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Costruire gruppi muscolari chiave come i tuoi adduttori trascurati (interno coscia) è uno dei modi più efficaci per combattere il mal di schiena. Una scarsa stabilità dell'anca dovuta a adduttori deboli o tesi può portare a lombalgia o peggiorarla. Rafforza questi muscoli con esercizi mirati, tuttavia, e puoi costruire una catena equilibrata di muscoli per sostenere i fianchi e la schiena.La ricerca sostiene il valore dello sforzo, osservando che gli adduttori e altri muscoli incentrati sull'anca (come gli adduttori o le anche esterne) svolgono un ruolo cruciale nel posizionamento e nella stabilizzazione del bacino, il che, a sua volta, aiuta a mantenere felice la parte bassa della schiena.
Per indirizzare i tuoi adduttori, aggiungi questi semplici esercizi a qualsiasi allenamento un paio di volte a settimana. Sono incredibilmente efficaci e richiedono pochissimo tempo.
Spremere adduzione supina
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e posiziona una piccola palla morbida tra le ginocchia. Spremere delicatamente la palla, tenere premuto per un battito e rilasciare 10-20 volte. Coordina le contrazioni con la tua espirazione e le liberazioni con la tua inspirazione.
Questo è un esercizio fantastico per i principianti, ma è utile anche per le giornate facili degli atleti più esperti o quando non si sentono bene.
Seggiolone per coscia
Sdraiati sul lato sinistro. Posiziona la caviglia e il piede della gamba superiore sul sedile di una sedia. Tieni la gamba inferiore allineata con la parte superiore.
Tieni il busto, le spalle e il collo fermi mentre sollevi la parte inferiore della gamba per toccare il sedile della sedia, tienilo premuto per un po ', quindi posizionalo.
Mantenere il resto del corpo impegnato e allineato è più importante che raggiungere l'altezza del sollevamento delle gambe. Il sollevamento delle gambe, combinato con una forma eccellente, è ciò che "ottiene" gli adduttori. (Migliorerai con la pratica.)
Cerca di sollevare l'espirazione e di abbassare l'inspirazione. Fai 10 ripetizioni e cambia gamba. Costruisci da lì man mano che diventi più forte.
Ustioni laterali
Questo è un esercizio più impegnativo.
Sdraiati sul lato sinistro con una pallina morbida di piccole o medie dimensioni tra le caviglie e il peso della parte superiore del corpo appoggiato sull'avambraccio sinistro. Tenendo la palla schiacciata tra le caviglie, solleva le gambe di diversi centimetri e mantieni la posizione per 2-10 secondi, quindi abbassale.
La palla tra le caviglie ti dà la propriocezione, o la possibilità di sentire dove sono le tue gambe nello spazio, l'una rispetto all'altra. La palla produce anche un po 'più di contrazione del muscolo adduttore.
Ricorda di respirare costantemente mentre le gambe sono in aria. Esegui 3-10 ripetizioni (a seconda del tuo livello di forma fisica e, ovviamente, del tuo livello di dolore), quindi cambia lato e ripeti.
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