantità di alcol che bevi. Troppo alcol può danneggiare le ossa e aumentare il rischio di cadere e rompere un osso.
Se non hai abbastanza calcio, o se il tuo corpo non assorbe abbastanza calcio dagli alimenti che mangi, il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza nuovo osso. Parla con il tuo fornitore di calcio e ossa.
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire abbastanza calcio.
- Chiedi al tuo fornitore se dovresti assumere un integratore di vitamina D.
- Potrebbe essere necessario più vitamina D durante l'inverno o se è necessario evitare l'esposizione al sole per prevenire il cancro della pelle.
- Chiedi al tuo fornitore su quanto il sole è sicuro per te.
Nomi alternativi
Osteoporosi - esercizio fisico; Bassa densità ossea - esercizio fisico; Osteopenia - esercizio
Riferimenti
De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosi e biologia ossea. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Manuale di Williams di Endocrinologia. 13 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap. 29.
Sito web della National Osteoporosis Foundation. La guida del medico di NOF alla prevenzione e al trattamento dell'osteoporosi. my.nof.org/bone-soruce/education/clinicians-guide-to-the-prevention-and-treatment-of-osteoporosis. Aggiornato l'11 novembre 2015. Accesso 1 giugno 2018.
Data di revisione 5/12/2018
Aggiornato da: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Medicina interna e Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale