Contenuto
- Scegli la produzione a basso FODMAP
- Scegli le proteine
- Scegli i grassi sani
- Taglia i carboidrati (semplici)
- Evita il cibo spazzatura e il fast food
- Abbandona gli alimenti dietetici
- Fai scorta di snack compatibili con IBS.
- Bere molta acqua
- Osa essere diverso
Ora c'è un raggio luminoso di speranza. La scienza ci ha fornito informazioni utili su cibo, IBS e perdita di peso. Puoi trarne vantaggio non solo per perdere peso con successo, ma anche per ottimizzare la tua salute fisica e digestiva.
I consigli nutrizionali e dietetici possono creare confusione. Un esperto ti dirà una cosa, mentre un altro ti dirà qualcosa di diverso. E a volte le convinzioni di lunga data sulla perdita di peso si rivelano errate.
Esamineremo una serie di strategie salutari per la perdita di peso basate su dati scientifici aggiornati. Inoltre li personalizzeremo in modo che si adattino perfettamente ai tuoi tentativi di ottenere un controllo migliore del tuo IBS.
Scegli la produzione a basso FODMAP
Tutti sanno che frutta e verdura sono sazianti, nutrienti e soddisfacenti e che mangiarne di più ti aiuta a perdere peso. Tuttavia, se sei come la maggior parte delle persone con IBS, potresti aver paura che mangiare cibo vegetale pieno di fibre peggiorerà i tuoi sintomi perché è esattamente quello che è successo in passato.
La scienza è qui per aiutare a ridurre queste preoccupazioni. Alcune persone possono avere una reazione a oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili (FODMAP), una raccolta di carboidrati a catena corta presenti in molti alimenti.
I ricercatori sulla dieta a basso contenuto di FODMAP della Monash University hanno testato molte verdure e frutta. Hanno identificato quelli che possono essere tollerati dalla maggior parte delle persone con IBS.
Puoi iniziare il tuo sforzo di dimagrimento scegliendo frutta e verdura a basso contenuto di FODMAP come avocado, banane, cavoli e pomodori. Potresti scoprire che nel tempo puoi espandere oltre le scelte a basso FODMAP senza innescare sintomi.
Puoi aumentare significativamente l'assunzione di frutta e verdura sana per l'intestino cercando di includere i prodotti ad ogni pasto. Fai colazione con un frullato verde con frutti di bosco o una frittata di verdure. Goditi un'insalata a pranzo oa pranzo. Riempi metà del piatto con le verdure.
Qualunque cosa tu faccia, tieni presente che frutta e verdura crude possono essere più difficili da tollerare per il tuo tratto digestivo.
Scegli le proteine
Combatti costantemente con le voglie? Scegli le proteine rispetto ai carboidrati.
Le proteine non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che non causa i picchi di insulina e i bassi che ti inviano a trovare qualcosa da mangiare un paio d'ore dopo il tuo ultimo pasto. Le proteine tendono anche ad essere facili da digerire e quindi non è probabile che inneschino i sintomi dell'IBS.
Le fonti di proteine sane includono:
- Manzo
- pollo
- Uova
- Noccioline
- Maiale
- Frutti di mare
- Semi
- Tofu, tempeh, seitan (per chi non ha la celiachia)
- Yogurt
Per ridurre il rischio di esposizione a cose che non fanno bene alla flora intestinale, scegli prodotti animali ruspanti e privi di antibiotici quando possibile.
Il consumo di proteine adeguate può essere una sfida se sei vegetariano con IBS. Fortunatamente, i ricercatori FODMAP hanno scoperto che tofu, tempeh e seitan sono ben tollerati. I ceci in scatola e le lenticchie in scatola possono essere consumati in piccole quantità se vengono risciacquati accuratamente.
Scegli i grassi sani
Il problema con una dieta a basso contenuto di grassi è triplice:
- I produttori di alimenti hanno sostituito il grasso nei prodotti con zucchero e carboidrati raffinati. Entrambi causano picchi di insulina che portano a voglie e aumento di peso, oltre ad aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.
- Il nostro corpo, in particolare il nostro cervello, ha bisogno di grasso per funzionare bene.
- Il grasso aggiunge sapore al cibo e aumenta il nostro senso di soddisfazione dopo un pasto. Quando sei soddisfatto, riduci naturalmente quelle incursioni nell'armadietto degli snack.
Perdi la paura che i grassi ti facciano ingrassare e aggiungili alla tua dieta quotidiana. È importante ricordare che non tutti i grassi sono uguali. I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati e sono associati all'aumento del rischio di malattie cardiache.
