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Può essere difficile misurare ogni porzione di cibo che mangi. Eppure ci sono alcuni semplici modi per sapere che stai mangiando le taglie giuste. Questi suggerimenti ti aiuteranno a scegliere le dimensioni delle porzioni per aiutarti a perdere peso.
Una dose consigliata è la quantità di ogni cibo che si suppone di mangiare durante un pasto o uno spuntino. Una porzione è la quantità di cibo che effettivamente mangi. Se si mangia più o meno della dose consigliata, è possibile che si ottengano troppi o troppo pochi nutrienti di cui si ha bisogno.
Le persone affette da diabete che usano la lista di scambio per il conteggio dei carboidrati dovrebbero tenere presente che una "porzione" nella lista di scambio non sarà sempre la stessa della dose raccomandata.
Per alimenti come cereali e pasta, può essere utile usare misurini per misurare una porzione esatta per un paio di giorni fino a quando non si ottiene più praticato a bulbo oculare la porzione appropriata.
Usa la tua mano e altri oggetti di uso quotidiano per misurare le dimensioni delle porzioni:
- Una porzione di carne o pollame è il palmo della mano o un mazzo di carte
- Una porzione di pesce da 3 once (84 grammi) è un libretto degli assegni
- Una mezza tazza (40 grammi) di gelato è una palla da tennis
- Una porzione di formaggio è di sei dadi
- Una mezza tazza (80 grammi) di riso cotto, pasta o snack come patatine o salatini è una manciata rotonda o una palla da tennis
- Una porzione di un pancake o waffle è un compact disc
- Due cucchiai (36 grammi) di burro di arachidi sono una pallina da ping-pong
Dovresti mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ridurre il rischio di cancro e altre malattie. Frutta e verdura sono a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Ti aiuteranno anche a riempirti in modo da essere soddisfatto alla fine dei pasti. Contengono calorie, quindi non dovresti mangiare una quantità illimitata, specialmente di frutta.
Come misurare le dimensioni di servizio corrette di frutta e verdura:
- Una tazza (90 grammi) di frutta o verdura cruda tagliata è il pugno di una donna o una palla da baseball
- Una mela o arancia media è una palla da tennis
- Una tazza da un quarto (35 grammi) di frutta secca o noci è una pallina da golf o una piccola manciata
- Una tazza (30 grammi) di lattuga è composta da quattro foglie (lattuga romana)
- Una patata al forno media è un mouse per computer
Per controllare le dimensioni delle porzioni quando mangi a casa, prova i seguenti suggerimenti:
- NON mangiare dalla borsa. Potresti essere tentato di mangiare troppo. Usa le dimensioni della porzione sulla confezione per dividere lo snack in piccole buste o ciotole. Puoi anche acquistare porzioni monoporzione dei tuoi snack preferiti. Se acquisti in grandi quantità, puoi dividere gli snack in porzioni monoporzione quando torni a casa dal negozio.
- Servire il cibo su piatti più piccoli. Mangiare da un piatto di insalata invece di un piatto di cena. Continua a servire i piatti sul bancone della cucina, quindi dovrai alzarti per secondi. Mettere il cibo fuori dalla portata e fuori dalla vista renderà più difficile per voi mangiare troppo.
- La metà del tuo piatto dovrebbe contenere verdure verdi. Dividi l'altra metà tra proteine magre e cereali integrali. Riempire metà del piatto con verdure verdi prima di servire il resto del tuo entrée è uno dei metodi più semplici per il controllo delle porzioni.
- Sostituire le varietà di cibi a basso contenuto di grassi. Invece di crema di latte intero, panna acida e latte, acquista invece basso contenuto di grassi o schiuma. Usa la metà dell'importo che utilizzeresti normalmente per risparmiare ancora più calorie. Puoi provare a sostituire metà della crema di formaggio con hummus o mescolare la panna acida con yogurt bianco per renderlo più facile.
- NON mangiare senza pensieri. Quando fai uno spuntino davanti alla televisione o mentre fai altre attività, sarai distratto abbastanza da poter mangiare troppo. Mangia al tavolo. Concentra la tua attenzione sul cibo in modo da sapere quando ne hai avuto abbastanza da mangiare.
- Snack tra i pasti se lo si desidera. Se hai fame tra i pasti, mangia uno spuntino sano e ricco di fibre come un pezzo di frutta, una piccola insalata o una ciotola di zuppa a base di brodo. Lo spuntino ti riempirà in modo da non mangiare troppo al tuo prossimo pasto. Spuntini che accoppiano proteine e carboidrati con fibre ti lasceranno più soddisfatto. Alcuni esempi sono una mela con formaggio a pasta filata, cracker integrali con burro d'arachidi o carotine con hummus.
Per controllare le dimensioni delle porzioni quando mangi, prova questi suggerimenti:
- Ordina le piccole dimensioni. Invece di una media o grande, chiedere la taglia più piccola. Mangiando un piccolo hamburger invece di un grande, risparmierai circa 150 calorie. Un piccolo ordine di patatine fritte ti farà risparmiare circa 300 calorie e una piccola soda farà risparmiare 150 calorie. Non superare le dimensioni del tuo ordine.
- Ordina la "dimensione del pranzo" di un alimento, piuttosto che la dimensione della cena.
- Ordina antipasti piuttosto che antipasti.
- Condividi il tuo pasto. Dividere un antipasto con un amico o tagliare il pasto a metà quando arriva. Metti una metà in una scatola da asporto prima di iniziare a mangiare. Puoi avere il resto del pasto per pranzo il giorno successivo.
- Riempi con cibi ipocalorici. Ordinare una piccola insalata, una tazza di frutta o una tazza di zuppa a base di brodo prima del vostro antipasto. Ti riempirà in modo da mangiare meno del tuo pasto.
Nomi alternativi
Obesità - dimensione della porzione; Sovrappeso - dimensione della porzione; Perdita di peso - dimensione della porzione; Dieta sana - dimensione della porzione
Riferimenti
Parchi EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Alimentazione di neonati sani, bambini e adolescenti. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 20 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap. 45.
Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. Sito del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso all'11 ottobre 2018.
Data di revisione 7/14/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale