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Panoramica
Secondo il CDC, oltre il 70% degli adulti statunitensi di età superiore ai 20 anni è in sovrappeso o obeso. Il peso extra è una preoccupazione perché può causare nuovi problemi di salute o peggiorare problemi di salute già esistenti. L'indice di massa corporea (BMI) è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso. Un BMI compreso tra 25 e 30 è considerato sovrappeso. Un BMI superiore a 30 è considerato obeso. Per aiutarti a capire se il tuo peso rientra in un intervallo normale, puoi utilizzare a Calcolatrice BMI.
Mantenere un peso sano è particolarmente importante se hai o hai avuto una delle seguenti condizioni:
Cardiopatia
Diabete di tipo 2
Ictus
Ipertensione
Cancro dell'utero, della cistifellea, dei reni, dello stomaco, della mammella o del colon
Alto livello di colesterolo totale
Artrite, soprattutto artrosi della schiena, delle ginocchia e dei fianchi.
Se il tuo peso non è nella gamma sana per la tua altezza e corporatura, il modo migliore per perdere peso è fissare un obiettivo ragionevole e perderlo lentamente e gradualmente. Ad esempio, perdere 1/2 o 1 libbra a settimana. Un obiettivo iniziale di perdita di peso dal 5% al 7% del peso corporeo è realistico per la maggior parte delle persone. Sviluppa un modello sano di alimentazione e di esercizio che puoi seguire per il resto della tua vita.
Suggerimenti salutari per mantenere il peso
Calorie
Ricorda, una caloria è una caloria. Non importa se proviene da grassi, proteine o carboidrati. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi generalmente hanno più calorie rispetto agli alimenti ad alto contenuto di carboidrati o proteine. Ma la verità è che il modo migliore per perdere peso è mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno. Molti tipi di diete possono aiutare con la perdita di peso. Questi includono diete ipocaloriche, a basso contenuto di carboidrati e mediterranee. Puoi mangiare una quantità maggiore di cibi a basso contenuto di grassi purché siano anche a basso contenuto di calorie. Ma assicurati di controllare le etichette o leggere il materiale didattico per esserne sicuro. Mantenere comportamenti alimentari sani è più importante che scegliere una certa dieta.
Poche calorie. I piani alimentari a basso contenuto calorico possono causare perdita di peso attraverso l'assunzione di meno calorie di quelle che si bruciano. Questo crea una carenza di energia. Innesca il corpo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia. Alcuni tipi di alimenti non sono limitati, solo il numero di calorie consumate.
Basso contenuto di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati inducono il tuo corpo a ridurre l'insulina (un ormone che provoca la fame) e bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia. Questo piano alimentare limita i carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco, pasta, cracker e dolci.
Mediterraneo. Questo piano alimentare si basa sui modelli alimentari delle persone che vivono nella regione mediterranea. Sottolinea i grassi sani presenti nell'olio d'oliva e nelle noci insieme a molta frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi e pesce. Permette anche il vino con moderazione, ai pasti. Con questo piano eviterai carni rosse, latticini e cibi lavorati.
Buone scelte
Frutta, verdura e altri alimenti a basso contenuto di grassi e calorie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro.
Prima colazione
Inizia bene la giornata facendo colazione. Se bevi succo a colazione, scegli succo di frutta al 100% (in scatola, da un cartone o appena spremuto). Abbellisci la tua colazione: una banana o una manciata di frutti di bosco ravviveranno i tuoi cereali, yogurt, waffle o pancake. Prendi un frutto da sgranocchiare durante il tuo viaggio.
Altre idee sane
Usa il burro e la margarina con parsimonia. Ancora meglio, passa alla margarina a ridotto contenuto di grassi o prova la gelatina su pane, bagel e altri prodotti da forno.
Usa latticini leggeri oa basso contenuto di grassi. Questo include latte, formaggio, yogurt o panna acida. Bere l'1% o latte scremato. Otterrai comunque i nutrienti e il gusto ma non il grasso.
Un po 'di condimento per insalata fa molto. Usa solo 1 cucchiaio di condimento. Ancora meglio, usa un condimento per insalata leggero o senza grassi. La stessa idea si applica quando si usano i condimenti. Un po 'di maionese è tutto ciò di cui hai bisogno. Oppure usa il tipo leggero o senza grassi.
