Contenuto
- Cosa fa uno spuntino sano?
- Spuntini sani
- Altri consigli da tenere a mente
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 7/14/2018
Per quasi tutti coloro che cercano di guardare il loro peso, scegliere spuntini sani può essere una sfida.
Anche se gli spuntini hanno sviluppato una "cattiva immagine", gli snack possono essere una parte importante della dieta.
Possono fornire energia a metà giornata o durante l'allenamento. Uno spuntino sano tra i pasti può anche diminuire la fame e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.
Ci sono molti snack tra cui scegliere, e certamente non tutti gli snack sono sani o ti aiutano a gestire il tuo peso. Cerca di limitare gli spuntini insalubri che porti in casa. Se non sono disponibili, non potrai fare uno spuntino senza pensare.
Cosa fa uno spuntino sano?
Se non sei sicuro che uno snack sia sano, leggi l'etichetta Fatti nutrizionali. Un'etichetta aggiornata sui valori nutrizionali, che inizierà a comparire sui prodotti nel 2018, fornisce ulteriori informazioni su porzioni e zuccheri aggiunti.
Prestare attenzione alla dimensione della porzione indicata sull'etichetta. È facile mangiare più di questa quantità. Non mangiare mai direttamente dalla busta, distribuire sempre una porzione appropriata e riporre il contenitore prima di iniziare gli spuntini. Evita gli snack che elencano lo zucchero come uno dei primi ingredienti. Le noci sono uno spuntino sano, ma la dimensione della porzione è piccola e se fai uno spuntino direttamente dalla borsa, è molto facile mangiare troppe calorie.
Altri fattori su cui riflettere:
- La dimensione della merenda deve essere delle giuste dimensioni, un buon equilibrio tra abbastanza calorie da soddisfare, ma non ancora troppe per favorire l'aumento di peso indesiderato.
- Scegli cibi a basso contenuto di grassi e zuccheri e ricchi di fibre e acqua. Ciò significa che una mela è uno spuntino più salutare di un sacchetto di patatine.
- Mirare a frutta, verdura, snack integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Limitare cibi e bevande che contengono zucchero aggiunto.
- La frutta fresca è una scelta più salutare di una bevanda aromatizzata alla frutta. Gli alimenti e le bevande che elencano lo zucchero o lo sciroppo di mais come uno dei primi ingredienti non sono scelte salutari per gli spuntini.
- Abbinare proteine e carboidrati aiuterà lo spuntino a farti rimanere il più a lungo. Gli esempi includono il formaggio di mele e archi, i cracker di grano integrale con burro di arachidi, carote e hummus, o yogurt bianco e frutta fresca.
Spuntini sani
Frutta e verdura sono buone scelte per spuntini sani. Sono pieni di vitamine e a basso contenuto di calorie e grassi. Alcuni cracker e formaggi integrali fanno anche degli ottimi spuntini.
Alcuni esempi di componenti snack sani sono:
- Mele (essiccate o tagliate a spicchi), 1 tazza media o ¼ (35 grammi)
- Banane, 1 mezzo
- Uvetta, ¼ di tazza (35 grammi)
- Pelle di frutta (purea di frutta secca) senza aggiunta di zucchero
- Carote (carote regolari tagliate a strisce o carotine), 1 tazza (130 grammi)
- Piselli a schiocco (i baccelli sono commestibili), 1,5 tazze (350 grammi)
- Noci, 1 oz. (28 grammi) (circa 23 mandorle)
- Cereali secchi integrali (se lo zucchero non è elencato tra i primi 2 ingredienti), ¾ tazza (70 grammi)
- Pretzel, 1 oz (28 grammi)
- Formaggio a pasta filata, 1,5 once (42 grammi)
- Yogurt magro o magro, 8 once (224 grammi)
- Muffin inglese integrale tostato
- Air pop popcorn, 3 tazze (33 grammi)
- Pomodorini ciliegia o uva, ½ tazza (120 grammi)
- Hummus, ½ tazze (120 grammi)
- Semi di zucca in guscio, ½ tazza (18 grammi)
Altri consigli da tenere a mente
Metti degli snack in piccoli contenitori o sacchetti di plastica in modo che siano facili da trasportare in una tasca o nello zaino. Mettere spuntini in contenitori ti aiuta a mangiare la porzione giusta dimensione. Pianifica in anticipo e porta i tuoi snack al lavoro.
Limita gli snack "cibo spazzatura" come patatine, caramelle, torte, biscotti e gelati. Il modo migliore per evitare di mangiare cibo spazzatura o altri snack malsani è non avere questi alimenti in casa.
Va bene avere uno spuntino malsano di tanto in tanto. Non permettere mai a spuntini o dolci non salutari di intrufolarsi in questi cibi. La chiave è equilibrio e moderazione.
Altri suggerimenti:
- Sostituire il piatto di caramelle con una ciotola di frutta.
- Conservare alimenti come biscotti, patatine fritte o gelati dove sono difficili da vedere o da raggiungere. Metti il gelato sul retro del freezer e le patatine su un ripiano alto. Sposta i cibi più sani in avanti, a livello degli occhi.
- Se la tua famiglia fa uno spuntino mentre guarda la TV, metti una porzione di cibo in una ciotola o su un piatto per ogni persona. È facile mangiare troppo direttamente dal pacchetto.
Se hai difficoltà a trovare snack salutari che vuoi mangiare, parla con un dietologo registrato o con il fornitore di servizi sanitari della tua famiglia per idee che funzioneranno per la tua famiglia.
Nomi alternativi
Perdita di peso - spuntini; Dieta sana - spuntini
Riferimenti
American Academy of Nutrition and Dietetics. Snacking intelligente per adulti e ragazzi. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Accesso all'11 ottobre 2018.
Heimburger DC. Interfaccia nutrizionale con salute e malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 213.
Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Modifiche all'etichetta dei fatti nutrizionali. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Aggiornato il 28 giugno 2018. Accesso all'11 ottobre 2018.
Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. Sito del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso all'11 ottobre 2018.
Data di revisione 7/14/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale