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Le verdure fanno bene: forniscono vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, volume, molto colore e croccantezza. Esistono due diverse categorie di verdure: verdure amidacee, come patate, mais e piselli, e verdure non amidacee, come broccoli, peperoni e cavoli.Se hai il diabete di tipo 2, potrebbe esserti stato detto di limitare le verdure amidacee. Questo perché le verdure amidacee contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee e, quindi, possono aumentare gli zuccheri nel sangue a un ritmo più rapido.
Tuttavia, questo non significa che devi considerare tutte le verdure amidacee "off limits". Invece, puoi imparare come identificare le verdure amidacee e monitorare le tue porzioni. Puoi anche lavorare per determinare quali verdure amidacee potresti voler limitare tenendo traccia di come influenzano i tuoi zuccheri nel sangue testando il tuo zucchero nel sangue due ore dopo un pasto, tenendo un registro e modificando la tua dieta di conseguenza.
Conosci la differenza tra carboidrati semplici e complessi?
Elenco delle verdure amidacee
L'elenco seguente è per le verdure amidacee cotte. Le porzioni contengono circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e circa 80 calorie.
Se stai servendo il bulbo oculare, 1/2 tazza è uguale all'incirca alla dimensione del tuo palmo a coppa, mentre una tazza è circa la dimensione del tuo pugno. Le verdure e le porzioni associate sono le seguenti:
- Barbabietole (1 tazza)
- Carote (1 tazza)
- Mais (1/2 tazza o 1 pannocchia media)
- Piselli Verdi (1/2 tazza)
- Pastinaca (1/2 tazza)
- Piantaggine (1/2 tazza)
- Zucca (1 tazza)
- Patate dolci (1/2 tazza)
- Taro (1/2 tazza)
- Patate bianche (1 tazza piccola o 1/2 tazza di purè, 1/2 tazza arrosto o da 10 a 15 patatine fritte)
- Zucca invernale, come la ghianda o la zucca (~ 3/4 tazza)
- Yams (1/2 tazza)
Contenuto di carboidrati
Le verdure ricche di amido contengono quantità maggiori di carboidrati, che le persone con diabete hanno difficoltà a metabolizzare. Hanno anche un indice glicemico più elevato, il che significa che aumentano gli zuccheri nel sangue a un ritmo più veloce rispetto ad altri tipi di alimenti, come proteine e verdure non amidacee.
Comparativamente, per porzione, hanno anche più calorie rispetto alle verdure non amidacee. Questo è importante da considerare se stai cercando di perdere peso.
Confronto del conteggio delle calorie
Una mezza tazza di patate bollite contiene circa 70 calorie e 15 grammi di carboidrati, mentre 1/2 tazza di broccoli al vapore contiene 25 calorie e 5 grammi di carboidrati.
Pertanto, se stai seguendo una dieta a base di carboidrati coerente o una dieta a base di carboidrati controllata, ti consigliamo di controllare le tue porzioni di verdure amidacee e contarle per l'assegnazione del pasto a base di carboidrati.
Guardare le dimensioni delle porzioni
Controllare le dimensioni delle porzioni è una strategia importante per tenere traccia del proprio apporto nutrizionale e, in ultima analisi, migliorare la gestione generale del diabete.
Un modo semplice per gestire le dimensioni delle porzioni senza contare i carboidrati in grammi è praticare il "metodo del piatto", che ti aiuta a visualizzare ciò che dovrebbe essere nel tuo piatto ad ogni pasto. Se stai seguendo il metodo del piatto, l'idea sarebbe di mantenere le tue verdure amidacee a 1/4 del tuo piatto e riempire metà del tuo piatto con verdure non amidacee (insalata, spinaci, broccoli, peperoni, cipolle, funghi, eccetera). Il restante 1/4 del piatto può essere dedicato a fonti di proteine magre, come uova o albumi, pollo con carne bianca, tacchino, maiale, pesce, manzo magro, tofu, ecc. Le esigenze nutrizionali non sono una taglia unica, quindi dovresti collaborare con il tuo medico per determinare la giusta quantità e proporzione di ogni nutriente che fa per te.
Considera versioni più sane delle tue verdure amidacee preferite
Una delle verdure amidacee più popolari nella dieta americana è la patata, e di solito viene consumata sotto forma di patatine fritte o patatine. Queste scelte alimentari non sono la versione più salutare della patata, poiché sono ricche di calorie, grassi saturi e sodio.
Per evitare calorie e grassi in eccesso, scegli verdure ricche di amido preparate in modo sano, come le versioni al forno, arrosto o al vapore. Ad esempio, sostituisci le tue patatine fritte con patate arrosto o al forno, oppure prova della zucca arrosto.
Se porzionate e cotte in modo appropriato, le verdure amidacee possono essere una scelta di cibo sano, poiché sono ricche di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre di riempimento.
Una parola da Verywell
Mangia una varietà di frutta e verdura per la salute e la longevità. Se hai il diabete di tipo 2 o stai cercando di modificare il tuo contenuto di carboidrati per perdere peso o per un altro motivo specifico, puoi mangiare verdure ricche di amido. La cosa importante da tenere in considerazione è come sono preparati e la quantità che stai mangiando. La scelta di una quantità controllata di verdure amidacee cotte, arrostite o grigliate, ad esempio, può aumentare il tuo profilo nutrizionale senza compromettere la glicemia o il peso.
Le verdure non amidacee possono mantenerti pieno- Condividere
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