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Se hai il diabete, includere molte fibre nella tua dieta può essere una mossa intelligente. Questo importante nutriente può aiutarti a perdere peso (se necessario), svolgere un ruolo nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue e altro ancora. Non tutte le fibre alimentari sono uguali, però: ci sono due tipi di fibre solubili e fibre insolubili e ciascuna funziona in modo diverso nel corpo.Per ottenere il massimo da una dieta ricca di fibre, quindi, può aiutare a capire le differenze tra loro in termini di come possono essere più utili nell'aiutarti a gestire il tuo diabete, quali sono le migliori fonti di ciascuna di esse, quanta fibra quotidiana è l'ideale e il modo più intelligente per raggiungere tale obiettivo.
Vantaggi della fibra per la gestione del diabete
La fibra alimentare è la parte degli alimenti vegetali interi che il corpo non può scomporre e digerire. Tecnicamente la fibra è un carboidrato, ma a differenza di altri carboidrati (amidi e zuccheri), poiché non viene assorbita passa attraverso il corpo senza provocare un aumento della glicemia.
In effetti, la ricerca ha scoperto che per le persone con diabete di tipo 2, mangiare più fibre può aiutare con il controllo del glucosio nel sangue. In uno studio, ad esempio, le persone che mangiavano 50 grammi di fibre al giorno avevano livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo sei settimane rispetto a coloro che mangiavano 24 grammi di fibre al giorno.
Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che fare un semplice cambiamento dietetico - mangiare 30 grammi o più fibre al giorno - era efficace quanto strategie alimentari più complicate per migliorare la risposta del corpo all'insulina, nonché per perdere peso e abbassare la pressione sanguigna.
Sia le fibre solubili che quelle insolubili contribuiscono a questi benefici, ma funzionano in modo diverso nel corpo.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra attira l'acqua: si trasforma in un gel quando viene mangiata e rallenta il tasso di digestione. La fibra solubile rende più difficile per il corpo convertire i carboidrati in glucosio che può essere assorbito nel flusso sanguigno. Questo può aiutare a prevenire aumenti drammatici dei livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta aiuta l'insulina a funzionare meglio.
La fibra solubile consente inoltre al corpo di assorbire e utilizzare più facilmente i nutrienti e ha dimostrato di abbassare il colesterolo nel sangue e bloccare l'assorbimento dei benefici dei grassi noti per ridurre il rischio di ictus, diabete, disturbi gastrointestinali, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. E poiché la fibra solubile è fermentescibile, contribuisce alla salute del colon.
Fibra insolubile
Spesso denominata "foraggio grezzo", la fibra insolubile comprende le pareti cellulari delle piante ed è costituita da cellulosa. In quanto tale, è ingombrante e non si dissolve in acqua. Accelera il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo, funzionando in modo molto simile a una spugna abrasiva "lucidando" l'intestino lungo il percorso. La fibra insolubile aggiunge anche volume alle feci e aumenta la regolarità dei movimenti intestinali, aiutando a prevenire la stitichezza.
Aggiunta di fibre alla vostra dieta
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org), solo il 5% delle persone negli Stati Uniti riceve una quantità adeguata di fibre nella dieta, indipendentemente dal fatto che abbiano o meno il diabete.
Più specificamente, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti riferisce che l'assunzione media di fibre alimentari di tutte le persone di età pari o superiore a 2 anni è di 16 grammi al giorno, con gli uomini in media 18 grammi e le donne in media 15 grammi, che è molto inferiore alle attuali raccomandazioni.
Poiché queste linee guida sono limitate a ciò che è considerato un adeguato apporto di fibre, quanto più di quanto raccomandato sarebbe l'ideale per ottenere i benefici di una dieta ricca di fibre in termini di controllo della glicemia? Questo probabilmente varia da persona a persona e quindi idealmente dovrebbe essere determinato da un nutrizionista specializzato in diabete. (Si noti che più di 70 grammi di fibre al giorno sono stati associati a effetti negativi.)
Né le linee guida specificano quale percentuale della fibra totale dovrebbe provenire da fonti di fibre solubili e quanta dovrebbe provenire da fonti di fibre insolubili. Tuttavia, dato che la fibra solubile è il tipo più associato all'abbassamento della glicemia, è sicuro affermare che qualcuno con diabete di tipo 2 (o prediabete) potrebbe voler sbagliare dalla parte di ottenere più di quel tipo.
Suggerimenti
Aumentare la quantità di fibre nella dieta può portare a fastidiosi sintomi digestivi come gonfiore, gas, costipazione, diarrea o crampi. Prendilo lentamente: aumenta gradualmente la fibra nella tua dieta, aggiungendone un po 'di più ogni pochi giorni. Distribuisci il tuo apporto di fibre durante il giorno piuttosto che stipare molte fibre in singoli pasti o spuntini e bevi molta acqua. Alcuni semplici modi per iniziare:
- Cerca di mangiare da 3 a 5 porzioni di verdure non amidacee ogni giorno (una porzione è 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda)
- Consuma giornalmente due porzioni di frutta ricca di fibre come bacche, mele o pere
- Includere molti cereali integrali, come pane integrale, farina d'avena e antico (quinoa, bulgar, orzo, farro, miglio, freekeh)
- Fai uno spuntino con noci non salate: una porzione è 1/4 di tazza o una manciata
- Cospargi il lino macinato, la canapa o i semi di chia nello yogurt
- Metti i legumi, come i ceci, nella tua insalata per un aumento di proteine e fibre
Quando si leggono le etichette, si noti che qualsiasi alimento contenente 5 grammi di fibra è considerato una fonte "eccellente", secondo l'American Diabetes Association, e gli alimenti con 2,5 grammi a 4,9 grammi sono fonti "buone". Col tempo, acquisirai familiarità con la quantità di fibre nei tuoi cibi preferiti e ottenerne di più diventerà una seconda natura.