Contenuto
- Dovresti usare una sveglia?
- Come usare una sveglia e posticipare in modo più intelligente
- Cosa significa se ti svegli e ti senti eccessivamente assonnato
- Modi per migliorare la qualità del sonno
Perché potrebbe essere una cattiva idea utilizzare il pulsante di ripetizione della sveglia? Quando dovresti impostare la sveglia per dormire al meglio? Come puoi dormire meglio impostando la sveglia per l'ultima ora possibile?
Scopri come smettere di premere la funzione snooze e come ottimizzare l'impostazione della sveglia per soddisfare le tue esigenze di sonno.
Dovresti usare una sveglia?
In un mondo ideale, ti sveglieresti anche con una sveglia? La risposta è probabilmente no. Hai impostato una sveglia per dirti che è ora di smettere di mangiare? Ovviamente no. Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo per informarvi quando vi sentite sazi e avete mangiato abbastanza.
Sarebbe meglio se potessimo ascoltare la capacità del nostro corpo di regolare il sonno in modo simile. Non sarebbe meglio se smettessimo di dormire quando ci svegliamo naturalmente dopo aver soddisfatto i nostri bisogni di sonno? Come si può ottenere questo risultato?
Determina le tue esigenze di sonno
Considera nel recente passato quanto hai dormito, in media, per sentirti riposato. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno totale per evitare gli effetti della privazione del sonno. Oltre i 65 anni, la quantità di sonno necessaria può diminuire fino a sette-otto ore.
Per quanto possibile, questa esigenza dovrebbe essere soddisfatta ogni notte. Se una notte si ottiene troppo poco sonno, potrebbe essere necessario recuperare un periodo più lungo a letto o un pisolino.
Se si trascorre troppo tempo a letto, può verificarsi insonnia. Questo dovrebbe essere evitato, se possibile. Impegnati a trascorrere a letto tutto il tempo di cui hai bisogno per sentirti riposato.
Mantieni un programma di sonno regolare
I nostri corpi rispondono meglio a schemi regolari. Questo vale per il momento dei pasti (abbiamo fame e mangiamo i pasti all'incirca alla stessa ora ogni giorno) così come per le abitudini del sonno e della veglia.
Se vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera, a quell'ora avrai sonno. Dopo aver determinato le tue esigenze di sonno e a che ora vuoi alzarti, assicurati di andare a letto al momento giusto.
Vai a letto quando ti senti assonnato
È probabile che ti sieda a mangiare quando hai fame. Allo stesso modo, dovresti andare a letto quando ti senti assonnato. Non limitarti a strisciare nel letto alle 22:00. perché vuoi addormentarti. Se non riesci a sonnecchiare subito, restare sveglio può contribuire all'ansia e all'insonnia.
Invece, aspetta che arrivi la sensazione di sonnolenza e vai a letto. Questo segnale può essere rafforzato mantenendo un orario di sveglia regolare.
Svegliati alla stessa ora ogni giorno e goditi la luce solare mattutina
È particolarmente importante mantenere il tempo di veglia coerente, anche durante i fine settimana. Questo aiuta a stabilizzare i nostri schemi di sonno.
Ricevendo 15-30 minuti di luce solare mattutina al risveglio, è possibile regolare il ritmo circadiano, rafforzando la capacità di dormire durante l'oscurità. Mantenendo questo tempo di veglia nei tempi previsti, diventa anche facile andare a letto e addormentarsi più regolarmente. Se necessario, soprattutto se devi svegliarti prima di quanto faresti naturalmente da solo, potrebbe essere necessario utilizzare una sveglia.
Come usare una sveglia e posticipare in modo più intelligente
Ci sono molte situazioni in cui una sveglia si rivela necessaria per mantenere un programma. Senza di esso, dormire troppo può portare a gravi conseguenze, incluso il ritardo a scuola o al lavoro. Se ricorrente, questo può minacciare la sicurezza del lavoro e portare ad altri problemi professionali e finanziari. Se è necessario utilizzare una sveglia, è comunque possibile utilizzarla in modo più intelligente.
Come notato sopra, seleziona un orario di riattivazione costante che possa essere rispettato ogni giorno, anche nei fine settimana. Nell'impostare la sveglia, prova a impostarla sull'orario più recente possibile in cui puoi alzarti e continuare a fare ciò che devi fare.
Se devi essere al lavoro entro le 8 e ci vogliono 90 minuti per prepararti, fare colazione e guidare, ti consigliamo di impostare la sveglia per le 6:30. Impostando la sveglia all'orario più recente possibile, ti assicurerà di essere pronto e proteggerà anche il sonno ininterrotto.
