Come dormire meglio e correggere l'insonnia in 30 giorni

Contenuto

• Impegnarsi per dormire meglio
• Come dormire meglio in 30 giorni
• Attuazione del piano per dormire meglio

Hai finalmente raggiunto il tuo punto di rottura. Dopo un'altra notte passata a rigirarti, una mattina in cui fai fatica ad alzarti dal letto e una giornata a combattere la sonnolenza e la stanchezza, ti impegni a cercare di dormire meglio e sistemare la tua insonnia. Questo può essere un obiettivo significativo e che cambia la vita, e può anche essere un po 'intimidatorio senza un piano. Da dove dovresti iniziare? Fortunatamente, puoi apportare una serie di modifiche specifiche che ti aiuteranno a dormire meglio. Metti da parte i prossimi 30 giorni per concentrarti su come iniziare a mettere in pratica questo consiglio Scoprirai che puoi goderti il ​​sonno dei tuoi sogni.

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Come ottenere una notte di sonno migliore

Impegnarsi per dormire meglio

Prima di intraprendere questo percorso di miglioramento personale, dovresti candidamente valutare il tuo livello di impegno. Sei disposto a fare delle scelte difficili? È un buon momento nella tua vita per concentrarti sul sonno e stabilire i limiti necessari? Riesci a vedere questo processo fino alla sua fine? Se la tua vita è in subbuglio, ora potrebbe non essere l'occasione perfetta per concentrarti sul sonno. Ma se sei pronto e disposto a migliorare il tuo sonno, non c'è momento migliore del presente per apportare alcune modifiche.

Non cambiare bruscamente te stesso in questo processo non riuscendo a svolgere parte del duro lavoro. La tua ricompensa arriverà a tempo debito e migliorare il tuo sonno varrà la tua perseveranza e impegno.

Come dormire meglio in 30 giorni

I seguenti passaggi sono organizzati per fornirti guida e supporto nei tuoi sforzi per dormire meglio. Può essere implementato nel corso di un mese, con compiti diversi assegnati a ciascuno dei 30 giorni. Le modifiche principali sono distanziate nella pianificazione per consentire alle attività precedenti il ​​tempo necessario per avere effetto. La maggior parte della prima settimana, ad esempio, si concentra sul miglioramento dell'ambiente in cui dormi dopo che la raccomandazione di fissare il tuo tempo di veglia è stata stabilita, ma alcune delle basi poste dall'auto-riflessione questa settimana forniranno una base in seguito. Allo stesso modo, come verrà consigliato in seguito, creare una zona cuscinetto rilassante e andare a letto quando ti senti assonnato richiederà un certo sforzo, mentre allo stesso tempo riorganizzare l'uso delle sostanze potrebbe risultare più facile.

Ci sono raccomandazioni che saranno fruttuose e correttive in situazioni diverse per persone diverse. Alcuni argomenti non saranno rilevanti per la tua situazione (come smettere di fumare se sei già un non fumatore).

L'ultima parte di questo piano ha lo scopo di riordinare alcune delle questioni in sospeso, comprese le condizioni che possono minare il sonno. Se le prime modifiche non si sono dimostrate efficaci o rilevanti, potrebbe essere perché sono in gioco altri problemi. In definitiva, se i tuoi sforzi non vengono premiati alla fine, può essere utile parlare con un medico del sonno che può fornirti l'assistenza personale di cui hai bisogno per superare eventuali problemi rimanenti. Questo consiglio è generalmente buono per tutti, ma elaborarlo con cura per soddisfare le tue esigenze individuali può renderlo inestimabile.

Attuazione del piano per dormire meglio

Puoi fare un passo al giorno per migliorare il tuo sonno. Di seguito sono riportati suggerimenti su cosa lavorare ogni giorno per 30 giorni. Non è necessario che tutto si svolga in modo ordinato: potresti scoprire che devi impiegare più tempo per un compito particolare e, al contrario, potresti essere in grado di leggere consigli che sono irrilevanti per te. Personalizza il piano in base alle tue esigenze e alla tua situazione nel miglior modo possibile e consenti flessibilità nel processo.

Qualunque cosa tu faccia, resta fedele. La tua ricompensa non sarà solo un sonno notturno migliore, ma anche una maggiore vitalità e funzionalità durante il giorno. L'obiettivo è molto degno dei tuoi sforzi e dovresti essere elogiato per esserti impegnato nel processo.

