Contenuto
- Rafforzamento del quadricipite
- Sollevamento della gamba dritta
- Clam Shell
- Rafforzamento isometrico del gluteo
- Rafforzamento avanzato dell'anca
- Pliometria
- Esercizi di equilibrio avanzati
- Una parola da Verywell
L'esercizio fisico è uno dei trattamenti principali per PFSS. Molti casi di PFSS sono causati da muscoli tesi intorno alle ginocchia e ai fianchi o debolezza nei muscoli che aiutano a mantenere la rotula nella sua posizione corretta. A volte i disturbi dell'equilibrio o della propriocezione possono essere un fattore che porta alla PFSS. Lavorare per allungare e rafforzare i gruppi muscolari giusti può apportare un cambiamento significativo alle tue condizioni.
Ecco un programma di esercizi passo dopo passo che un fisioterapista può prescrivere a qualcuno con il ginocchio del corridore. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della flessibilità e della forza dei muscoli che sostengono il ginocchio e aiutano a mantenere lo stress eccessivo lontano dalla rotula.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
Rafforzamento del quadricipite
La ricerca indica che la debolezza del muscolo quadricipite, in particolare un'area del quadricipite chiamata vasto mediale obliquo (VMO), può portare a disallineamento rotuleo e PFSS. Lavorare per rafforzare il quad può essere una parte importante del programma di esercizi per PFSS .
Un modo semplice per rafforzare i quadricipiti è con l'esercizio dei quadricipiti. Per eseguire l'esercizio, sdraiati semplicemente con il ginocchio dritto e posiziona un piccolo asciugamano sotto il ginocchio. Premi il ginocchio sull'asciugamano mentre stringi il muscolo quadricipite sulla parte superiore della coscia. Tieni i muscoli tesi per 5 secondi, quindi rilascia.
Il quadricipite ad arco corto è un altro esercizio che può aiutare a migliorare il modo in cui il muscolo quadricipite sostiene la rotula. Per fare questo, sdraiati e posiziona un pallone da calcio o un tovagliolo di carta sotto il ginocchio. Raddrizza completamente il ginocchio mantenendo la parte posteriore della gamba contro la palla. Tieni il ginocchio dritto per 5 secondi, quindi rilascia lentamente.
Ripeti ogni esercizio da 10 a 15 ripetizioni, due volte al giorno.
Sollevamento della gamba dritta
I sollevamenti della gamba dritta sono un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti e i fianchi mantenendo il ginocchio in una posizione sicura e senza dolore. Durante il sollevamento della gamba dritta, l'articolazione del ginocchio dovrebbe rimanere bloccata, riducendo lo stress e la tensione (e il dolore) intorno la tua rotula.
Per eseguire un sollevamento della gamba tesa, sdraiati semplicemente sulla schiena con un ginocchio dritto e un ginocchio piegato. Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia della gamba dritta, quindi sollevare la gamba a circa 15 pollici da terra. Tieni la gamba dritta per alcuni secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti il sollevamento della gamba da 10 a 15 ripetizioni.
Puoi lavorare diversi gruppi muscolari attorno ai fianchi eseguendo il sollevamento della gamba dritta sulla schiena, su un fianco o sdraiato sulla pancia. Ogni metodo modificherà l'esercizio abbastanza da mantenerlo fresco e da far lavorare i vari muscoli che sostengono la gamba e il ginocchio.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un piccolo peso del polsino intorno alla caviglia. Di solito sono sufficienti due o tre libbre. Un altro modo per aggiungere resistenza è posizionare una fascia di resistenza attorno alle caviglie per i sollevamenti della gamba dritta.
Progressione dell'esercizio di sollevamento della gamba drittaClam Shell
Il clamshell è un ottimo esercizio da fare per migliorare la forza e il reclutamento dei muscoli dell'anca, in particolare del gluteo medio.I tuoi glutei aiutano a controllare la posizione del ginocchio e la debolezza qui può essere una causa del dolore PFSS.