Cerca di evitare anche gli alimenti che contengono oli parzialmente idrogenati. I rischi e i benefici dei grassi saturi, che si trovano in cose come carne rossa e burro, sono un argomento ancora in discussione, quindi chiedi al tuo medico.
È molto probabile che cibi fritti e grassi scatenino i sintomi dell'IBS. D'altra parte, il grasso sano dovrebbe essere ben tollerato e farà un ottimo lavoro nel nutrire la tua flora intestinale.
Buone fonti di grasso sano
Pesce
Sebbene la maggior parte dei pesci sia una buona fonte di acidi grassi omega-3 sani, alcuni sono più sani per te di altri:
- Mangiare: acciughe, salmone e sarde
- Da evitare: selvaggina di grandi dimensioni come il pesce spada o lo squalo mako, a causa di contaminanti chimici
Semi compatibili con IBS
Questi possono essere migliori per l'IBS predominante nella stitichezza (IBS-C):
- Semi di lino
- Semi di chia
Dadi a basso contenuto di FODMAP
Sono perfetti per spuntini leggeri e gustosi additivi su vari piatti:
- Noci brasiliane
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- Noci
Oli
Tienili a mente quando cucini perché sono un buon modo per ottenere grassi sani in ogni pasto:
- Olio di cocco
- Olio d'oliva
Produrre
Gustali da soli o aggiungili ai tuoi piatti preferiti:
- Avocado (una porzione di 1/8 di un frutto intero è a basso contenuto di FODMAP)
- Olive
Taglia i carboidrati (semplici)
Zucchero e carboidrati raffinati, i carboidrati semplici, sono apparentemente ovunque. La forma più diffusa di carboidrati raffinati è la farina di frumento, che è farina a cui è stato rimosso lo strato esterno di crusca.
La farina bianca e il suo partner nella criminalità, lo zucchero, si possono trovare in pane, pasta, torte, biscotti, ciambelle e cibi lavorati. Tutte queste cose giocano un ruolo importante nella dieta della maggior parte delle persone nella società occidentale.
Tuttavia, lo zucchero e i carboidrati raffinati ci stanno facendo ammalare. L'obesità, le malattie cardiache e il diabete sono stati direttamente collegati a diete ricche di zuccheri e carboidrati raffinati.
Quando mangiamo zucchero e carboidrati raffinati, i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente. Questo spinge il nostro pancreas a inviare insulina. L'insulina fa un ottimo lavoro per eliminare l'eccesso di zucchero nel sangue (glucosio), ma lo fa impacchettandolo nelle nostre cellule adipose e nei vasi sanguigni.
Questo è il motivo per cui i carboidrati raffinati contribuiscono all'obesità e alle malattie cardiache. Una volta che il glucosio è stato eliminato, il corpo invia la richiesta di altro. Ciò provoca voglie di cibi a base di carboidrati più raffinati, che sono la rovina dell'esistenza della dieta. Nel tempo, si sviluppa la resistenza all'insulina, aumentando il rischio di malattie cardiache e diabete.
Limitare i carboidrati raffinati è una delle raccomandazioni più difficili. Tuttavia, il rivestimento d'argento è che eliminare i carboidrati raffinati può avere un effetto estremamente benefico sui sintomi dell'IBS.
Il grano, in particolare, è stato associato all'IBS per due motivi:
- Il grano contiene glutine, una proteina che non può essere consumata affatto da chi soffre di celiachia. I pazienti con IBS sono considerati a più alto rischio di celiachia. Anche se non si ha la celiachia, si ipotizza che alcuni casi di IBS siano il risultato di una sensibilità al glutine.
- Il grano contiene fruttani, uno dei carboidrati FODMAP che sono stati associati a causare sintomi digestivi indesiderati nelle persone che hanno IBS.
Fai del tuo meglio per eliminare lo zucchero e i carboidrati raffinati. Potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che il tuo corpo smetta di inviarti per quelle prelibatezze salate e dolci. Una volta che sei fuori dal "treno delle voglie", i tuoi livelli di energia si stabilizzeranno e ti sentirai più soddisfatto tra i pasti. Farai un ottimo servizio alla tua salute generale. Anche la tua flora intestinale ti ringrazierà!
Per il successo della perdita di peso, è OK concedersi un trattamento occasionale. Tuttavia, presta molta attenzione a come ti fa sentire e cosa fa alle tue voglie andando avanti.
Evita il cibo spazzatura e il fast food
Gli alimenti convenienti possono essere utili per risparmiare tempo e per i profitti aziendali, ma sono molto, molto dannosi per la salute.
