Contenuto
- La formula per perdere peso
- Benefici della perdita di peso
- Iniziare
- Costruisci attività fisica nella tua routine regolare
- Riduci il tempo di visualizzazione
- Quanto esercizio hai bisogno?
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 7/12/2018
Uno stile di vita attivo e una routine di allenamento, insieme a mangiare cibi sani, è il modo migliore per perdere peso.
La formula per perdere peso
Calorie utilizzate nell'esercizio fisico> calorie consumate = perdita di peso.
Ciò significa che per perdere peso, il numero di calorie bruciate dall'esercizio deve essere maggiore del numero di calorie degli alimenti che mangi e bevi. Anche se lavori molto, se mangi più calorie di quelle che brucia, aumenterai di peso.
Un altro modo di guardare questo è che una donna di età compresa tra 30 e 50 anni che non esercita ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso normale. Un uomo di età compresa tra 30 e 50 anni che non esercita un fabbisogno di circa 2.200 calorie per mantenere il suo peso normale.
Per ogni ora di esercizio che fanno, brucerebbero:
- Da 240 a 300 calorie facendo attività leggere come pulire casa o giocare a baseball o golf.
- Da 370 a 460 calorie facendo attività come una camminata veloce (3,5 miglia orarie), il giardinaggio, la bicicletta (5,5 miglia all'ora) o la danza.
- 580 a 730 calorie facendo attività come fare jogging ad un ritmo di 9 minuti per miglio, giocare a calcio, o nuotare.
- 740 a 920 calorie che fanno attività come correre ad un ritmo di 7 minuti per miglio, giocare a racquetball e sciare.
Anche se non si modifica la quantità di calorie nella dieta, ma si aggiunge attività alla propria vita quotidiana, si perde peso o si guadagna meno peso.
Benefici della perdita di peso
Un programma di perdita di peso esercizio che funziona deve essere divertente e ti mantiene motivato. Aiuta ad avere un obiettivo specifico. Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di gestire una condizione di salute, ridurre lo stress, migliorare la tua resistenza, o essere in grado di comprare vestiti in una dimensione più piccola. Il tuo programma di esercizi potrebbe essere anche un modo per stare con altre persone. Lezioni di esercizio o l'esercizio con un compagno sono entrambi buoni punti di incontro sociali.
Potresti avere difficoltà a iniziare un esercizio di routine, ma una volta che lo fai, inizierai a notare altri benefici. Il sonno e l'autostima migliorati potrebbero essere un paio di loro. Altri benefici che potresti non notare sono l'aumento della forza ossea e muscolare e un minor rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Iniziare
Non è necessario entrare in una palestra per fare esercizio. Se non si è esercitato o è stato attivo per un lungo periodo, assicurarsi di iniziare lentamente per evitare lesioni. Fare una rapida camminata di 10 minuti due volte alla settimana è un buon inizio.
Puoi anche provare ad unirti a un corso di danza, yoga o karate. Potresti anche unirti a una squadra di baseball o di bowling o anche a un gruppo che cammina nel centro commerciale. Gli aspetti sociali di questi gruppi possono essere gratificanti e motivanti.
La cosa più importante è fare esercizi che ti piacciono.
Costruisci attività fisica nella tua routine regolare
I semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nel tempo.
- Al lavoro, prova a salire le scale invece dell'ascensore, a camminare lungo il corridoio per parlare con un collega invece di inviare un'e-mail o aggiungere una passeggiata da 10 a 20 minuti durante il pranzo.
- Quando fai commissioni, prova a parcheggiare in fondo al parcheggio o in fondo alla strada. Ancora meglio, prova a camminare verso il negozio.
- A casa, prova ad affrontare faccende comuni come passare l'aspirapolvere, lavare un'auto, fare giardinaggio, raccogliere foglie o spalare la neve.
- Se sali sull'autobus, scendi dall'autobus una fermata prima della tua solita fermata e percorri il resto della strada.
Riduci il tempo di visualizzazione
I comportamenti sedentari sono le cose che fai mentre sei seduto. Ridurre i comportamenti sedentari può aiutarti a perdere peso. Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ridurre il comportamento sedentario è ridurre il tempo trascorso a guardare la TV e utilizzare un computer e altri dispositivi elettronici. Tutte queste attività sono chiamate "tempo di visualizzazione".
Alcuni modi per ridurre il danno di troppo tempo sullo schermo sono:
- Scegli 1 o 2 programmi TV per guardare e spegnere la TV quando sono finiti.
- Non tenere il televisore acceso per tutto il tempo per i rumori di sottofondo - potresti finire seduto e guardarlo. Accendi la radio. Puoi fare le cose in casa e ascoltare la radio.
- Non mangiare mentre stai guardando la TV.
- Prima di accendere la TV, porta il tuo cane a fare una passeggiata. Se ti mancherà il tuo spettacolo preferito, registralo.
- Trova attività per sostituire la visione della TV. Leggi un libro, gioca a un gioco da tavolo con la famiglia o gli amici o prendi un corso serale.
- Allenati su un materassino mentre guardi la TV. Brucerai calorie
- Guida una cyclette o usa un tapis roulant mentre guardi la TV.
Se ti piace giocare ai videogiochi, prova i giochi che richiedono di muovere tutto il corpo, non solo i pollici.
Quanto esercizio hai bisogno?
Obiettivo di esercitare circa 2,5 ore a settimana. Svolge attività aerobica e di rafforzamento muscolare di moderata intensità. A seconda del programma, è possibile esercitare 30 minuti 5 giorni a settimana o 45 a 60 minuti 3 giorni a settimana.
Non devi fare il tuo esercizio quotidiano totale tutto in una volta. Se il tuo obiettivo è quello di esercitare per 30 minuti, è possibile suddividerlo in periodi di tempo più brevi che aggiungono fino a 30 minuti.
Man mano che diventi più in forma, puoi sfidare te stesso aumentando l'intensità del tuo esercizio passando dall'attività leggera a un'attività moderata. Puoi anche aumentare la quantità di tempo che ti alleni.
Nomi alternativi
Perdita di peso - attività; Perdita di peso - esercizio fisico; Obesità - attività
Riferimenti
CM apoviano, Istfan NW. Obesità: linee guida, buone pratiche, nuova ricerca. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesità: il problema e la sua gestione. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: adulti e pediatrici. 7 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 26.
Jensen MD. Obesità. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 220.
Moyer VA, Task Force dei servizi preventivi statunitensi. Screening e gestione dell'obesità negli adulti: dichiarazione di raccomandazione della Task Force dei servizi preventivi statunitensi. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Data di revisione 7/12/2018
Aggiornato da: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Medicina interna e Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale