Mangiare fuori

Contenuto

• Regole di base per mangiare fuori
• Fast food
• Mangiare sano in tutti i tipi di ristoranti
• Nomi alternativi
• Riferimenti
• Data di revisione 7/14/2018

Mangiare fuori è una parte della nostra vita moderna occupata. Anche se devi stare attento a non mangiare troppo, è possibile uscire e divertirti mentre stai bene.

Essere consapevoli del fatto che le dimensioni delle porzioni in molti ristoranti sono molto grandi. Stai lontano dai buffet a volontà. La tentazione di mangiare troppo può essere difficile resistere in questi luoghi. Pensa e pianifica in anticipo.

• Se sai che stai uscendo, controlla il menu online in modo da poter fare scelte sane prima del tempo.
• Evita di mangiare fuori quando sei troppo affamato. Mangia un piccolo spuntino sano, come le carote o una piccola mela, poco prima di uscire.

Al momento dell'ordine, non aver paura di chiedere di cucinare qualcosa in un modo più sano, come cotto o al vapore anziché fritto. Puoi anche chiedere di avere salse servite sul lato.

Regole di base per mangiare fuori

Cerca e scegli:

• Insalate e altri contorni di verdure
• Gli alimenti che sono alla griglia, alla griglia, al vapore, in camicia, arrosto o al forno
• Pollo, tacchino, frutti di mare o carni magre

Regalati solo una volta ogni tanto:

• Qualunque cosa cremosa, fritta, croccante, impanata, battuta o gratinata
• Salse o zuppe con un sacco di burro, panna o formaggio
• Condimenti per insalate spessi o cremosi
• La maggior parte dei piatti in casseruola

Alcuni semplici consigli per mantenere il conto calorico includono:

• Se ti servissi un pasto sano a casa, metà del piatto sarebbe coperto con verdure verdi; se il tuo entrée non viene con un vegetale, ordinane uno di lato in modo da poter ancora preparare un piatto sano.
• Evita di mangiare cibi spensierati come panini e pane solo perché sono sul tavolo.
• Dividere un pasto con qualcuno, o chiedere una scatola da asporto e portare a casa metà del pasto.
• Ordina la "dimensione del pranzo" di qualsiasi cibo piuttosto che la "dimensione della cena".
• Ordina antipasti salutari piuttosto che un antipasto.
• Inizia con una piccola insalata o zuppa a base di brodo come antipasto.
• Ordina il condimento per l'insalata sul lato in modo da poter controllare quanto ne usi.
• Bere acqua o latte magro. Limitare i liquidi che contengono calorie vuote, come bibite.
• Limita la quantità di alcol che hai con i pasti. Il vino è più basso in termini di calorie rispetto alle bevande ghiacciate o ai cocktail misti che contengono del succo.
• Salta il dessert se sei già pieno o condividilo con qualcuno.

Fast food

Prova questi suggerimenti per limitare le calorie quando mangi nei ristoranti fast food:

• Scegli un posto in cui cuocere o cuocere hamburger, pesce e pollo per i loro panini.
• Ordina il tuo panino senza maionese o "salsa speciale".
• Ordina solo un panino. Evitare di ordinare il valore o il pasto combinato a meno che il ristorante non offra lati sani come fette di mela o un'insalata laterale.
• Che si tratti di un panino, un milkshake o patatine fritte, evita le grandi dimensioni.
• Ordina un'insalata invece di patatine fritte.
• La pizza è OK ma limitati a solo una o due fette. Scegli condimenti di verdure come peperoni o spinaci invece di salsiccia o peperoni. Aggiungi un'insalata al tuo pasto.

Mangiare sano in tutti i tipi di ristoranti

Ristoranti sandwich o banchi gastronomia ti permettono di gestire meglio ciò che mangi:

• Scegli un tacchino magro, pollo o prosciutto. La maggior parte dei salumi sono ricchi di sodio.
• Fai attenzione alle insalate di tonno e pollo che vengono spesso preparate con molta maionese.
• Sostituisci la carne e il formaggio con verdure come peperoni, cetrioli, pomodori e spinaci.
• Chiedi un panino aperto. Chiedi del pane integrale piuttosto che del pane bianco.
• Sostituire condimenti ad alto contenuto calorico come maionese o condimenti per insalata cremosa con senape o una piccola quantità di olio d'oliva e aceto. Chiedi che il tuo pane sia grigliato o tostato senza burro aggiunto.

I ristoranti cinesi offrono scelte salutari:

• Le opzioni fritte più profonde sono ad alto contenuto di calorie. Invece, scegliere i piatti che vengono cotti a vapore senza aggiunta di olio o zucchero.
• Limitare piatti a base di agrodolce, hoisin, sugo o altre salse pesanti.
• Scegli piatti a basso contenuto di grassi che sono leggermente saltati in padella, come riso integrale e verdure cinesi con frutti di mare, pollo o cagliata di fagioli (tofu).
• Ordina un lato di verdure al vapore per abbinarlo con la tua tagliatella o piatto di riso.
• Alcune scelte salutari includono la zuppa di wonton, lo spiedo di pollo e la padella di moo goo gai.

Ristoranti indiani:

• Seleziona cibi che contengono ceci o lenticchie, verdure e salse a base di yogurt.
• Buone scelte includono zuppa mulligatawny, pollo tandoori, pollo tikka, kebab, pane naan integrale e lassi.
• Limitate i cibi fritti, le salse al curry cremose, le salse alla panna come Korma o Makhani e gli alimenti a base di latte di cocco o un burro chiarificato chiamato ghee.

Ristoranti italiani:

• I piatti di pasta con una salsa rossa o marinara sono più bassi in calorie e grassi saturi di salse fatte con crema, burro, formaggio o pesto.
• Cerca la parola primavera, che non includerà la salsa cremosa. Ordinare piatti a base di pesce, carne alla griglia, pesce, pollo o verdure.
• Limitare lasagne, antipasti, salsa alfredo e pane all'aglio.
• Limitare piatti fritti o impanati come parmigiana di pollo e melanzane o parmigiana.
• Attenzione per grandi porzioni di pasta. Accoppia la tua pasta con un'insalata per far sì che il tuo pasto sia più equilibrato.

Ristoranti messicani o del sud-ovest:

• Scegli gli alimenti che non sono fritti e hanno solo una piccola quantità di formaggio.
• Il guacamole è una scelta più salutare della panna acida, ma attenzione a non mangiare troppa porzione.
• Buone scelte includono gazpacho, pollo con riso integrale, riso e fagioli neri e oggetti che sono cotti.
• Limita nachos, patatine e quesadillas.

Ristoranti per famiglie e cibo da pub:

• Stick con pollo e carne alla griglia, o un arrosto o polpettone.
• Limitare gli alimenti, anche le verdure, che sono fritti, impanati, gratinati o cremosi. Ordina una patata al forno di piccole o medie dimensioni con un tocco di burro o panna acida a basso contenuto di grassi piuttosto che patatine fritte o purè di patate.
• Le insalate sono un'ottima idea, ma evita condimenti cremosi, insieme a condimenti come formaggio o pancetta. Chiedi la tua medicazione sul lato in modo da poter controllare quanto si mangia.
• Le zuppe di brodo chiare sono spesso più basse in calorie. Evita le zuppe più spesse con crema o formaggio.
• Esaminare i suggerimenti di cui sopra nella sezione sui ristoranti sandwich e banchi gastronomia.
• Fai attenzione alle porzioni più grandi.

Nomi alternativi

Perdita di peso - mangiare fuori; Dieta sana - mangiare fuori; Obesità: mangiare fuori

Riferimenti

Sito web American Heart Association. Mangiare fuori non significa abbandonare la dieta. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Aggiornato il 10 gennaio 2017. Accesso all'11 ottobre 2018.

Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. Sito del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso all'11 ottobre 2018.

Data di revisione 7/14/2018

Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale 02-26-19: aggiornamento editoriale.