Alimenti trasformati, cibi spazzatura e fast food sono pieni di zucchero, carboidrati raffinati, grassi malsani e tutti i tipi di sostanze chimiche (additivi alimentari, coloranti alimentari, stabilizzanti alimentari). Tutto ciò può contribuire sia all'aumento di peso che ai sintomi dell'IBS, le due cose che stai cercando di evitare.
La soluzione è mangiare cibi integrali quando possibile. Gli alimenti integrali includono verdure, frutta, noci, semi e prodotti di origine animale.
- Cucina a casa quando possibile. La cucina casalinga ti permette di avere il controllo totale su ciò che mangi.
- Acquista il perimetro del supermercato. Evita gli alimenti che arrivano in scatole e hanno una lunga durata. Questi sono spesso pieni di conservanti che possono essere buoni per il produttore di alimenti ma non sono buoni per il tuo corpo.
- Mangia solo cibi che la tua bis-bisnonna riconoscerebbe. Se non lo riconoscesse come cibo, come ti aspetteresti che lo faccia il tuo sistema digestivo?
Abbandona gli alimenti dietetici
Gli inserzionisti di prodotti alimentari amano tentarti con bibite dietetiche e quei piccoli pacchetti di snack da 100 calorie. Tuttavia, questi alimenti offrono poco in termini di nutrizione.
Quello che offrono sono molti degli ingredienti malsani di cui abbiamo parlato. Questo include carboidrati raffinati e prodotti chimici alimentari. A peggiorare le cose, la maggior parte contiene dolcificanti artificiali.
I dolcificanti artificiali possono soddisfare temporaneamente la tua voglia di dolci, ma ingannano il tuo corpo. Questi potrebbero lasciarti a rischio di voglie mentre il tuo corpo cerca di ottenere una vera nutrizione. Inoltre, alcuni dolcificanti artificiali possono causare sintomi di IBS, in particolare gas e gonfiore.
Fai scorta di snack compatibili con IBS.
Un altro mito alimentare è che per perdere peso bisogna soffrire la fame. Come il mito sui grassi, anche questo può ritorcersi contro poiché la privazione può portare all'abbuffata.
Avrai più successo nella tua perdita di peso se mangi regolarmente pasti nutrienti e avere spuntini sani in giro per quelle volte in cui hai la fame chimica.
Snack compatibili con IBS
- Noci a basso contenuto di FODMAP come noci del Brasile, macadamia, noci pecan e noci)
- Bastoncini di formaggio a basso contenuto di FODMAP come cheddar e mozzarella
- Frutta a basso contenuto di FODMAP come banane, mirtilli, melone, arance, ananas, lamponi e fragole
Bere molta acqua
Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di quantità adeguate di acqua per funzionare bene. Nella nostra vita frenetica, molti di noi trascurano di assicurarsi di bere abbastanza acqua. Inoltre tendiamo a non essere in sintonia con i segnali del nostro corpo che abbiamo bisogno di più acqua.
Quello che può succedere è che pensiamo di avere fame, quando in realtà siamo solo assetati. Quindi, prima di andare a fare uno spuntino, bevi un bicchiere pieno d'acqua e guarda cosa succede. Forse dopotutto non avevi davvero bisogno di quello spuntino e puoi aspettare fino al tuo prossimo pasto per mangiare di nuovo.
Bere molta acqua aiuterà con il tuo IBS:
- Se sei incline alla stitichezza (IBS-C), bere abbastanza acqua ti aiuterà a mantenere le feci morbide. Quando non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo compensa tirando fuori l'acqua dalle feci, contribuendo alla formazione di feci dure.
- Se sei incline alla diarrea predominante con IBS (IBS-D), l'acqua che bevi aiuterà a sostituire l'acqua persa durante gli episodi di diarrea.
Osa essere diverso
Molte persone che soffrono di IBS lamentano il fatto di non poter mangiare come tutti gli altri. Questa è una buona cosa.
Nel mondo occidentale, la persona media segue una dieta molto malsana.Trova il rivestimento d'argento nel tuo IBS e nutre il tuo corpo con cibi integrali sani e nutrienti: verdura, frutta, proteine animali e grassi sani.
Ciò potrebbe significare che il tuo piatto è molto diverso dai tuoi amici o che le tue scelte sono piuttosto limitate quando pranzi fuori o alle riunioni sociali. Ma il tuo corpo ti ricompenserà con perdita di peso, maggiore energia, un sistema digestivo più silenzioso e un minor rischio di malattie croniche. Chissà, forse inizierai a convincere i tuoi amici e la tua famiglia a mangiare di più come te!