Per eseguire il clamshell, sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate. Stringere gli addominali e sollevare lentamente la parte superiore del ginocchio mantenendo i piedi uniti. Tieni il ginocchio in alto per alcuni secondi, quindi abbassalo lentamente. Ripeti l'esercizio da 15 a 25 volte.
Puoi rendere l'esercizio a conchiglia più impegnativo posizionando una fascia di resistenza attorno alle ginocchia per l'esercizio. Il tuo PT può aiutarti a ottenere un cinturino adatto alle tue condizioni.
Come fare la vongola in PilatesRafforzamento isometrico del gluteo
Il rafforzamento isometrico del gluteo medio è un ottimo modo per migliorare il reclutamento neuromuscolare dei fianchi, che può aiutare a mantenere le gambe e le rotule in un corretto allineamento.
Per eseguire l'esercizio, sdraiati su un lato con le ginocchia dritte e con una cintura avvolta intorno alle caviglie. Assicurati che non sia troppo stretto; dovresti essere in grado di sollevare la gamba superiore.
Solleva lentamente la gamba superiore mantenendola dritta e premi la cintura. Dovresti sentire il muscolo dell'anca che lavora per sollevare ulteriormente la gamba, ma la cintura dovrebbe resistere al tuo movimento.
Premi la cintura per cinque secondi, quindi rilassati lentamente. Esegui l'esercizio per 10 ripetizioni, quindi ripetilo sull'altro lato.
Formazione isometrica dei medius gluteiRafforzamento avanzato dell'anca
Una volta diventato un professionista nell'esecuzione degli esercizi di rafforzamento isometrico del gluteo medio, è tempo di passare a esercizi di rafforzamento dell'anca più avanzati.
I ponti sono un ottimo modo per rafforzare i fianchi e il core mentre si lavora per mantenere le ginocchia nel corretto allineamento. Puoi modificare la tua routine di bridging aggiungendo una palla svizzera al ponte o eseguendo l'esercizio con i piedi su un cuscino o su un'altra superficie instabile.
Usare una fascia di resistenza in posizione eretta è un modo funzionale per migliorare la forza e il controllo dell'anca mantenendo le ginocchia allineate correttamente. Questo può aiutare a insegnare al tuo corpo dove dovrebbero essere le rotule durante attività funzionali come camminare e correre.
Esercizi avanzati di rafforzamento dell'ancaPliometria
La corsa implica il volo in aria e l'atterraggio su un piede. Quel piede e quella gamba sono quindi necessari per spingerti in avanti per volare ancora una volta in aria. Ripeti ancora e ancora e corri.
Gli esercizi pliometrici possono essere utili per curare il ginocchio del corridore. Il tuo PT può aiutarti a progredire dagli esercizi a gamba doppia a quelli a gamba singola. Alcuni esercizi che potresti fare potrebbero includere:
- Doppio salto di gamba
- Salto con una gamba sola
- Salto diagonale
Questi esercizi possono essere impegnativi e se avverti dolore al ginocchio, devi fermarti. Il tuo PT può guidarti nel modo corretto per progredire nella pliometria per la corsa.
Esercizi di equilibrio avanzati
Molte persone con PFSS hanno problemi di equilibrio e propriocezione, quindi lavorare sull'equilibrio può essere una parte importante del tuo programma di esercizi di riabilitazione PFSS. Puoi iniziare con semplici attività di equilibrio come la posizione della gamba singola e progredire ulteriormente con attività di equilibrio più dinamiche come la posizione a T o lavorando con un BOSU.
Il tuo fisioterapista può valutare il tuo equilibrio e prescriverti i migliori esercizi da fare per lavorare sul mantenimento del corretto allineamento delle ginocchia per trattare la tua PFSS.
Una parola da Verywell
Se hai il ginocchio del corridore o PFSS, dovresti controllare con il tuo PT e iniziare un programma di esercizi - simile a questo - per tornare in pista senza dolore.