Secondo un sondaggio nazionale dei Centers for Disease Control and Prevention, gli ausili per il sonno alla melatonina stanno crescendo in popolarità, con 3 milioni di americani che li usano nel 2012. Se sei tra loro o stai considerando la melatonina per dormire, è intelligente capire esattamente come funziona la melatonina.
“Il tuo corpo produce la melatonina naturalmente. Non ti fa dormire, ma quando i livelli di melatonina aumentano la sera ti mette in uno stato di tranquilla veglia che aiuta a favorire il sonno ", spiega Luis F. Buenaver, esperto di sonno della Johns Hopkins, Ph.D., C.B.S.M.
"La maggior parte dei corpi delle persone produce abbastanza melatonina per dormire da soli. Tuttavia, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per ottenere il massimo dalla tua produzione naturale di melatonina, oppure puoi provare un integratore a breve termine se soffri di insonnia, vuoi superare il jet lag o sei un nottambulo che ha bisogno andare a letto prima e svegliarsi prima, ad esempio per lavoro o scuola. "
Se desideri sfruttare gli effetti che inducono il sonno della melatonina, Buenaver consiglia di seguire questi passaggi.
Lavora con, non contro, i segnali che inducono il sonno della melatonina.
"I livelli di melatonina aumentano circa due ore prima di coricarsi", dice Buenaver. “Crea le condizioni ottimali per svolgere il suo lavoro tenendo le luci basse prima di andare a letto. Smetti di usare il tuo computer, smartphone o tablet: la luce blu e verde di questi dispositivi può neutralizzare gli effetti della melatonina. Se guardi la televisione, assicurati di essere ad almeno sei piedi di distanza dallo schermo. Spegni anche le luci in alto. " Nel frattempo puoi aiutare a programmare il tuo corpo per produrre melatonina per dormire al momento giusto della giornata, esponendoti alla luce del giorno durante la mattina e il pomeriggio. Fai una passeggiata all'aperto o siediti accanto a una finestra soleggiata.
Considera la melatonina come aiuto per dormire per l'insonnia occasionale.
"Anche chi ha il sonno profondo ha difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato una volta ogni tanto", dice Buenaver. "Potresti provare la melatonina per dormire se hai difficoltà per più di una notte o due." La ricerca mostra che un integratore può aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi leggermente più velocemente e può avere maggiori benefici per chi soffre di sindrome della fase del sonno ritardata - addormentarsi molto tardi e svegliarsi tardi il giorno successivo.
Usa gli integratori di melatonina per dormire in modo saggio e sicuro.
"Meno è meglio", afferma Buenaver. Assumere da 1 a 3 milligrammi due ore prima di coricarsi. Per alleviare il jet lag, prova a prendere la melatonina due ore prima di andare a dormire a destinazione, iniziando pochi giorni prima del viaggio. "Puoi anche regolare il tuo programma sonno-veglia in modo che sia sincronizzato con il tuo nuovo fuso orario semplicemente restando sveglio quando raggiungi la tua destinazione, ritardando il sonno fino alla tua solita ora di andare a dormire nel nuovo fuso orario. Inoltre, esci all'aperto per l'esposizione alla luce naturale. Questo è quello che faccio ", dice Buenaver.
Sappi quando fermarti.
"Se la melatonina per dormire non aiuta dopo una o due settimane, smetti di usarla", dice Buenaver. “E se i tuoi problemi di sonno continuano, parla con il tuo medico. Se la melatonina sembra aiutare, è sicuro per la maggior parte delle persone prenderla di notte per uno o due mesi. "Dopodiché, fermati e guarda com'è il tuo sonno", suggerisce. "Assicurati di rilassarti anche prima di andare a letto, tenendo le luci basse e dormendo in una camera da letto fresca, buia e confortevole per risultati ottimali."
Salta la melatonina per dormire se ...
Non usare la melatonina se sei incinta o stai allattando o hai una malattia autoimmune, un disturbo convulsivo o una depressione. Parla con il tuo medico se hai il diabete o la pressione alta. Gli integratori di melatonina possono anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare i livelli di pressione sanguigna nelle persone che assumono alcuni farmaci per l'ipertensione.