Scegli i tagli di carne più magri. Questi includono come tondo di manzo, lombo, controfiletto, costolette di maiale, tacchino, pollo e arrosti. Tutti i tagli con il nome lombo o tondo sono magri. Se lo cucini da solo, elimina tutto il grasso visibile e scola il grasso.
Usa gli oli con parsimonia. Prova gli oli d'oliva e di canola. Cuoci il pollo senza pelle. Scegli una patata invece delle patatine fritte.
Scegli cibi sani, veloci e facili da mangiare. Prova piccoli sacchetti o contenitori di verdure pronte da mangiare (come gambi di sedano, spicchi di cetriolo, pomodorini e carotine). Oppure fai scelte più sane per gli snack acquistati in negozio, come i salatini. Tienili con te nella tua ventiquattrore, borsa, ufficio, macchina e casa.
Scegli prodotti da forno, biscotti e gelati a basso contenuto di grassi o senza grassi. Hanno ancora un ottimo sapore. Riduci le dimensioni delle porzioni e la frequenza con cui mangi questi prodotti. Oppure scegli la frutta. Ha un ottimo sapore, sazia e fornisce energia.
Mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio. Prendi porzioni più piccole. Non tornare mai indietro per secondi.
Pensa in piccolo quando pranzi fuori. Le porzioni del ristorante sono spesso il doppio di una singola porzione. Quando pranzi fuori o ordini, chiedi metà di una porzione o un doggy bag. In questo modo non sarai così pieno e potrai averne un po 'domani.
Fai attenzione quando ordini fast food. Il fast food non deve essere ricco di grassi e calorie. Prova a ordinare un roast beef magro o un panino con pollo alla griglia. Attenersi alle porzioni regolari e piccole. Ordina articoli senza formaggio.
Riduci bevande e dolci. Cerca di non bere alcolici o bevande con zuccheri aggiunti ed evita la maggior parte dei dolci (caramelle, torte, biscotti).
Esercizio
L'esercizio fisico regolare è fondamentale per gestire efficacemente il tuo peso. Ecco alcuni suggerimenti per l'esercizio fisico per mantenere un peso sano:
Prova tutto. Gli esercizi aerobici e gli esercizi di rafforzamento bruciano calorie aumentando la frequenza cardiaca. Cerca di includere tutti e 4 i tipi di esercizio: resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
L'esercizio non deve essere difficile. L'attività fisica non deve essere faticosa per darti benefici per la salute. Indipendentemente dalla tua età, puoi beneficiare di una quantità media di attività fisica. Fallo ogni giorno, se possibile. È possibile raggiungere una quantità media di attività in sessioni più lunghe di attività moderatamente intense (come 30 minuti di camminata veloce). Puoi anche raggiungerlo in sessioni più brevi di attività più faticose (come 15-20 minuti di jogging).
Inizia con brevi periodi di attività. Se non sei stato attivo, dovresti iniziare con brevi intervalli (da 5 a 10 minuti) di attività fisica. Raggiungi lentamente il livello di attività che desideri raggiungere.
Parla con il tuo medico se hai problemi di salute cronici. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, parla con il tuo fornitore se hai problemi di salute in corso (come malattie cardiache, diabete o obesità). Parla prima anche con il tuo fornitore se sei ad alto rischio per queste condizioni.
Se sei più vecchio, consulta prima il tuo provider. Se hai più di 50 anni e intendi iniziare un programma di attività fisica intensa, parla prima con il tuo medico. Questo per essere sicuro di non avere malattie cardiache o altri problemi di salute.
Inizia lentamente. Aumenta l'intensità dell'esercizio man mano che crescono la forza e la resistenza.
Fai le cose che ti piacciono. Se ti piace camminare e parlare con gli amici, trova un partner e sviluppa una routine di camminata. Se vuoi liberare l'energia o l'ansia legate allo stress, prova la kick boxing. Il punto è partecipare a un programma di esercizi che ti piacerà!
Trova dei modi per essere attivo durante la giornata. Usa le scale invece dell'ascensore. Fai flessioni sulle pareti mentre aspetti che il caffè della colazione sia pronto. Parcheggia all'estremità del parcheggio e cammina a passo svelto verso l'edificio. Anche piccoli cambiamenti, se eseguiti regolarmente, possono fare una grande differenza nel tuo livello di forma fisica generale.
Non scoraggiarti se perdi un giorno. Vacanze, malattie e cambiamenti di programma possono interrompere i tuoi programmi di allenamento. Torna in pista quando l'interruzione è terminata.
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