Contenuto
- Gamma di esercizi di movimento
- Esercizi di flessibilità
- Esercizi di rafforzamento
- Torna a camminare e correre
- Esercizi di equilibrio e propriocezione
- Esercizio pliometrico
- Una parola da Verywell
L'esercizio terapeutico è uno dei tuoi principali trattamenti per aiutarti a ripristinare la mobilità dopo una frattura alla caviglia. Il tuo fisioterapista può prescriverti gli esercizi giusti da fare nella giusta fase di guarigione per assicurarti di poter tornare alla mobilità ottimale in modo rapido e sicuro.
Il tuo PT probabilmente prescriverà un programma di esercizi specifico durante la riabilitazione per frattura della caviglia. Gli obiettivi del programma sono di aiutare a migliorare la mobilità della caviglia, la forza e la funzione generale.
Prima di eseguire qualsiasi programma di esercizi per la caviglia rotta, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
Gamma di esercizi di movimento
Gli esercizi di mobilità della caviglia (ROM) sono una delle prime cose che il tuo PT prescriverà una volta uscito dal gesso o dal tutore dopo una frattura della caviglia. Il tuo fisioterapista può muovere passivamente l'articolazione della caviglia attraverso vari movimenti e lui o lei potrebbe farti muovere attivamente la caviglia per migliorare il movimento intorno all'articolazione.
Alcuni semplici esercizi da fare per migliorare il ROM della caviglia possono includere muovere la caviglia puntando le dita dei piedi su e giù il più lontano possibile e muovere il piede dentro e fuori, movimenti chiamati inversione ed eversione. Mantieni ogni posizione per alcuni secondi ed esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Un altro esercizio divertente da fare per migliorare il ROM della caviglia dopo una frattura è fare l'alfabeto alla caviglia. Fingi semplicemente che le dita dei piedi siano una matita e disegna lettere con il piede muovendo la caviglia. Disegna ogni lettera lentamente e deliberatamente in maiuscolo e minuscolo. Questo può essere eseguito più volte al giorno.
Aspettati di provare un po 'di dolore, ma interrompi gli esercizi se senti un dolore intenso e duraturo. Se ciò accade, controlla con il tuo PT o il medico.
Dopo aver perfezionato gli esercizi ROM, è ora di iniziare a migliorare la flessibilità della caviglia con l'esercizio successivo.
Esercizi di flessibilità
Per migliorare la flessibilità muscolare intorno alla caviglia dopo una frattura, puoi eseguire alcuni esercizi diversi.
Lo stretching del polpaccio con un asciugamano può migliorare la flessibilità dei muscoli della parte posteriore della parte inferiore della gamba. Avvolgi semplicemente un asciugamano attorno alle dita dei piedi e dai una leggera e lenta trazione per allungare il polpaccio. Gli allungamenti del corridore in piedi possono essere eseguiti anche per migliorare la flessibilità del polpaccio.
Per allungare il muscolo sulla parte anteriore della caviglia, eseguire l'allungamento del tibiale anteriore in ginocchio. Inginocchiarsi con la caviglia e le dita dei piedi appuntite e premere delicatamente sul piede per allungare la parte anteriore della parte inferiore della gamba.
Mantieni ogni allungamento per 15-30 secondi. Quindi passare al prossimo esercizio di rafforzamento della caviglia di gruppo.
Esercizi di rafforzamento
Dopo un periodo di immobilizzazione in un gesso o tutore, potresti notare che i muscoli intorno alla caviglia si sono notevolmente indeboliti. Questo è comune dopo una frattura alla caviglia e il tuo PT probabilmente prescriverà esercizi per migliorare la forza della caviglia.
Puoi usare una fascia di resistenza per eseguire esercizi di rafforzamento della caviglia. Suona semplicemente la fascia intorno alle dita dei piedi e chiedi a qualcuno di tenerla mentre muovi la caviglia in dorsiflessione, plantarflessione, inversione ed eversione. Esegui da 15 a 20 ripetizioni di ogni esercizio e fermati se senti dolori acuti.
Dopo aver acquisito forza, puoi iniziare gli esercizi di carico per le caviglie. Il protocollo Alfredson per il rafforzamento di Achille è un ottimo modo per iniziare a sottoporre a stress controllato le caviglie per migliorare la forza dei muscoli del polpaccio.
Torna a camminare e correre
Dopo una frattura alla caviglia, potresti avere difficoltà a tornare alla normale deambulazione. Il tuo PT potrebbe farti eseguire vari esercizi di allenamento dell'andatura come superare e aggirare gli ostacoli per migliorare il modo in cui cammini. Possono anche aiutarti a scegliere il dispositivo di assistenza corretto, come le stampelle o un bastone, poiché la tua andatura cambia e migliora.
Molte persone si chiedono se tornare a correre dopo una frattura alla caviglia sia una possibilità. Ciò dipende dalla gravità della ferita e da come le cose sono guarite, quindi consulta il tuo medico prima di provare a correre per assicurarti che sia sicuro per te.
Esercizi di equilibrio e propriocezione
Dopo una frattura alla caviglia, potresti notare che il tuo equilibrio è un po 'sbilanciato.Il tuo PT può prescrivere esercizi in piedi su una sola gamba per migliorare l'equilibrio e puoi provare l'esercizio T-stance per aiutarti ad acquisire fiducia nella capacità della caviglia di aiutarti a rimanere in posizione verticale.
Il tuo PT può anche utilizzare strumenti specifici come una tavola BAPS per migliorare la tua propriocezione dopo la frattura della caviglia. Una volta padroneggiati gli esercizi di base su una gamba sola, puoi trarre vantaggio da esercizi di equilibrio avanzati come usare una tavola oscillante o un BOSU per sfidare il tuo equilibrio e la propriocezione.
La cosa principale da ricordare: migliorare l'equilibrio significa sfidare il proprio equilibrio, e questo significa creare situazioni in cui potresti essere instabile. Questo può essere un pericolo per la sicurezza. Devi rimanere al sicuro mentre esegui esercizi di equilibrio.
Esercizio pliometrico
Se pratichi sport ad alta intensità, potresti voler eseguire esercizi pliometrici come saltare e saltare per prepararti a tornare allo sport dopo una frattura alla caviglia.
Imparare a saltare e atterrare correttamente può garantire che la caviglia possa tollerare le forze esercitate su di essa durante la corsa, il taglio e il salto durante lo sport. Il tuo PT può ideare una strategia di allenamento specifica per includere la pliometria dopo una frattura della caviglia.
Una parola da Verywell
Se hai subito lo sfortunato evento di una frattura alla caviglia, potresti trarre beneficio dall'esecuzione di esercizi simili a questo programma per aiutarti a tornare alla normale deambulazione e mobilità.
Il miglior piano è quello di controllare regolarmente il medico e partecipare pienamente a un programma di riabilitazione orientato specificamente alla tua condizione e ha bisogno di tornare rapidamente e in sicurezza alle tue normali attività.