• Giorno 1: svegliati alla stessa ora ogni giorno. Inizia con un programma di sonno regolare. L'orario della sveglia sarà lo stesso nei giorni feriali, nei fine settimana e nei giorni liberi, quindi seleziona un orario che sia il migliore per te.
• Giorno 2: rimuovi l'elettronica dalla camera da letto. Ciò include televisione, computer, telefoni cellulari e persino lettori elettronici.
• Giorno 3: chiudi gli animali domestici fuori dalla camera da letto. Sebbene i tuoi animali domestici possano amare dormire con te, possono contribuire a problemi di sonno con il loro comportamento e il loro pelo.
• Giorno 4: calcola il tuo fabbisogno di sonno. Potresti aver bisogno delle tradizionali otto ore di sonno, o fare meglio con più o meno. Scopri di cosa hai veramente bisogno.
• Giorno 5: dormi al momento giusto per te. Alcune persone se la cavano meglio con "andare a letto presto, alzarsi presto", mentre altri sono nottambuli naturali. Farai meglio a lavorare con i tuoi ritmi naturali.
• Giorno 6: paga il tuo debito di sonno. Se non hai dormito abbastanza, ora è il momento di recuperare il debito del sonno. Puoi prolungare i tuoi tempi di sonno, fare dei sonnellini e imparare a usare la caffeina con saggezza.
• Giorno 7: impara la differenza tra sonnolenza e stanchezza. Potresti non renderti conto che esistono differenze importanti che possono aiutare a identificare e trattare le cause dell'insonnia.
• Giorno 8: vai a letto solo quando hai sonno. Ti addormenterai più facilmente e dormirai meglio tutta la notte se vai a letto quando il tuo corpo è pronto e non quando l'orologio dice di farlo.
• Giorno 9: crea una zona cuscinetto rilassante con rituali del sonno. Prepara il tuo corpo per dormire suggerendolo con attività tranquille.
• Giorno 10: evitare l'alcol prima di coricarsi. Sebbene l'alcol possa farti sentire assonnato, interrompe la qualità del sonno.
• Giorno 11: elimina la caffeina. Per la maggior parte delle persone, la caffeina dovrebbe essere evitata per 4-6 ore prima di coricarsi.
• Giorno 12: smetti di fumare e inizia a dormire. Il fumo disturba il sonno in diversi modi. La nicotina è uno stimolante. Poiché crea dipendenza, può anche provocare il risveglio a causa della voglia di nicotina. Gli effetti respiratori possono anche portare a russare e apnea notturna.
• Giorno 13: fai esercizio al momento giusto. L'esercizio fisico può aiutare a migliorare il sonno, ma un esercizio fisico intenso prima di coricarsi potrebbe non essere utile.
• Giorno 14: diminuisci la frequenza dei viaggi in bagno per fare pipì. Una vescica piena può disturbare il sonno. Scopri quali fattori possono contribuire alla necessità di alzarsi durante la notte.
• Giorno 15: evita il bruciore di stomaco durante la notte. Non solo il bruciore di stomaco notturno può disturbare il sonno, ma può comportare maggiori rischi per la salute rispetto al reflusso acido durante il giorno. Impara come prevenirlo consumando un pasto serale più leggero, mangiando prima e non facendo spuntini. Anche dormire con la testa e le spalle in pendenza può aiutare.
• Giorno 16: non restare a letto sveglio la notte. Se non riesci ad addormentarti in 15-20 minuti, è meglio alzarti dal letto e goderti alcune attività rilassanti finché non ti senti assonnato.
• Giorno 17: gestisci lo stress con tecniche di rilassamento. Se hai problemi di stress quando cerchi di andare a dormire, avrai bisogno di tattiche come programmare il tuo tempo preoccupante e usare metodi di rilassamento.
• Giorno 18: per una mente da corsa, fai un elenco. Se hai pensieri affrettati quando cerchi di dormire, usa una tattica come fare una lista in modo da aver intrapreso un'azione e poi rilassarti.
• Giorno 19: invece di cercare di dormire, sposta l'attenzione sul riposo. Svegliarsi presto o durante la notte potrebbe essere il tuo schema normale. Potrebbe essere necessario concentrarsi sul riposo piuttosto che sul sonno.
• Giorno 20: non fare sonnellini. Se fai un pisolino durante il giorno, può contribuire all'insonnia notturna se non ti senti assonnato prima di andare a letto.
• Giorno 21: limita il tempo a letto e consolida il sonno. Vai a letto solo quando hai sonno.
• Giorno 22: affronta i disturbi dell'umore sottostanti, tra cui ansia e depressione. La tua scarsa qualità del sonno può essere un sintomo di un disturbo dell'umore. Ottenere una diagnosi e un trattamento appropriato può aiutare il tuo sonno e migliorare la tua vita.
• Giorno 23: russare e sonnolenza equivalgono all'apnea notturna. Se russi e sei assonnato durante il giorno, potresti soffrire di apnea notturna. Trattare questa condizione può migliorare la tua vita.
• Giorno 24: calma le tue gambe irrequiete. Questa è una sindrome comune che può disturbare il sonno.
• Giorno 25: concentrati sulla perdita di peso. Il sovrappeso contribuisce ai rischi di apnea notturna e gambe senza riposo. Nel frattempo, non dormire bene può contribuire all'aumento di peso o all'incapacità di perdere peso. È un circolo vizioso che devi interrompere.
• Giorno 26: esporsi alla luce del sole mattutino. L'esposizione al sole mattutino o l'uso di una scatola luminosa possono aiutare con alcune sindromi della fase del sonno.
• Giorno 27: sbarazzati della sveglia. Premere il pulsante snooze può essere troppo facile.
• Giorno 28: valuta se hai troppo sonno. L'apnea notturna, la narcolessia e ciò che mangi e bevi possono contribuire alla sonnolenza diurna.
• Giorno 29: rendi il sonno una priorità. Ora che hai considerato molti fattori che influenzano il tuo sonno, puoi dedicarti a cambiare quelli che puoi.
• Giorno 30: visita un medico del sonno. Se hai ancora difficoltà a dormire o sospetti di avere una condizione come l'apnea notturna, è tempo di ottenere uno studio del sonno.