Contenuto
- Shopping intelligente
- Pianificare in anticipo
- Sapere come leggere etichette alimentari
- Nomi alternativi
- Riferimenti
- Data di revisione 7/14/2018
Un passo fondamentale per perdere peso, mantenere il peso fuori e rimanere in salute è imparare come comprare gli alimenti giusti al negozio. Questo ti garantirà scelte salutari a casa. Evita di portare regolarmente patatine o biscotti in casa. Dover uscire per comprare un regalo malsano ti dà più tempo per prendere una decisione consapevole riguardo al mangiare quel cibo. Va bene includere questi alimenti nella tua dieta, ma non vuoi mangiarli senza pensieri.
Shopping intelligente
Se acquisti grandi quantità o pacchetti sfusi di uno snack, dividerlo in porzioni più piccole e conservare quello che non utilizzerai immediatamente.
PROTEINA
Quando acquisti proteine, scegli:
- Tacchino macinato magro o pollo e tacchino senza pelle o petti di pollo.
- Carne magra, come il bisonte (bufalo) e tagli magri di maiale e manzo (come ad esempio tondo, controfiletto e filetto). Cerca carni macinate che siano almeno al 97% magra.
- Pesce, come salmone, coregone, sardine, aringhe, tilapia e merluzzo.
- Prodotti lattiero-caseari magri o grassi.
- Uova.
- Legumi, come fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli, lenticchie e ceci. I fagioli in scatola sono convenienti ma se avete il tempo di prepararli da zero, i fagioli secchi sono molto più economici. Basso per prodotti in scatola a basso contenuto di sodio.
- Proteine di soia, come tofu o tempeh.
FRUTTA E VERDURA
Acquista un sacco di frutta e verdura. Ti riempiranno e forniranno vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Alcuni consigli per l'acquisto:
- Una mela di medie dimensioni ha solo 72 calorie.
- 1 tazza (130 grammi) di carote ha solo 45 calorie.
- 1 tazza (160 grammi) di melone cantalupo tagliato ha solo 55 calorie.
- Selezionare i frutti in scatola che sono confezionati in acqua o succo di frutta, non sciroppo e non aggiungere zucchero.
Frutta e verdura surgelate possono essere buone scelte purché non siano aggiunti zuccheri o sale. Alcuni vantaggi della frutta e verdura surgelata includono:
- Può essere nutriente o talvolta più nutriente che fresco purché non contenga salse aggiunte.
- Non andrà male così rapidamente come fresco.
- Facile da preparare Sacchetti di verdure surgelate che si infornano nel microonde possono essere pronti in meno di 5 minuti.
PANE E GRANULI
Scegli pane, cereali e pasta sani, come ad esempio:
- Pane e panini integrali (leggere l'etichetta per assicurarsi che il primo ingrediente sia integrale / integrale).
- Tutta la crusca, il 100% di crusca e i cereali a grani tritati (cercare cereali con almeno 4 grammi di fibre per porzione).
- Pasta integrale o altra pasta integrale.
- Altri cereali come miglio, quinoa, amaranto e bulgur.
- Avena rotolata (non farina d'avena istantanea).
Limitare i prodotti di grano raffinato o "farina bianca". Sono molto più propensi a:
- Siate ricchi di zuccheri e grassi, che aggiungono calorie.
- Essere basso di fibre e proteine.
- Mancanza di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti.
Pianificare in anticipo
Prima di acquistare cibo per la settimana, pensa al tuo programma:
- Quando e dove andrai a mangiare la prossima settimana?
- Quanto tempo dovrai cucinare?
Quindi, pianificare i pasti prima di fare acquisti. Questo assicura che tu abbia ciò di cui hai bisogno per fare scelte salutari per tutta la settimana.
Crea una lista della spesa. Avere una lista riduce gli acquisti d'impulso e assicura che acquisterete tutti gli ingredienti di cui avete bisogno.
Cerca di non andare a fare la spesa quando sei affamato. Potrai fare scelte migliori se fai acquisti dopo aver mangiato o consumato un pasto sano.
Sapere come leggere etichette alimentari
Impara a leggere le etichette dei fatti nutrizionali sui pacchetti alimentari. Sapere qual è la dose e la quantità di calorie, grassi, proteine e carboidrati per porzione. Se una busta contiene 2 porzioni e si mangia l'intera busta, sarà necessario moltiplicare la quantità di calorie, grassi, proteine e carboidrati per 2. Le persone con esigenze di salute particolari dovranno prestare particolare attenzione a determinate parti dell'etichetta. Ad esempio, se hai il diabete, dovresti notare i grammi di carboidrati nel cibo. Le persone con una dieta sana per il cuore dovranno prestare attenzione alla quantità di sodio. Inoltre, la versione aggiornata dell'etichetta Nutrition Facts, che inizierà a comparire sugli alimenti confezionati nel mese di luglio 2018, ha una linea separata per gli zuccheri aggiunti.
Due parole sulle etichette alimentari che possono essere fuorvianti sono "naturali" e "pure".
Alcuni altri consigli per leggere le etichette e acquistare cibi sani sono:
- Scegli il tonno e altri pesci in scatola che sono confezionati in acqua, non olio.
- Controllare l'etichetta per le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti. Questi sono grassi trans malsani. Più vicino all'inizio della lista queste parole sono, più contiene il cibo. L'etichetta darà il contenuto totale di grassi trans, e tu vuoi che questo sia zero. Anche gli alimenti che sono elencati come aventi zero grammi di grassi trans possono avere tracce quindi dovresti comunque essere sicuro di guardare la lista degli ingredienti.
- Leggere attentamente l'etichetta di ogni alimento che afferma che si tratta di un prodotto per perdere peso. Anche se queste parole sono usate, il cibo potrebbe non essere una scelta salutare per te.
- Sapere cosa significano "lite" e "luce". La parola "lite" può significare meno calorie, ma a volte non molto di meno. Non esiste uno standard stabilito per quella parola. Se un prodotto dice "leggero", deve contenere almeno 1/3 di calorie in più rispetto al cibo normale, ma potrebbe non essere un'opzione ipocalorica o salutare.
Nomi alternativi
Obesità - fare la spesa; Sovrappeso: acquisti di generi alimentari; Perdita di peso - fare la spesa; Dieta sana - fare la spesa
Riferimenti
Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Linee guida di pratica clinica per un'alimentazione sana per la prevenzione e il trattamento delle malattie metaboliche ed endocrine negli adulti: cosponsorizzata dall'American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology e Obesity Society. Pratica Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Interfaccia nutrizionale con salute e malattia. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap. 213.
Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Modifiche all'etichetta dei fatti nutrizionali. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Aggiornato il 28 giugno 2018. Accesso all'11 ottobre 2018.
Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. Sito del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015 - 2020 per gli americani. 8a edizione. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aggiornato a dicembre 2015. Accesso all'11 ottobre 2018.
Data di revisione 7/14/2018
Aggiornato da: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Anche recensito da David Zieve, MD, MHA, direttore medico, Brenda Conaway, direttore editoriale e A.D.A.M. Team editoriale