Contenuto
- Vitamina B6 per combattere le infezioni
- Il folato aiuta a creare nuove cellule
- Vitamina D come vitamina del sole
- Il calcio rinforza le tue ossa
- Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno
- Vitamina B12 per combattere la stanchezza
- La tiamina, la riboflavina e la niacina sono più energetiche
Ma devi stare attento: le persone che mangiano senza glutine tendono ad essere carenti di poche vitamine e minerali e le loro assunzioni quotidiane di altri potrebbero non soddisfare le raccomandazioni, in parte perché gli alimenti trasformati senza glutine spesso non sono integrati con nutrienti extra.
I nutrienti che potresti dover aumentare includono:
- Vitamina B6
- Folato
- Vitamina D
- Calcio
- Ferro
- Vitamina B12
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
Allora cosa puoi fare a riguardo? Ovviamente, puoi assumere integratori e se sei piuttosto carente di alcuni nutrienti, il tuo medico potrebbe consigliarti di farlo.
Poiché le mega-dosi di molte vitamine possono avere effetti negativi, prima di iniziare un importante regime di integratori dovresti consultare il tuo medico e potenzialmente sottoporti a test per determinare i tuoi livelli di nutrienti e le tue esigenze.
Ma se ti piace l'idea di ottenere il maggior numero possibile di nutrienti dal tuo cibo, allora ecco un progetto per aiutarti a indirizzare gli alimenti contenenti alti livelli di particolari vitamine e minerali che potrebbero mancare. Ciò potrebbe non eliminare la necessità di assumere integratori, soprattutto se ti è stato appena diagnosticato (dovrai parlarne con il tuo medico), ma sicuramente può aiutare.
Vitamina B6 per combattere le infezioni
Hai bisogno della vitamina B6 per aiutarti a combattere le infezioni, mantenere la normale funzione nervosa, trasportare l'ossigeno in tutto il corpo e mantenere il livello di zucchero nel sangue entro limiti normali. Purtroppo, studi hanno dimostrato che molte persone celiache e che seguono una dieta priva di glutine hanno un basso contenuto di vitamina B6.
Ci sono molti cibi sani che possono darti una spinta in questo importante nutriente. Inizia con i ceci (noti anche come ceci): una tazza ti darà più della metà della vitamina B6 di cui hai bisogno in un giorno. Puoi mescolare i ceci nelle insalate o mangiarli sotto forma di hummus (con cracker senza glutine, ovviamente).
Puoi anche ottenere quantità significative di B6 da tonno, salmone, petto di pollo e tacchino. Anche una banana media contiene il 20% della vitamina B6 di cui hai bisogno ogni giorno.
Il folato aiuta a creare nuove cellule
Il folato, noto anche come acido folico, è un'altra vitamina B. Potresti avere familiarità con il ruolo del folato nella prevenzione dei difetti alla nascita (previene malformazioni nel cervello e nella colonna vertebrale del tuo bambino non ancora nato), ma tutti hanno bisogno di una quantità sufficiente per aiutare i loro corpi a creare nuove cellule.
Molti cibi convenzionali contenenti glutine sono fortificati con folati extra (in gran parte per prevenire difetti alla nascita), quindi se stai mangiando senza glutine, dovrai prestare particolare attenzione per averne abbastanza: non ne avrai ovunque vicino quanto la maggior parte delle persone.
Pensa al verde per aumentare i tuoi livelli di folato: spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles sono tutti ricchi di nutrienti, così come i piselli ei broccoli. Se mangi 10 lance di asparagi o due terzi di una tazza di spinaci bolliti, sarai più della metà del tuo obiettivo giornaliero di folati.
Le arachidi hanno anche una quantità sorprendente di folato, anche se dovresti mangiare 10 once di arachidi ogni giorno per averne abbastanza. E mezza tazza di piselli dagli occhi neri fornirà un quarto di ciò di cui hai bisogno ogni giorno.
Vitamina D come vitamina del sole
Conosciuta come "la vitamina del sole" perché la tua pelle la produce in risposta alla luce solare, la vitamina D può essere trovata anche nei latticini fortificati e nei prodotti a base di cereali convenzionali e se stai mangiando senza glutine (e soprattutto senza latticini), potresti non assumere abbastanza vitamina D.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone con celiachia sono particolarmente inclini a carenze di vitamina D.
Sfortunatamente, pochi alimenti contengono naturalmente molta vitamina D, le eccezioni includono pesci d'acqua fredda come il pesce spada e il salmone rosso, che contengono quantità notevoli. Un tuorlo d'uovo contiene circa il 10 percento della vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno.
Se consumi latticini, puoi cercare prodotti fortificati con vitamina D (che include la maggior parte del latte e dello yogurt, ma assicurati di acquistare solo yogurt senza glutine). Alcune marche di succo d'arancia sono anche arricchite con vitamina D (di nuovo, controlla per assicurarti che il tuo succo sia considerato senza glutine).
Il calcio rinforza le tue ossa
Come la vitamina D, il calcio si trova nei latticini e questo non ti fa molto bene se eviti i latticini a causa dell'intolleranza al lattosio o per un'ulteriore sensibilità al cibo. Come con la vitamina D, non c'è da meravigliarsi se gli studi dimostrano che le persone celiache non ottengono i livelli raccomandati di calcio nella loro dieta.
