In un recente sondaggio nazionale, il 44% degli adulti ha affermato che lo stress ha causato notti insonni almeno una volta nel mese precedente. Tutto quel rigirarsi, voltarsi e fissare il soffitto può farti sentire stanco e più stressato il giorno successivo. Se sei coinvolto in questo circolo vizioso di ansia e insonnia, ci sono buone notizie: semplici tecniche per alleviare lo stress possono aiutarti a dormire meglio e a sentirti più calmo.
Comprendere l'ansia e l'insonnia
Cosa c'è dietro la connessione più stress, meno sonno? "Se inneschi frequentemente la tua risposta allo stress, il tuo corpo non torna mai alla sua linea di base", afferma Luis F. Buenaver, esperto di sonno della Johns Hopkins, Ph.D., C.B.S.M.
"Lo stress e le notti insonni sono strettamente collegati", dice Buenaver. "Se provi dolore, tendi a preoccuparti o stai affrontando una situazione difficile nella tua vita, potresti avere più ormoni dello stress che circolano nel tuo corpo. Una cattiva notte di sonno aggiunge ancora di più. E quegli ormoni potrebbero non essere mai completamente scomposti. È come far funzionare un motore in quinta marcia tutto il tempo. "
Tecniche di sollievo dallo stress per il salvataggio
"Le attività che attivano la risposta di rilassamento naturale del corpo si sentono benissimo", afferma Buenaver. “E la ricerca ha dimostrato che migliorano il sonno. Aiutano riducendo il rilascio degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina e rallentando la frequenza cardiaca e la respirazione. Il tuo corpo e la tua mente si calmano. "
Yoga, tai chi e meditazione sono utili tecniche per alleviare lo stress. Quindi sono questi due semplici esercizi che Buenaver consiglia ai pazienti che stanno lottando con notti insonni.
Respirazione dolce:
- In un luogo tranquillo, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Potrebbe essere utile chiudere gli occhi.
- Inspirate ed espirate lentamente per circa cinque minuti. Mentre inspiri, respira nella pancia. Concentrati sul tuo respiro.
- Se vuoi, ripeti a te stesso: "Inspirando sono calmo, espirando sto affrontando".
Rilassamento muscolare progressivo:
- In un luogo tranquillo, siediti o sdraiati in una posizione comoda.
- Fai alcuni respiri delicati, dentro e fuori.
- Inizia a contrarre i gruppi di muscoli uno alla volta mentre respiri. Mantieni la tensione mentre inspiri, quindi rilasciala mentre espiri. Fai alcuni respiri mentre noti (e goditi) quanto si sente rilassato ogni gruppo muscolare.
- Inizia con i muscoli della testa, del collo e del viso. Spostati sulle spalle, mani e braccia, schiena, pancia, glutei, cosce, polpacci e piedi.
- Ripeti per tutte le aree ancora tese.
"Mentre svolgi questo esercizio, senti la presenza e l'assenza di tensione in modo da poter individuare la tensione persistente e fare qualcosa al riguardo", dice Buenaver.