Contenuto
- Che cos'è l'allenamento propriocezione?
- Cosa mostra la ricerca?
- Avvio di un programma di allenamento per l'equilibrio e la propriocezione
Una distorsione alla caviglia può essere una lesione dolorosa ed è una delle cause ortopediche più comuni di una visita al pronto soccorso. Le distorsioni della caviglia si verificano quando la caviglia si ribalta in modo anomalo durante la corsa, il salto e l'atterraggio da un salto. Quando la caviglia si ribalta, i legamenti, quelle strutture cartilaginee che attaccano un osso a un altro, che sostengono la caviglia vengono sollecitati e forse eccessivamente sollecitati. Troppo stress per quei legamenti della caviglia e possono allungarsi e strapparsi, portando a una distorsione alla caviglia.
Sebbene una distorsione alla caviglia sia considerata una lesione minore, se ritieni di esserti slogato la caviglia, dovresti visitare il tuo medico per farlo controllare. Il medico può eseguire una radiografia per escludere una grave frattura alla caviglia e lui o lei potrebbe indirizzarti a un PT per il trattamento della distorsione alla caviglia.
Se ti sei slogato la caviglia, potresti trarre beneficio dal lavorare con un fisioterapista per aiutarti a ritrovare la normale mobilità funzionale. Gli obiettivi della terapia possono includere:
- Ripristina il normale range di movimento della caviglia (ROM)
- Migliora la forza muscolare e la stabilità intorno alla caviglia
- Riduci il dolore alla caviglia
- Riduci il gonfiore intorno all'articolazione della caviglia
- Ripristina il normale equilibrio e la propriocezione a tutta la tua estremità inferiore
Il tuo PT dovrebbe fornirti una strategia per prevenire future distorsioni della caviglia. Una componente del programma di prevenzione della distorsione alla caviglia dovrebbe essere quella di lavorare sull'equilibrio e sulla propriocezione.
Che cos'è l'allenamento propriocezione?
La propriocezione è la capacità del tuo corpo di rendersi conto di dove si trova nello spazio. Esempio di tempo: guarda dritto davanti a te e tieni il braccio di lato, parallelo al suolo. Quindi piega il gomito di 90 gradi e osserva la posizione del braccio. È probabile che sia più o meno di lato e piegato ad angolo retto. Ma come faceva il tuo cervello a sapere dove e come posizionare il braccio senza guardarlo? Questa è propriocezione.
Ci sono specialisti di terminazioni nervose, milioni di loro, in tutto il corpo che comunicano con il tuo cervello su dove si trova il tuo corpo e su come si muove e cambia. Quando cammini, questi nervi dei piedi, delle caviglie e delle gambe forniscono al tuo cervello informazioni sul tipo di superficie su cui stai camminando, se la superficie è piana e quanto stress e tensione sono i vari muscoli che muovono il tuo gambe. La propriocezione è una componente importante del movimento umano, poiché ci aiuta a muoverci in modo fluido e facile senza dover pensare consapevolmente alle forze (come la gravità) che agiscono sul tuo corpo.
A volte dopo un infortunio, il tuo sistema di propriocezione smette di funzionare correttamente e potresti dover eseguire alcuni esercizi specifici di equilibrio PT e di propriocezione per reinsegnare al tuo corpo ciò che deve fare. E indovina cosa? La ricerca mostra che lavorare sull'allenamento della propriocezione può aiutare a prevenire distorsioni della caviglia e altre lesioni agli arti inferiori.
Cosa mostra la ricerca?
Una recente meta-analisi (uno studio che esamina i risultati di molti studi diversi) in Journal of Science in Medicine and Sport ha esaminato l'efficacia dell'allenamento della propriocezione nelle persone che hanno subito una distorsione alla caviglia. In tutto, 7 studi che includono oltre 3000 partecipanti hanno trovato risultati statisticamente significativi che favoriscono l'uso dell'allenamento propriocezionale per prevenire futuro distorsioni della caviglia.
Questo particolare studio ha anche esaminato l'efficacia dell'allenamento della propriocezione nella prevenzione delle distorsioni della caviglia in generale, prima che si verifichi un infortunio. I ricercatori hanno scoperto che in 2 studi, i risultati favorivano l'aggiunta dell'allenamento della propriocezione alla routine di esercizi per prevenire le distorsioni primarie della caviglia.
Un altro studio su 34 atleti con instabilità cronica della caviglia ha esaminato l'effetto dell'equilibrio e dell'allenamento della propriocezione sulla funzione complessiva della caviglia. Un avvertimento a questo studio: i partecipanti hanno eseguito un allenamento di equilibrio e propriocezione con la loro caviglia non ferita, quando possibile. I risultati indicano che l'esecuzione di un allenamento di equilibrio e propriocezione su una gamba (quella "buona") ha prodotto risultati positivi per la caviglia ferita o slogata.
Che cosa significa questo per voi? Anche se hai una caviglia slogata e instabile, puoi comunque utilizzare l'allenamento della propriocezione per migliorare l'equilibrio generale e, si spera, ridurre il rischio di lesioni future.
Conclusione: le prove indicano che eseguire l'allenamento dell'equilibrio e della propriocezione come un modo per riabilitare e prevenire le distorsioni primarie della caviglia. Purtroppo molti programmi di palestra e fitness tendono a ignorare la componente dell'allenamento dell'equilibrio. Molte volte il tuo programma di fitness sarà incentrato sul condizionamento aerobico e cardiovascolare, sull'allenamento della forza e sulla flessibilità. La propriocezione viene spesso ignorata. Ma ci sono modi semplici per incorporare l'equilibrio e l'allenamento della propriocezione nella tua routine di fitness per ridurre al minimo il rischio di distorsioni e lesioni alla caviglia.
Avvio di un programma di allenamento per l'equilibrio e la propriocezione
Se hai una distorsione alla caviglia, visita il tuo medico e controlla con il tuo fisioterapista per ottenere il miglior trattamento e cura per il tuo infortunio. Se non ti sei mai slogato la caviglia, potrebbe essere comunque una buona idea visitare il tuo PT locale per imparare specifici esercizi di equilibrio della caviglia e propriocezione. Questi esercizi possono includere:
- Gamba singola in piedi con gli occhi aperti e chiusi
- Gamba singola in piedi con movimenti degli arti superiori
- Gamba singola in piedi su varie superfici instabili
- Utilizzando una scheda BAPS
- L'esercizio T-Stance
- Camminata in tandem
Il tuo fisioterapista può adattare gli esercizi di propriocezione della caviglia destra alle tue esigenze specifiche. Il tuo programma di esercizi per la caviglia può includere anche altri componenti come allungamenti della caviglia o esercizi di rafforzamento per i muscoli intorno alla caviglia e alla parte inferiore della gamba.
Un infortunio alla caviglia può essere doloroso e può limitare la tua capacità di goderti le normali attività ricreative e lavorative. Ci sono alcune prove che gli esercizi di propriocezione possono aiutare a ridurre la probabilità di subire un infortunio alla caviglia e possono aiutarti a recuperare completamente se ti sei slogato la caviglia. Rivolgiti al tuo fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi migliori per ridurre al minimo il rischio di distorsioni o lesioni alla caviglia.