Tuttavia, ciò potrebbe non significare che la dieta priva di glutine porti a carenze di calcio, e infatti, i pochi studi che sono stati condotti non hanno mostrato carenze di calcio nelle persone che seguono la dieta priva di glutine. Ma poiché il calcio aiuta a costruire ossa forti e l'osteoporosi è un rischio maggiore per i celiaci, potrebbe essere utile per aumentare il quoziente di calcio nella dieta quotidiana.
Se mangi latticini, ci sono più opzioni per i prodotti lattiero-caseari con abbondante calcio. Ma se eviti i latticini insieme al glutine, puoi comunque trovare il calcio: cerca solo tofu o pesce in scatola con le ossa. Alcune marche di succo d'arancia contengono anche calcio aggiunto (come con i prodotti fortificati con vitamina D, assicurati di acquistare solo succo senza glutine).
Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno
L'anemia, con il suo legame con la carenza di ferro, è un sintomo comune della celiachia e, in effetti, uno studio pubblicato nel 2015 mostra che le persone anemiche alla diagnosi possono avere danni peggiori al loro intestino tenue rispetto alle persone il cui sintomo celiaco primario era la diarrea.
Pertanto, le persone celiache devono essere più attente della media per ottenere abbastanza ferro, sia attraverso la loro dieta che attraverso gli integratori. Anche le persone che non soffrono di celiachia ma che seguono una dieta priva di glutine devono fare attenzione, poiché molte persone che seguono una dieta ricca di glutine convenzionale ricevono abbastanza ferro attraverso cereali fortificati e altri prodotti.
Il ferro è facile da ottenere se si mangia carne: manzo e tacchino ne contengono in abbondanza. Anche le ostriche sono ricche di ferro e il tonno contiene un po 'di ferro.
Se segui una dieta vegetariana priva di glutine, puoi ottenere ferro da semi di soia e legumi: una tazza di semi di soia ha la metà del ferro di cui hai bisogno in un giorno, mentre una tazza di lenticchie ha il 37% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Assicurati solo di trovare fonti sicure di soia senza glutine e fagioli senza glutine, poiché possono essere abbastanza contaminati dal glutine.
Mangiare gli alimenti giusti può aiutarti a curare l'anemia da carenza di ferroVitamina B12 per combattere la stanchezza
La vitamina B12 aiuta a mantenere i nervi e le cellule del sangue e coloro che sono particolarmente carenti di vitamina B12 possono trovarsi a combattere la stanchezza costante. La ricerca ha dimostrato che le persone affette da celiachia tendono a non assumere abbastanza vitamina B12 nella loro dieta, anche se il loro corpo potrebbe non essere povero di nutrienti.
Parte del motivo di quella bassa assunzione potrebbe essere che la maggior parte dei cereali per la colazione convenzionali è arricchita con il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Le persone che evitano il glutine evitano molti di quei cereali. (Ci sono molti cereali senza glutine sul mercato, alcuni dei quali sono fortificati con vitamine e minerali.)
Carne, pesce e latticini tendono ad essere le migliori fonti di vitamina B12, motivo per cui vegetariani e vegani spesso sono più carenti. Una porzione grande quanto un pasto (4 once o più) di salmone o trota fornirà il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata, mentre 6 once di manzo ti daranno la metà di ciò di cui hai bisogno. Una tazza di latte o un'oncia di formaggio a pasta dura forniranno circa il 15 percento del fabbisogno di vitamina B12.
La tiamina, la riboflavina e la niacina sono più energetiche
La tiamina, la riboflavina e la niacina sono tutte vitamine del gruppo B e svolgono tutte un ruolo nel convertire il cibo che mangi in energia. Come con la vitamina B12, gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta priva di glutine non sembrano averne abbastanza di queste vitamine, anche se i test medici non indicano che siano necessariamente carenti.
Tutti e tre in genere vengono aggiunti a cereali e pane a base di glutine fortificati convenzionali, il che spiega perché le persone potrebbero ottenerne meno con la dieta priva di glutine.
I fagioli tendono ad essere una buona fonte di tiamina: mezza tazza di piselli o fagioli di Lima ti darà circa il 50% di ciò di cui hai bisogno ogni giorno. Anche la zucca e le patate contengono una significativa tiamina.
Per la riboflavina puoi rivolgerti ai latticini: un bicchiere di latte più una tazza di yogurt ogni giorno ti coprirebbero. Anche la carne è una buona fonte di riboflavina. Se non mangi carne o latticini, cerca la riboflavina con mandorle e noci di soia (ammesso che tu possa tollerare la soia).
Infine, per la niacina, tutti i tipi di carne, pollame, pesce e latticini sono ricchi di nutrienti. Se segui una dieta vegetariana o vegana, cerca funghi portobello, semi di zucca o zucca, tempeh, arachidi o fagioli per ottenere la niacina di cui hai bisogno ogni giorno.
Una parola da Verywell
Concentrarsi su cibi ricchi di vitamine potrebbe non eliminare la necessità di assumere integratori: dovrai assolutamente parlare con il tuo medico delle tue esigenze di salute specifiche e se ti consiglia o meno di integrare con nutrienti specifici o con una multi-vitamina più completa Prodotto. Non tutti hanno bisogno di assumere integratori, ma le persone celiache potrebbero averne bisogno più spesso della maggior parte poiché la celiachia influisce sulla capacità di assorbire i nutrienti.
Tuttavia, mangiare cibi ricchi di nutrienti, in particolare quelli che sono ricchi di nutrienti specifici che potrebbero mancare, può aiutarti a correggere le carenze, inoltre può aiutare la tua salute generale.
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