Contenuto
- Nozioni di base di una dieta mediterranea
- Dieta mediterranea e mal di testa
- Dieta a basso contenuto di grassi ed emicrania
- Una parola da Verywell
A volte un singolo alimento scatena il mal di testa di una persona, come il vino rosso o il cioccolato. Per altri, è la tempesta perfetta che fa scattare il mal di testa, come un pasto pieno di molti cibi "trigger", combinato con un sonno notturno povero.
Certamente, se hai uno o più trigger alimentari specifici, evitarli è la soluzione migliore. Detto questo, alcune persone non possono sempre identificare i loro trigger e preferiscono adottare una dieta che ottimizzerà semplicemente il loro mal di testa o la salute dell'emicrania.
Sebbene non esista una dieta universale che funzioni per tutti, alcune persone hanno scoperto che una certa dieta, come la dieta mediterranea o a basso contenuto di grassi, riduce il mal di testa o l'emicrania e quale modo migliore per riprendere un po 'di controllo della tua condizione se non controllando ciò che si mangia.
Nozioni di base di una dieta mediterranea
La dieta mediterranea è a basso contenuto di carne e ricca di pesce grasso, ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 costituiscono gran parte della membrana delle cellule immunitarie e nervose. Si ritiene infatti che siano i precursori delle molecole coinvolte nella regolazione del dolore e del disagio psicologico nel corpo.
Più specificamente, si ritiene che gli acidi grassi omega-3, che si trovano in alimenti come pesce grasso, legumi, noci, verdure, frutta e cereali integrali, riducano sia l'infiammazione che la percezione del dolore.
D'altra parte, si ritiene che gli acidi grassi omega-6, che si trovano nelle carni rosse e negli oli vegetali come l'acido linoleico (LA), promuovano l'infiammazione e aumentino la percezione del dolore.
Dieta mediterranea e mal di testa
Gli esperti di cefalea teorizzano che non solo una dieta ricca di omega-3 aiuterebbe a prevenire mal di testa cronici ed emicranie (finora, gli studi scientifici sono stati contrastanti), ma che una dieta sia ricca di acidi grassi omega-3 che povera di omega-6 gli acidi grassi farebbero il trucco: il rapporto perfetto, per così dire.
Uno studio del 2015 in The Journal of Painha cercato di testare questa teoria. In questo studio di 12 settimane, cinquantacinque partecipanti con cefalea cronica quotidiana sono stati randomizzati a:
- una dieta ricca di Omega-3 e povera di Omega-6 (come una dieta mediterranea)
o
- una dieta povera di Omega-6
I risultati hanno scoperto che quelli assegnati alla dieta ad alto contenuto di omega-3 e basso contenuto di omega-6 hanno avuto una maggiore diminuzione del numero di mal di testa al mese. Questi partecipanti avevano anche un punteggio HIT-6 inferiore alla fine dello studio, il che significa che i loro mal di testa avevano un impatto minore sulla loro qualità di vita, rispetto a quelli con una dieta a basso contenuto di omega-6.
Nello stesso studio, i livelli ematici dei metaboliti omega-3 sono stati misurati all'inizio e alla fine dello studio. I risultati hanno scoperto che rispetto alla dieta a basso contenuto di omega-6, quelli della dieta combinata ad alto contenuto di omega-3 / dieta a basso contenuto di omega-6 avevano livelli più elevati di DHA-EA, che è noto per avere proprietà antinfiammatorie.
Inoltre, questo aumento di DHA-EA è correlato alla riduzione del dolore fisico e del disagio psicologico dei partecipanti.
Cosa significa questo?
Mentre sono necessari studi sempre più ampi per esaminare il ruolo di una dieta ricca di omega-3 combinata con una dieta povera di omega-6 nella prevenzione del mal di testa e dell'emicrania, l'adozione di una tale dieta può essere un'opzione per alcuni.
La buona notizia sull'adozione di una dieta mediterranea è che ha altri benefici per la salute, come aiutare a prevenire le malattie cardiache, un doppio vantaggio.