Se dovessi impostare la sveglia per le 5:45 ma poi spendere 45 minuti premendo il pulsante snooze, i tuoi ultimi 45 minuti di sonno sarebbero gravemente frammentati dagli allarmi. Anche se torni subito a dormire, questo mina la qualità del sonno. Può interrompere il sonno REM (rapid eye movement), uno stato di sonno che si verifica nelle ultime ore prima del mattino ed è importante per la risoluzione dei problemi e l'elaborazione della memoria.
Esistono dispositivi e app più recenti che monitorano i movimenti durante il sonno. Questi allarmi possono suonare quando rilevano che hai già iniziato a spostarti. Questo può aiutarti a completare completamente i tuoi cicli di sonno. Potresti anche svegliarti più facilmente che se la sveglia suonasse e ti svegliasse da un sonno molto più profondo.
Quindi non farlo mai colpire il pulsante snooze. Posiziona la sveglia dall'altra parte della stanza, quindi devi alzarti dal letto per spegnerla e non tornare a letto una volta che ti sei alzato. È probabile che la stanza sia un po 'fresca al mattino e, se vai direttamente alla doccia, non ti riaddormenterai. Se hai problemi a svegliarti al mattino, anche se hai bisogno di più sveglie, questo potrebbe suggerire che qualcos'altro ti sta causando troppo sonno.
Cosa significa se ti svegli e ti senti eccessivamente assonnato
Ci sono alcune condizioni che possono portare a un'eccessiva sonnolenza mattutina. Il più comune è dormire troppo poco.
Se non riesci a soddisfare le tue esigenze di sonno, il tuo corpo cercherà di farti dormire quando arriva il mattino. L'unica soluzione è cercare di prolungare il tempo totale a letto per soddisfare in modo più adeguato le tue esigenze di sonno.
L'inerzia del sonno, o il desiderio di rimanere addormentato, può anche essere più forte nel contesto di altri disturbi del sonno. Ad esempio, l'apnea ostruttiva del sonno può compromettere la qualità del sonno. Anche se si ottengono abbastanza ore di sonno, non è rinfrescante. Questo può portare a sonnolenza diurna.
Anche i disturbi del ritmo circadiano, come la sindrome della fase del sonno ritardata, possono rendere difficile svegliarsi al mattino. L'insonnia si verifica di notte se si cerca di andare a dormire prima ed è difficile svegliarsi la mattina (specialmente dopo ore di sonno insufficienti sono ottenuti).
Se vengono utilizzati farmaci, alcol o altri farmaci per migliorare il sonno, gli effetti dei postumi di una sbornia possono anche rendere difficile svegliarsi al mattino. In particolare, i sonniferi potrebbero non svanire completamente al mattino e questo può rendere difficile svegliarsi in tempo.
Modi per migliorare la qualità del sonno
La qualità del sonno può essere migliorata attenendosi a un programma coerente, svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, andare a letto quando si sente assonnato e passare abbastanza tempo a letto per soddisfare le proprie esigenze di sonno. Ci sono anche altri suggerimenti che potrebbero essere utili:
- Non essere troppo ottimista nella scelta dell'orario di veglia. È meglio impostare l'allarme su un obiettivo raggiungibile.
- Se necessario, aiutati ad alzarti in tempo impostando più sveglie, chiedendo a qualcuno di chiamarti al telefono, arruolando altri per svegliarti fisicamente o persino utilizzando pad tecnologici che ti spingono ad alzarti dal letto per disattivare l'allarme.
- L'esposizione mattutina alla luce solare è fondamentale, ma può anche essere piacevole svegliarsi con suoni piacevoli o musica preferita.
- Concediti qualcosa da aspettarti quando ti alzi, che si tratti di un'attività piacevole, del tuo caffè preferito o anche di una colazione speciale.
- Anche se sei in pensione e non devi alzarti a un orario specifico, cerca di mantenere un orario fisso e non passare troppo tempo a letto per evitare l'insonnia.
- Non lasciarti dormire troppo nei fine settimana, poiché questo può contribuire all'insonnia della domenica notte.
- Se ti ritrovi a controllare troppo l'orologio di notte, imposta la sveglia, gira o copri l'orologio e non guardarlo durante la notte. Se è ora di svegliarsi, l'allarme suonerà, altrimenti semplicemente rotolarsi e tornare a dormire.
La sveglia può essere una parte necessaria del risveglio al mattino, ma evita di premere il tasto snooze seguendo questi consigli. Se hai bisogno di ulteriore aiuto per svegliarti sentendoti riposato, non esitare a chiedere aiuto a un medico specializzato in medicina del sonno.