Dieta a basso contenuto di grassi ed emicrania
Un'altra opzione che può essere utile per coloro che soffrono di emicrania, sia episodica che cronica, è la dieta a basso contenuto di grassi.
In uno studio del 2015 in Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, 83 partecipanti con emicrania episodica o cronica sono stati randomizzati a sottoporsi a una dieta a basso contenuto di grassi o normale per tre mesi. Quindi i partecipanti sono passati alla dieta opposta per altri tre mesi.
La dieta a basso contenuto di grassi limitava i grassi a meno del 20% dell'apporto energetico giornaliero totale, mentre la normale dieta di grassi aveva un contenuto di grassi dal 25 al 30% dell'apporto energetico giornaliero totale.
Tutto sommato, la dieta a basso contenuto di grassi aveva quantità inferiori di grassi saturi (ad esempio, burro, formaggio, latte intero e carne rossa) e grassi monoinsaturi (ad esempio, olio d'oliva e olio di canola).
I risultati dello studio hanno rilevato che coloro che si sottoponevano alla dieta a basso contenuto di grassi avevano attacchi di emicrania meno gravi e meno frequenti rispetto a quelli sottoposti alla normale dieta a base di grassi.
È importante notare che i partecipanti che hanno subito i cambiamenti nella dieta hanno perso peso. Quindi la perdita di peso (indipendentemente da come è stata eseguita) potrebbe aver contribuito a una parte della riduzione del numero di emicranie in questo studio.
In effetti, la ricerca ha costantemente scoperto che le persone con obesità hanno emicranie più frequenti e più gravi di quelle di un peso normale. Inoltre, le prove dimostrano che l'obesità può mediare la trasformazione da emicrania episodica a cronica.
La scienza alla base del legame tra obesità ed emicrania è probabilmente complessa ma può essere mediata dall'infiammazione, poiché le persone obese hanno un livello più elevato di marcatori infiammatori nel flusso sanguigno. Questi stessi marker infiammatori sono elevati durante un attacco di emicrania.
Cosa significa questo?
Una dieta a basso contenuto di grassi, in particolare una a basso contenuto di grassi saturi, può essere utile per coloro che prevengono l'emicrania. Una dieta povera di grassi saturi generalmente significa ridurre in modo significativo la carne (ad esempio, manzo, agnello, maiale) e latticini (ad esempio, burro, formaggio, yogurt intero e latte).
Se opti per una dieta a basso contenuto di grassi, concentra il tuo consumo di cibo su frutta, verdura, cereali integrali e pesce grasso come il salmone, particolarmente ricco di grassi polinsaturi (i buoni tipi di grassi). Scegli latticini a basso contenuto di grassi rispetto ai grassi integrali ed elimina i grassi trans dalla tua dieta, che sono i grassi presenti negli snack e nei cibi fritti.
La buona notizia è che nel giugno 2015 la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha stabilito che i grassi trans non potevano essere riconosciuti come sicuri. È stato fissato un limite di tre anni per tutte le aziende alimentari per rimuovere i grassi trans dagli alimenti trasformati.
Una parola da Verywell
Prima di adottare una dieta specifica per il tuo mal di testa o per la salute dell'emicrania, assicurati di consultare il tuo medico personale.
Scegliere la dieta giusta può essere un compito complesso, poiché vuoi assicurarti di non trascurare i nutrienti vitali o di causare più stress al tuo corpo. Ad esempio, se stai riducendo in modo significativo i prodotti lattiero-caseari, vuoi essere sicuro di assumere abbastanza calcio nella tua dieta. Una lezione veloce su altre fonti di calcio alimentare (come cavoli, spinaci, broccoli o cereali fortificati) è tutto ciò di cui hai bisogno.
Detto questo, queste diete, specialmente quelle a basso contenuto di grassi e mediterranee, sono modi di mangiare abbastanza standard e sicuri. Quindi potrebbe valere la pena provare.